Je suis une "contrôleuse de fruits" absolue, je peux manger moins ou même ne pas manger à chaque repas, mais je ne peux pas me passer d'un fruit par jour. Je crois que j'ai beaucoup d'amis, car tous les fruits ont une caractéristique commune : ils sont sucrés ! Melons, poires et pêches, chaque fruit est doux et rafraîchissant, qui peut refuser cette douce tentation !

Bien que sucrés, cela ne signifie pas que tous les fruits sont "enrobés de sucre", car il n'y a pas de relation nécessaire entre le goût sucré et la teneur en sucre, et il convient de vulgariser les connaissances sur le type de sucre et le goût sucré.

Le sucre contenu dans les fruits comprend principalement le saccharose, le glucose et le fructose, et leur pouvoir sucrant varie considérablement pour une même teneur en sucre, le fructose ayant le pouvoir sucrant le plus élevé, soit environ 1,8 fois celui du saccharose, le saccharose étant le deuxième plus sucré, et le glucose ayant le pouvoir sucrant le plus faible, qui équivaut à 70 % du saccharose.

Ainsi, si un fruit a un goût plus sucré, cela ne signifie pas qu'il contient plus de sucre, mais plutôt qu'il contient plus de fructose.

Les fruits courants, faites le point sur leur teneur en sucre, de la plus faible à la plus élevée dans l'ordre : melon (6,2 %), papaye (7 %), fraises (7,1 %), mangue (8,3 %), prunes (8,7 %), abricots (9,1 %), pomelo (9,5 %), en plus des pommes, poires, pêches, abricots, prunes, cerises, raisins, agrumes, pamplemousses, etc. Bien qu'ils ne soient pas riches en sucre, ces fruits sont sucrés et savoureux, en raison de la proportion relativement élevée de fructose qu'ils contiennent. Ils sont donc relativement sûrs, même pour les patients diabétiques, qui peuvent en consommer moins de 200 grammes par jour, ce qui n'aura pas d'incidence importante sur la glycémie.

(Anna, nutritionniste publique nationale de grade II, participante de quatrième classe au cours de formation spéciale en nutrition de Wang Xingguo, membre éminent du groupe de lutte contre la pauvreté, créatrice de soins de santé de haute qualité, créatrice originale de la science de la nutrition, s'acharnant sur les "amateurs de sucre", parlant de "perte de poids", et partageant avec vous des plats et des boissons délicieux).

La teneur en sucre des fruits peut être divisée en deux catégories : la teneur en sucre et la valeur IG. Précédemment, Women's Health a dressé la liste des cinq fruits dont la teneur en sucre est la plus élevée et la plus faible.

Les plus forts : litchi, mangue, figue, cerise, raisin

Les plus faibles : avocat, canneberge, framboise, mûre, fraise

C'est en fonction de la quantité d'une tasse (je ne sais pas exactement quelle est la taille d'une tasse), par rapport aux grammes de sucre contenus, les mangues litchis sont étonnamment sucrées, les mûres avocats sont relativement peu sucrées.

Il existe également une entrée pour les fruits dans le tableau de l'indice glycémique (IG, Glycemic index), dont le tableau a été trouvé en ligne :

Pastèque, litchi, longaneavec un IG très élevé.Oranges, pommes, kiwis, sydney, raisins secsL'IG de et al est beaucoup plus bas.

Si l'on fait abstraction du goût et des autres nutriments, les fruits à faible teneur en sucre et à faible valeur IG sont plus proches du régime sain moins sucré préconisé ces dernières années. En d'autres termes, pour un même poids de fruits, la quantité totale de sucre consommée est inférieure, et après avoir mangé, la glycémie varie peu, ce qui est bénéfique pour l'organisme.

Comme les cerises, leur teneur en sucre est très élevée (TOP 5), mais leur indice glycémique n'est que de 32, ce qui les classe dans une catégorie très basse. Les cerises sont donc un bon fruit (bien sûr, elles sont aussi très savoureuses) ; quant aux fraises, elles sont très pauvres en sucre, leur indice glycémique est de 57, ce qui les classe dans une catégorie moyenne ;

La pastèque, bien qu'elle ne soit pas incluse dans le TOP 5 en termes de teneur en sucre, a un indice IG effrayant de 103, de sorte que les masses de melon sont inévitablement très grasses ^ ^ En outre, l'ananas, la papaye, etc. sont des fruits à IG très élevé, et la valeur relative de l'IG des fruits tropicaux sera un peu plus élevée.

