Les fibres alimentaires - que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses - sont connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres peuvent également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé, notamment en aidant à maintenir un poids sain et en réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques.

Il n'est pas forcément difficile de choisir des aliments savoureux qui contiennent des fibres. Découvrez la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les aliments qui en contiennent et comment les ajouter aux repas et aux collations.

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut ni digérer ni absorber. Contrairement à d'autres composants alimentaires tels que les graisses, les protéines ou les glucides - que votre corps décompose et absorbe - les fibres ne sont pas digérées par votre corps. Au contraire, elles traversent l'organisme relativement intactes en passant par l'estomac, l'intestin grêle et le côlon.

Les fibres sont généralement classées en deux catégories : solubles et insolubles.

Fibres solubles. Ce type de fibres se dissout dans l'eau pour former une matière gélatineuse. Elles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les fibres solubles se trouvent notamment dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et l'orge.

Fibres insolubles Ce type de fibres favorise le mouvement des substances dans le système digestif et augmente le volume des fèces, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de constipation ou de selles irrégulières. La farine complète, le son, les noix, les légumineuses et les légumes tels que le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre sont de bonnes sources de fibres insolubles.

La plupart des aliments végétaux, comme l'avoine et les haricots, contiennent des fibres solubles et insolubles. Cependant, la quantité de chaque type varie d'un aliment végétal à l'autre. Pour obtenir un maximum d'avantages pour la santé, consommez une grande variété d'aliments riches en fibres.

L'Organisation mondiale de la santé et les communautés nutritionnelles nationales ont formulé des recommandations uniformes concernant l'apport en fibres alimentaires, à savoir entre 25 et 35 g par personne et par jour, l'American Diabetes Association recommandant aux patients diabétiques d'augmenter modérément leur apport jusqu'à 45-55 g.

Vous trouverez ci-dessous un tableau de la teneur en fibres alimentaires d'aliments courants :

Les fibres alimentaires sont un type d'hydrate de carbone, mais elles ne peuvent pas être digérées et absorbées par le tractus gastro-intestinal et ne produisent pas d'énergie. Autrefois, les fibres alimentaires étaient considérées comme une substance non nutritive, mais aujourd'hui, elles sont très appréciées par les gens et ont un lien très fort avec la santé, aidant à prévenir et à traiter l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Les fibres alimentaires contribuent à la santé intestinale et à la prévention des maladies. Les aliments riches en fibres alimentaires ont une faible densité énergétique et une faible teneur en matières grasses, tout en étant de grande taille.

Les fibres alimentaires insolubles comprennent la cellulose, la lignine et l'hémicellulose, etc., qui se trouvent dans la peau extérieure des céréales et des haricots, ainsi que dans la tige et les feuilles des plantes ; les fibres alimentaires solubles comprennent la pectine, la gomme de haricot, la gomme d'algue, la gomme, etc., qui est plus abondante dans les haricots, les fruits, le varech et d'autres aliments.

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les légumineuses, les céréales riches en fibres et sont également abondantes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Les bandelettes réactives aux grains entiers n'ont pas été raffinées ou transformées et conservent l'intégrité du grain ; elles contiennent l'endosperme, le germe, le son et d'autres nutriments naturels du grain. Les grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres alimentaires ; il est donc recommandé de veiller à ce que le régime alimentaire habituel contienne des grains entiers : riz, avoine, seigle, riz noir, millet, sarrasin, etc.

Bien que les fibres alimentaires jouent un rôle très important dans la santé humaine, nous devons également faire attention à la quantité ingérée, car elles ne sont pas faciles à digérer et leur taille est importante. En manger trop entraînera une augmentation de la charge gastro-intestinale, mais peut également entraver l'absorption d'autres nutriments, entraînant une malnutrition.

Les fibres alimentaires comprennent tous les hydrates de carbone non digestibles tels que les polysaccharides non amylacés, l'amidon résistant, les oligosaccharides résistants et d'autres fractions non digestibles associées aux polysaccharides des fibres alimentaires, en particulier la lignine.

Il ressort de ce qui précède que les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale et que les aliments d'origine animale n'en contiennent pas. Si vous souhaitez compléter votre apport en fibres alimentaires, essayez de consommer davantage d'aliments d'origine végétale.

Ainsi.Nous recommandons aux adultes normaux de consommer chaque jour 250 à 400 grammes de céréales et de pommes de terre (50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots mélangés et 50 à 100 grammes de pommes de terre), 300 à 500 grammes de légumes, 200 à 350 grammes de fruits et 25 à 35 grammes de soja et de fruits à coque.

Servir en portions comme indiqué ci-dessus.Il doit respecter la quantité journalière recommandée de fibres alimentaires, soit 25 à 30 grammes.

Nous essayons de compléter les fibres alimentaires par l'alimentation. L'American Council of Supply Specialists recommande également de ne pas compléter les fibres alimentaires par des polysaccharides purifiés, des pectines, des gommes et d'autres compléments alimentaires.

