Les céréales complètes ≠ les céréales secondaires, et les aliments à base de céréales complètes sont plus nutritifs. Les grains entiers sont des graines de céréales qui n'ont pas été raffinées après avoir été décortiquées. La plupart des céréales secondaires sont des céréales complètes, comme le millet, le riz à la rhubarbe et divers types de riz brun. Certains grains grossiers ne sont pas des grains entiers, comme le maïs moulu (dont l'embryon a été retiré).

Voici une description détaillée de la valeur nutritionnelle, des avantages et de la manière d'augmenter votre consommation de céréales complètes, dans l'espoir de dissiper vos doutes.

Valeur nutritionnelle des céréales complètes

Les véritables céréales complètes sont principalement les graines de céréales qui sont soit intactes, soit aplaties, moulues ou broyées. Tant que la partie rugueuse de la couche extérieure de la graine et la partie embryonnaire du grain ne sont pas enlevées et que la valeur nutritionnelle d'origine de la graine est maintenue, on parle de grain entier.

Les céréales complètes sont composées de trois parties : l'enveloppe, l'endosperme et l'embryon. En revanche, le riz raffiné et les nouilles que nous consommons souvent ne contiennent que l'endosperme, riche en amidon et en protéines, mais ont perdu l'enveloppe et le germe du grain.

Les principaux nutriments contenus dans chaque partie du grain sont énumérés ci-dessous :

• Coques de céréales : fibres alimentaires, vitamines B, vitamine E, minéraux et substances phytochimiques (p. ex. antioxydants phénoliques).
  

• Germe de céréales : partie du grain qui germe, riche en protéines, en matières grasses, en acides gras polyinsaturés, en vitamines B, en vitamine E et en minéraux.
  

• Endosperme : principalement de l'amidon, de petites quantités de protéines, de vitamines B, de vitamines E et de minéraux.
  

Les bienfaits des céréales complètes

Les céréales complètes sont plus riches en fibres alimentaires, en matières grasses, en vitamines, en minéraux, en polyphénols et autres substances actives végétales, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

• Peut augmenter l'apport en nutrimentsLes céréales complètes fournissent plus de vitamines B1 et B2 et de minéraux tels que le potassium et le magnésium que le riz blanc et les nouilles, à quantité et qualité égales.
  

• Favorise le transit intestinal et facilite la digestionLes céréales complètes sont riches en fibres alimentaires et en amidon résistant, ce qui favorise le péristaltisme intestinal, facilite la digestion et prévient la constipation.
  

• Prévention de l'obésité.La consommation de céréales complètes ne facilite pas les excès alimentaires, et la lente montée de la glycémie après un repas ainsi que les faibles besoins en insuline ne sont pas propices à la synthèse des graisses.

• Bon pour la prévention de certaines maladiesLes grains de couleur rouge, violette et noire sont riches en anthocyanines, tandis que les grains entiers de couleur jaune contiennent des caroténoïdes et que l'orge et l'avoine sont riches en β-glucane. La richesse en substances antioxydantes est bénéfique pour la prévention de certaines maladies, telles que les maladies coronariennes et les maladies du sein.

Comment puis-je augmenter ma consommation de céréales complètes ?

Consommation d'aliments à base de céréales complètes :

L'édition 2016 des directives diététiques pour les résidents chinois recommande une consommation quotidienne deCéréales complètes et légumineuses mélangées 50-150gLa quantité de nourriture consommée doit varier d'une personne à l'autre. Par exemple, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines maladies doivent réduire la quantité de nourriture consommée de manière appropriée.

Comment puis-je augmenter ma consommation de céréales complètes ?

Les céréales complètes sont diverses et nutritives. Les flocons d'avoine complets, le pain complet et le millet peuvent tous faire partie d'un repas.

• Incorporation dans les aliments de baseLes céréales complètes telles que l'avoine, le millet, le maïs, la farine complète, etc. peuvent être utilisées directement comme aliment de base. Par exemple, la bouillie d'avoine, la bouillie de huit trésors, la bouillie de millet, etc. pour le petit-déjeuner, comme pour le déjeuner, peut être mélangée à de la farine de blé, de maïs, de haricot mungo, d'avoine, ou choisir de la farine de blé complet, etc.
  