Cependant, le raisin, le longane, le litchi, ces fruits à haute teneur en sucre et à IG élevé contiennent également beaucoup de composants bénéfiques pour l'organisme, le goût est également très bon, ce qui ne veut pas dire qu'il faille y résister, mais il faut simplement contrôler la quantité relative au moment où l'on mange, ne pas laisser tomber la nourriture sur le bon.

Une dernière remarque : la teneur en sucre et la valeur IG de tous les fruits n'est qu'une référence et dépend beaucoup de leur variété, des méthodes de culture et des interventions artificielles ultérieures : certains fruits sauvages auront certainement moins de sucre et une valeur IG plus faible que ceux cultivés par l'homme (peut-être), mais leur goût ne sera peut-être pas du tout agréable au palais ; les différentes méthodes de culture et variétés actuelles peuvent également modifier considérablement certains fruits, comme ceux qui ne sont pas de saison. Les différentes méthodes de culture et les variétés actuelles peuvent également modifier considérablement certains fruits, notamment ceux qui ne sont pas de saison. Les fruits qui ont un meilleur goût dans une même catégorie sont susceptibles d'avoir une teneur en sucre plus élevée - après tout, le goût est largement fonction de la teneur en sucre. Mais cela n'est pas absolu.

En nutrition, le "sucre" est un concept complexe.

Suivons donc les pensées de l'auteur de la question et prenons en compte des facteurs tels que la perte de poids, la santé et la glycémie pour découvrir la réponse à la question, étape par étape.

Premièrement. Monosaccharides et disaccharides.

Les fruits sont exceptionnellement variés et contiennent, pour la plupart, entre 8 et 15 grammes de sucre pour 100 grammes - principalement du fructose, du glucose (monosaccharides) et du saccharose (disaccharides), qui est également à l'origine du goût sucré.

L'indice glycémique (IG) est conçu pour refléter la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, par rapport à un aliment standard (glucose pur, dont l'IG est de 100).

Les amateurs de sucre ne peuvent-ils pas manger des fruits ?

Le tableau ci-dessus met en évidence les valeurs IG de plusieurs fruits courants :

Pastèque 72, kiwi 52, raisin 43, fraises 40, pommes et poires 36, pêches 28, cerises 22.

À titre de comparaison, l'IG du riz est de 83 et celui des petits pains de 88, tout en étant très calorique.

Pour les personnes au régime, ne faites pas l'erreur de penser que la douceur d'un fruit est directement proportionnelle à sa teneur en calories et en sucre.

La pastèque, par exemple, a un goût plus sucré qu'une pomme, mais contient 26 kilocalories et 5,8 grammes de glucides pour 100 grammes - les chiffres correspondants pour une pomme sont de 54 kilocalories et 13,5 grammes.

C'est parce que : la pastèque contient beaucoup d'eau et beaucoup de fructose - le fructose est 1,2 à 1,5 fois plus sucré que le saccharose (les acides organiques des pommes, qui masquent le goût sucré) - la pastèque semblera plus sucrée si elle est conservée au réfrigérateur -- mais le fructose augmente la glycémie beaucoup plus lentement que le glucose.

Pour les personnes souffrant d'hyperglycémie, ne faites pas l'erreur de penser que vous ne pouvez pas manger de fruits parce qu'ils ont un IG élevé.

Un concept de charge glycémique GL (glycemic load) est introduit ici.

Charge glycémique GL = Indice glycémique GI * Teneur en glucides de l'aliment/100.

Si l'on reprend l'exemple de la pastèque, dont l'IG est de 72, sa charge glycémique est la suivante :

72*5.8/100=4.176.

Les valeurs de GL, supérieures à 20 pour les aliments à haute teneur en GL et inférieures à 10 pour les aliments à faible teneur en GL.

Le riz étuvé a un GL de 21,49.

Deuxièmement, les oligosaccharides.

Dans les fruits, il contient de l'oligofructose (oligosaccharides).