Enfin, comment compléter son apport en fibres alimentaires si l'on mange quotidiennement beaucoup de plats à base de viande ?

Nous pouvons faire sauter des légumes secs, des pousses de bambou, des champignons, etc. avec des plats non végétariens, ce qui peut enrichir les fibres alimentaires des plats non végétariens, favoriser la défécation afin de réduire l'absorption de substances nocives et satisfaire notre désir de plats non végétariens.

Si vous avez des questions, vous pouvez les laisser dans la section des commentaires et j'y répondrai quand je les verrai.

La réponse ci-dessus est fournie par Mme Song Mingyue, diététicienne agréée chez Microsugar.

Les fibres alimentaires peuvent favoriser le péristaltisme gastro-intestinal, réduire l'absorption des lipides, maintenir le poids corporel, prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, abaisser le taux de cholestérol et avoir d'autres effets importants sur la santé. L'Association chinoise de nutrition a proposé que l'apport quotidien en fibres alimentaires des résidents soit de 25 à 35 g. Ci-dessous, je ferai quelques recommandations spécifiques :

I. Aliments contenant des fibres alimentaires :

1. les fruitsLes fruits contiennent presque toujours des fibres alimentaires. Les pêches, les kiwis, les petites tomates, les pamplemousses, les oranges, les poires en contiennent beaucoup...

2) LégumesPresque tous les légumes contiennent des fibres alimentaires. Le céleri, le chou, le chou frisé, le brocoli, les carottes et les pousses de bambou en contiennent beaucoup.

3. les algues et les champignons

4, dispositions brutes.

II. contenu spécifique(pour 100 g d'aliments)

Recommandations

1,Céréales grossières au lieu de céréales raffinées

2,Produits à base de soja au lieu de produits à base de viande

3,Manger plus de fruits et de légumes

IV. précautions
1, attention à l'hydratation.. Les fibres alimentaires ont un effet d'absorption de l'eau et des flatulences peuvent apparaître en cas d'apport hydrique insuffisant.

2) Ne comptez pas sur les biscuits à base de fourrage pour obtenir des fibres alimentaires.Afin d'améliorer le goût, une grande quantité d'acides gras trans, de sucres et d'autres ingrédients sont ajoutés aux biscuits à base de fourrage grossier, ce qui peut avoir des effets sur la santé en cas de consommation excessive.

3、L'apport ne doit pas être excessif, un maximum de 35 g est approprié (pour les personnes qui n'ont pas un apport énergétique élevé).Une consommation excessive affecte l'absorption par l'organisme du calcium, du fer, du zinc et d'autres nutriments. Au contraire, cela affecte notre santé.

En résumé, malgré les bienfaits des fibres alimentaires, il n'y a pas que du bon Oh. Et il est important de les consommer correctement, vous comprenez ?

Merci pour l'invitation.

La vie est riche en aliments de fibres alimentaires est en fait encore beaucoup, comme les aliments à grains entiers, les légumes, les fruits, les noix sont contenues, aussi longtemps que chaque jour de manger ces aliments, alors, ne vous inquiétez pas du manque de fibres alimentaires. Le régime alimentaire actuel peut ignorer la quantité de légumes consommés, les directives alimentaires des résidents chinois (2016) mentionnent que chaque personne devrait consommer 1 kg de légumes par jour, soit environ 350 g par repas. Beaucoup de gens augmenteront la quantité de produits carnés, ignorant la quantité de légumes, et les fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine animale sont en fait minimes, en outre, les aliments de base modernes sont généralement transformés par l'intermédiaire de l'amende, de la perte de plus de. En outre, les aliments de base modernes sont généralement transformés par le biais d'un procédé fin, ce qui entraîne une perte de son, de fibres alimentaires, de vitamines B et de composants de sel inorganique ; par conséquent, l'apport en fibres alimentaires peut être réduit, ce qui peut également être la raison d'un apport insuffisant en fibres alimentaires, de sorte que le régime alimentaire quotidien, si vous ne voulez pas être déficient en fibres alimentaires, devrait veiller à ce que l'apport en légumes soit suffisant. Un mélange de céréales, de haricots et de pommes de terre peut être ajouté aux aliments de base, qui sont moins transformés et retiennent davantage les fibres alimentaires, et peut également être complété comme source de fibres alimentaires.

Les fruits sont également riches en fibres alimentaires, mais il convient de noter que les fruits ne peuvent pas être consommés en excès. Les fruits sont riches en sucre, une consommation excessive de fructose peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol dans le sang et une stéatose hépatique ; les fruits contiennent également une petite quantité de glucose, une consommation excessive entraînera également une augmentation de la glycémie et une surcharge des îlots pancréatiques. Une consommation quotidienne de 200 à 350 g de fruits peut être suffisante. Les fruits à coque contiennent également une petite quantité de fibres alimentaires, et les fruits à coque sont riches en nutriments et en acides gras insaturés, ce qui leur confère un certain effet auxiliaire dans la prévention des maladies cardiovasculaires et cérébrales.