• Incorporation dans les platsCertains grains entiers peuvent être préparés directement dans des plats, comme les haricots rouges qui peuvent être cuits et utilisés dans un gaspacho, ou les grains entiers à cuisson rapide qui peuvent être associés à des légumes pour créer des plats nutritifs et savoureux.
  

• Utilisation intelligente des ustensiles de cuisinePar exemple, si le goût des céréales complètes n'est pas aussi bon que celui du riz blanc et des nouilles, vous pouvez utiliser une machine à lait de soja pour préparer un riz au lait complet, et cuire des flocons d'avoine avec de l'avoine ajoutée dans un cuiseur à riz pour rendre les céréales complètes plus savoureuses.

Conseils : Les aliments à base de céréales complètes sont nutritifs et doivent être consommés avec modération ; une consommation excessive en une seule fois peut provoquer des symptômes tels que des flatulences ou des ballonnements.

Le contenu ci-dessus a été compilé par "ask the doctor". Si vous souhaitez obtenir des informations plus fiables et plus intéressantes sur la santé, n'hésitez pas à nous contacter !

Il s'agit de deux concepts : par exemple, les haricots rouges sont des céréales mélangées mais pas des céréales complètes, et le riz brun est une céréale complète mais pas une céréale mélangée.

céréales complètes

Grains entiers : les graines structurellement intactes, y compris le son/la paille, l'endosperme et le germe, ne sont pas finement transformées, ce qui permet de préserver les nutriments les plus complets du grain.

Les céréales complètes comprennent : l'amarante, l'orge, le sarrasin, le blé sec moulu, le millet, le quinoa, l'avoine, le sorgho, le seigle nain et le blé.

Il est évident que les légumineuses ne sont pas des céréales complètes, mais il y a bien sûr d'autres céréales qui sont transformées trop finement.

cultures céréalières autres que le riz et le blé

Les mélanges de céréales sont généralement des cultures de céréales et de haricots autres que les cinq principales cultures que sont le riz, le blé, le maïs, le soja et les pommes de terre.

Les principales céréales sont : le sorgho, le sarrasin (buckwheat, buckwheat), l'avoine (Avena sativa), l'orge, le millet, les larmes de Job, l'amarante à graines, ainsi que les haricots végétaux (haricots rouges), les haricots mungo, les petits haricots (haricots rouges, haricots rouges), les fèves, les pois, les niébés, les lentilles (haricots Bing), les haricots noirs, etc.

La dernière édition des Dietary Guidelines for Chinese Residents recommande également un mélange adéquat de céréales complètes et de haricots en plus des céréales fines, ce qui est meilleur pour la santé.

Si vous avez des questions, vous pouvez les laisser dans la section des commentaires et j'y répondrai quand je les verrai.

La réponse ci-dessus est fournie par Mme Song Mingyue, diététicienne agréée chez Microsugar.

{!-- PGC_VIDEO:{'status' : 0, 'thumb_height' : 1080, 'file_sign' : 'be6290f27ae9f0d4b580fb9512fbc750', 'media_id' : 5909154837, 'vname': 'u5065u5eb7u7684u5168u8c37u7269 u5403u7684u8d8au591au8d8au597du5417-u6709u811au65e0u7801-u538bu7f29.mp4', 'vid': 'v02004990000bnu1v5kqs4su62aqe4h0', 'src_thumb_uri': 'tos-cn-i-0004/417426602fda44a19c8dd4ed46ca6128', 'sp': 'toutiao', 'vposter' : 'http://p1.toutiaoimg.com/origin/tos-cn-i-0004/417426602fda44a19c8dd4ed46ca6128', 'thumb_width' : 1920, 'duration' : 108.451, 'vu' : 'v02004990000bnu1v5kqs4su62aqe4h0', 'item_id' : 6772322916404036110, 'user_id': 5909154837, 'thumb_url' : 'tos-cn-i-0004/417426602fda44a19c8dd4ed46ca6128', 'group_id' : 6772322916404036110, 'md5' : 'be6290f27ae9f0d4b580fb9512fbc750', 'video_size' : {'high' : {'duration' : 108.451, 'h' : 480, 'subjective_score' : 0, 'w' : 854, 'file_size' : 2173055}, 'ultra' : {'duration' : 108.451, 'h' : 720, 'subjective_score' : 0, 'w' : 1280, 'file_size' : 3016761}, '1080p' : {'duration' : 108.451, 'h' : 1080, 'subjective_score' : 0, 'w' : 1920, 'file_size' : 7873826}, 'normal' : {'duration' : 108.451, 'h' : 360, 'subjective_score' : 0, 'w' : 640, 'file_size' : 1835077}}} --}