--Il peut être utilisé comme "prébiotique" dans le tractus intestinal humain, exerçant une variété d'effets bénéfiques sur la santé, notamment en servant de nourriture aux probiotiques intestinaux, en régulant l'équilibre micro-écologique, en prévenant la constipation, en inhibant les tumeurs et les maladies chroniques, etc.

Troisièmement, les polysaccharides.

Les sucres présents dans les fruits sont principalement le fructose, le glucose et le saccharose, mais il y a des exceptions.

Les bananes, par exemple, contiennent 22 % d'hydrates de carbone, dont davantage de polysaccharides (amidons). C'est pourquoi de nombreux habitants des régions productrices de bananes l'utilisent comme aliment de base.

Les personnes au régime et les amateurs de sucre doivent faire preuve de discernement et de prudence lorsqu'ils choisissent des fruits tels que les bananes et le durian.

En outre, les jus de fruits ne sont pas rassasiants, entraînent une perte nutritionnelle et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang ; les fruits secs et une variété de dattes communes, riches en calories, ne conviennent pas.

Les fruits sont une bonne source de nutriments tels que le potassium, le magnésium, la vitamine C, la pectine, les acides organiques, les composés végétaux (anthocyanes, lutéine, caroténoïdes, etc.), ils sont acidulés, sucrés, aromatiques et faciles à transporter et à manger.

La teneur en calories des fruits n'est généralement que de 30 à 50 kcal pour 100 grammes, ce qui ne représente qu'un tiers du même poids de riz, et ils sont très rassasiants, ce qui en fait un très bon aliment pour la perte de poids.

Les études épidémiologiques n'ont pas montré que la consommation modérée de fruits entiers augmentait le risque de diabète.

Globalement, pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids, la consommation quotidienne d'une quantité suffisante de fruits (200-500 g recommandés), tout en réduisant la consommation d'aliments de base, est bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit ; les personnes souffrant d'hyperglycémie peuvent continuer à surveiller leur glycémie de manière dynamique et consommer une quantité appropriée de fruits (50-200 g recommandés).

Mesdames et Messieurs, vous avez encore des questions ? N'hésitez pas à me suivre et à laisser un commentaire !

Les fruits contiennent trois principaux types de sucre : le glucose, le fructose et le saccharose.

Le saccharose est quant à lui composé d'une partie de glucose et d'une partie de fructose, de sorte que l'on peut également dire que le sucre contenu dans les fruits est principalement constitué de glucose et de fructose.

Pour les personnes qui ne souffrent pas de maladies chroniques et qui n'ont pas de problèmes métaboliques, une portion de fruits entre les repas n'est pas nécessaire pour se concentrer délibérément sur la teneur en sucre du fruit.

Mais les personnes souffrant de maladies chroniques, telles que l'hyperglycémie, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle, doivent connaître la teneur en sucre des fruits courants et le type de sucre qu'ils contiennent, à savoir s'il s'agit davantage de glucose ou de fructose.

L'indice glycémique du fructose n'étant que de 23, il n'a que peu d'effet sur la glycémie, de sorte que les personnes ayant les "trois hauts" peuvent préférer les fruits à forte teneur en fructose. Sans le savoir, les fruits à forte teneur en fructose sont relativement peu favorables aux maladies chroniques.

Le fructose n'est pas directement impliqué dans la fourniture d'énergie et la plus grande partie est synthétisée en triglycérides (graisses) dans le foie, ce qui augmente le taux de lipides dans le sang.

Le fructose entraîne une augmentation des niveaux d'acide urique, qui inhibe la libération d'oxyde nitrique, et les vaisseaux sanguins ne sont pas dilatés, ce qui provoque une hypertension artérielle.

De grandes quantités de fructose induisent également une résistance à l'insuline dans les cellules du foie, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.

Par conséquent, lorsqu'on se concentre sur les fruits, il est encore plus important de se concentrer sur la teneur en fructose des fruits.