Pendant des milliers d'années, les céréales ont été les principales cultures vivrières de la Chine, et les gens ont coexisté et prospéré, ce qui a profondément influencé la culture alimentaire locale. J'ai un camarade de classe de Shanxi qui, après avoir obtenu son diplôme universitaire, ne pouvait pas manger de nouilles à cause de son travail interprovincial, et qui a résolument démissionné. L'importance des céréales pour les gens est évidente.

Il existe de nombreuses variétés de céréales, plus de 40 000 selon les statistiques.D'une manière générale, les céréales comprennent : le blé, le riz, le maïs, le blé, le millet, l'orge, le sorgho, l'orge, l'avoine, le sarrasin, l'avoine, le millet, etc.. Le riz et la farine blanche que nous consommons habituellement sont des céréales raffinées.

Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers conservent tous les composants des grains naturels et peuvent fournir davantage de nutriments tels que les vitamines B, les minéraux, les fibres alimentaires et les substances phytochimiques bénéfiques pour la santé, qui sont de plus en plus prisées par les gens d'aujourd'hui. Compte tenu de tous ces avantages, qu'est-ce qu'une céréale complète ? Comme nous le savons tous.Les céréales sont constituées de trois parties : l'enveloppe, l'endosperme et le germe.Les céréales sont généralement transformées pour en retirer l'enveloppe et le germe, mais elles perdent de nombreux nutriments. Les céréales raffinées que nous consommons habituellement, débarrassées de leur enveloppe et de leur germe, ont un meilleur goût mais perdent de nombreux nutriments.

Au fur et à mesure que le niveau de vie s'améliore, les gens prennent conscience de l'importance de l'enveloppe et du germe des céréales. Les céréales qui conservent leur enveloppe, leur endosperme et leur germe au cours de la transformation, qu'elles soient intactes ou broyées, sont qualifiées d'entières. Cela signifie que tant que le riz, le blé, l'orge, l'avoine, le seigle, le riz noir, le maïs, le sorgho, le millet, le sarrasin, l'orge, etc. sont correctement transformés, on peut dire qu'il s'agit de grains entiers.

Les céréales complètes sont saines, mais elles contiennent également certains facteurs antinutritionnels, et leur consommation excessive peut affecter l'absorption d'autres nutriments par l'organisme. En outre, la richesse en fibres alimentaires des céréales complètes leur confère une texture grossière et des propriétés indigestes.Il ne convient pas non plus aux enfants et aux personnes âgées ayant un estomac fragile d'en consommer en trop grande quantité.。

C'est pourquoi les directives diététiques pour les résidents chinois recommandent un apport quotidien de 250 à 400 grammes d'aliments à base de céréales et de pommes de terre, dontCéréales complètes et légumineuses mélangées 50-150g. En d'autres termes, 1 à 3 taels par jour suffisent. Certains lecteurs diront que les céréales complètes ont une texture plus rugueuse et qu'elles demandent trop de travail, et qu'aujourd'hui, le rythme de vie est tel que l'on n'a pas le temps de s'en occuper !

En fait, il n'est pas difficile de consommer la norme de 50 à 150 g par jour, nous devons manger des céréales complètes, ce qui ne veut pas dire manger uniquement des céréales complètes. En général, lorsque vous mangez du porridge, que vous préparez du riz ou de la soupe à la maison, vous pouvez ajouter des céréales complètes, ce qui peut équilibrer le régime alimentaire et est bon pour la santé, pourquoi pas ?