La quantité de fructose contenue dans les fruits courants est indiquée ci-dessous à titre de référence :

Il ne faut pas renoncer aux fruits uniquement parce qu'ils sont riches en fructose. En fait, les fruits sont riches en fibres alimentaires, qui peuvent ralentir le taux d'absorption du fructose, et ils constituent également une bonne source de vitamines et d'antioxydants. Même pour les personnes souffrant de maladies chroniques, il est possible de consommer 200 g de fruits par jour, et 300 g de fruits à faible teneur en fructose sont bénéfiques pour l'organisme.

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Pour certaines personnes (diabétiques), on peut dire que les fruits sont à la fois aimés et détestés : on aime leur côté rafraîchissant et savoureux, leur goût sucré et acide, mais on déteste leur impact sur la glycémie : si l'on n'y prête pas attention, si l'on en mange avec avidité, la glycémie augmente. Mais une variété de fruits, certains peuvent vous endormir à mort, et d'autres peuvent vous mettre à l'aise pour vous laisser manger, dans lequel joue un rôle clé est le sucre contenu dans son fruit, de sorte que nous pouvons voir quels fruits dans le sucre est relativement faible, pour beaucoup de gens peut être approprié de consommer, et le sucre dans le fruit, le sucre dans les fruits est relativement faible.

Les fruits qui contiennent moins de 10 grammes de sucre par 100 grammes de fruit sont relativement pauvres en sucre, et ces fruits ont.. :

Tomate, concombre (beaucoup de gens disent que c'est un légume, en fait, ils peuvent être utilisés à la fois comme légumes et comme fruits, les fruits et les légumes ne sont pas séparés, c'est aussi la meilleure interprétation qu'on puisse en faire)

Citrons, ananas, oranges, abricots (ces fruits sont plus acides, mais ne contiennent pas beaucoup de sucre)

Pastèque, concombre (pour l'instant, il peut être considéré comme une version concentrée du concombre), pamplemousse, pêches, prunes, nèfles, fraises, cerises, ces fruits sont également relativement pauvres en sucre, vous pouvez les consommer correctement.

La teneur en fruits est faible, ce qui ne veut pas dire que l'on peut en manger beaucoup. Bien que la teneur en sucre de 100 grammes soit faible, si vous en mangez trop à la fois, le sucre n'est pas faible ; pour donner un exemple très simple, l'été est la saison de la floraison des pastèques.

Les fruits sont sucrés et les diabétiques ne peuvent pas en manger ?

Certaines personnes pensent que les diabétiques ne peuvent pas encore manger de fruits parce qu'ils contiennent du sucre, en particulier certains fruits à forte teneur en sucre, ce qui conduit certains diabétiques à craindre de manger des fruits. Les fruits sont riches en vitamines et sont également des antioxydants naturels. S'ils sont bien choisis, les diabétiques peuvent donc en manger.

Lorsque vous choisissez des fruits, vous pouvez vous référer à leur teneur en sucre et à l'indice glycémique IG, qui représente la capacité d'un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après un repas. Les fruits ont des valeurs d'IG différentes, et les diabétiques peuvent choisir des fruits à faible indice glycémique pour maintenir leur glycémie stable.Les fruits à faible indice glycémique se trouvent généralement dans les pommes, les poires, les pêches fraîches, les pastèques, les mangues, les tomates, etc. Les fruits à indice glycémique moyen et élevé se trouvent généralement dans les raisins, les oranges, les ananas, les bananes, etc.

Il n'est pas nécessaire de s'abstenir complètement de consommer des fruits lorsque votre glycémie n'est pas bien contrôlée. Les fruits sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux. Ils sont tous bénéfiques pour les diabétiques. Le sucre contenu dans les fruits est principalement constitué de glucose, de fructose et de saccharose, le fructose n'ayant pas besoin d'insuline pour participer au métabolisme.

En outre, lorsqu'ils choisissent des fruits, les patients diabétiques peuvent également se référer à la teneur en sucre des fruits. La recommandation générale est qu'il est préférable pour les diabétiques de limiter la quantité de fruits qu'ils consomment à environ 150 grammes par jour. Le moment idéal pour manger des fruits est entre les repas, avant ou après l'exercice. Un exercice physique approprié après avoir mangé des fruits peut également réduire l'augmentation de la glycémie causée par la consommation de fruits plus rapidement. Pour les patients diabétiques, il est préférable de manger les fruits directement, car le fait de les transformer en jus de fruit peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.

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Les fruits que nous mangeons souvent contiennent généralement une variété de sucres, tels que le glucose, le saccharose, le fructose, l'amidon, etc.Principalement pour sa teneur en fructose. Cependant, certains fruits n'ont pas un goût très sucré mais ont une teneur élevée en sucre, en raison de la forte teneur en autres sucres qu'ils contiennent. Ci-dessous, je présenterai principalement deux types de fruits, l'un sucré mais pauvre en sucre, l'autre pauvre en sucre.

Fruits à faible teneur en sucre (sucrés)

①ApplePomme d'Amérique du Nord : incluse dans la taxonomie des arbres chinois en tant que pomme d'Amérique du Nord, nom scientifiqueMalus pumilaMill., espèce de pommier de la famille des Rosacées. Originaire d'Europe et d'Asie centrale, cultivé principalement dans certaines provinces au nord du fleuve Yangtze.

②Melon froidLe nom chinois officiel de la pastèque est dérivé du livre ancien "Daily Use of Materia Medica", dont le nom scientifique estCitrullus lanatus(Thunb.) Matsum. et Nakai, une plante grimpante annuelle du genre Watermelon dans la famille des Cucurbitaceae. La plupart des botanistes pensent que son espèce d'origine vient d'Afrique. Elle est cultivée dans de nombreux endroits en Chine, mais les pastèques de la région du Xinjiang, de Dezhou, de Liyang, de Lanzhou et d'autres endroits sont particulièrement réputées.

③ Fraises :La fraise commune est un hybride, et son espèce indigène est la fraise des bois, une plante herbacée vivace du genre Strawberry de la famille Rosaceae, dont le nom scientifique estFragaria × ananassaDuch. L'espèce indigène est originaire de la région sud-américaine, et des hybrides sont cultivés dans tout le pays.

Fruits à faible teneur en sucre

① Grenade :Elle figure dans les "Records of Famous Doctors" sous le nom de Anshihua, nom scientifiquePunica granatumL., grenade Arbustes ou arbres à feuilles caduques du genre Grenade, famille des Punicaceae. La grenade est originaire de la péninsule balkanique et est cultivée dans le nord et le sud de la Chine.

② Pamplemousse :Le nom chinois officiel est Pomelo et le nom scientifique estCitrus maxima(Burm.) Merr. est une espèce d'arbre du genre Citrus de la famille des Rutaceae. Le pomelo est originaire de Malaisie et est cultivé principalement dans certaines provinces au sud du fleuve Yangtze.

③ Papaye :Le nom chinois officiel est papaye, le nom scientifique estCarica papayaL., famille de la papaye, genre papaye, petite espèce d'arbre à feuilles persistantes. La papaye est originaire de l'environnement tropical des Amériques et a été largement cultivée dans les provinces de Guangdong, Fujian, Guangxi, Yunnan et dans d'autres régions de Chine.

Ce qui précède est donné à titre indicatif (images tirées de l'Internet).

Quand il s'agit de la teneur en sucre des fruits, tout le monde pensera que plus le fruit est sucré, plus la teneur en sucre est élevée, le fruit n'est pas sucré, la teneur en sucre doit être faible, un goût le dira, mais ce problème n'est pas si simple, se fier uniquement à la bouche pour goûter pour déterminer le niveau de sucre n'est en fait pas objectif, c'est parce que les fruits contiennent généralement trois types de sucre : le fructose, le glucose et le saccharose, et certains fruits contiennent également de l'amidon, qui sont définis au sens large comme "sucre", peut également être appelé hydrates de carbone, la douceur de ces sucres est différente. "Le fructose est le plus sucré, le saccharose vient en deuxième position, et enfin le glucose, et l'amidon n'a pratiquement aucun pouvoir sucrant. En outre, outre le type de sucre, certains composants du fruit affecteront le pouvoir sucrant, tels que les acides organiques, les tanins astringents et d'autres composants, ce qui diminuera le pouvoir sucrant du fruit. Il n'est donc pas fiable de se fier au goût pour juger de la teneur en sucre d'un fruit.

Le sucre peut entraîner des caries dentaires, mais aussi l'obésité, augmentant ainsi le risque de diverses maladies, c'est pourquoi les fruits doivent être choisis de manière ciblée. Certains fruits n'ont pas une teneur élevée en sucre, mais leur goût est très sucré, ce qui convient aux amis qui aiment manger sucré, comme la pastèque, le melon, les raisins et d'autres fruits, dont la teneur en sucre est respectivement de 5,5 %, 5,8 % et 9,9 %, ce qui est représentatif de ce type de fruits. En outre, certains fruits n'ont pas un goût très sucré, mais leur teneur en sucre peut être assez élevée, comme l'aubépine acide dont la teneur en sucre peut atteindre 22 %, les cerises douces et acides dont la teneur en sucre est de 12 %, tandis que la teneur en sucre des oranges qui sont du côté acide peut atteindre 11 %, et la teneur en sucre des fruits du dragon qui ne donnent pas l'impression d'être sucrés peut aller jusqu'à 13 %.

Il existe également des fruits à forte teneur en sucre et au goût sucré, tels que les dattes fraîches, les bananes, les litchis, les kakis et d'autres fruits, dont la teneur en sucre est respectivement de 29 %, 21 %, 15 % et 17 %, qui sont les représentants de ce type de fruits. Enfin, certains fruits contiennent très peu de sucre et ont un goût un peu aigre, comme le citron, le pavot, le pruneau, le pomelo, etc., qui contiennent 5 à 10 % de sucre, et ceux qui aiment manger aigre et n'aiment pas manger sucré peuvent choisir ces fruits. En outre, certains fruits au goût acide contiennent davantage d'acides organiques, de tanins et d'autres composants. Leur consommation à jeun peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, voire des calculs gastriques, et il est donc préférable de les consommer après les repas.

Enfin, les fruits sont riches en nutriments, et les Dietary Guidelines for Chinese Residents (édition 2016) recommandent de consommer 200 à 350 grammes de fruits frais par jour pour en tirer des bénéfices pour la santé. 200 grammes de fruits équivalent approximativement à une pomme, une poire, une pêche ou une orange de taille moyenne, une grosse banane, deux kiwis, deux coins de pastèque, une dizaine de jujubes frais... Compte tenu de l'équilibre nutritionnel, mieux vaut alterner toutes sortes de fruits et les consommer. Compte tenu des dangers du sucre, essayez de choisir des fruits qui en contiennent moins.

Le mot "sucre" dans l'expression "fruits à faible teneur en sucre" est censé désigner les glucides, c'est-à-dire les fruits à faible teneur en glucides.

En fait, il n'est pas nécessaire de se souvenir d'un grand nombre de fruits à faible teneur en glucides, il suffit d'être capable d'utiliser les outils. Il existe de nombreuses applications qui offrent cette possibilité : microglycérides, banques alimentaires, etc.

Si vous êtes diabétique et souhaitez connaître la teneur en glucides des fruits, permettez-moi d'abord de vous donner quelques informations : en général, 1 gramme de glucides augmente le taux de sucre dans le sang de 0,17 à 0,22 mmol/L, et ce taux est légèrement plus élevé chez les enfants. Cela signifie qu'environ 5 grammes de glucides augmentent la glycémie de 1 mmol/L.

Nous ajoutons des fruits à nos repas, généralement 100 grammes à la fois, puis j'ai divisé les fruits en 3 niveaux pour vous :

Premier niveau : les fruits à faible teneur en glucides (contenant moins de 10 grammes de glucides pour 100 grammes) : graines de lotus, fraises, etc.

Deuxième niveau : fruits à teneur moyenne en glucides (10-20 grammes de glucides pour 100 grammes) : pommes, poires, etc.

Troisième niveau : les fruits riches en glucides (plus de 20 grammes de glucides pour 100 grammes) : bananes, kakis, durians, etc.

Il est recommandé de choisir les deux premières catégories de fruits car elles ont moins d'impact sur la glycémie. La troisième catégorie est à choisir avec précaution.

Les gens peuvent utiliser l'application pour ajouter des fruits à leurs repas de manière flexible.

Si vous avez des questions, vous pouvez les laisser dans la section des commentaires et j'y répondrai quand je les verrai.

La réponse ci-dessus est fournie par Mme Song Mingyue, diététicienne agréée chez Microsugar.