Le genou est l'articulation la plus complexe du corps humain. Outre les os, les muscles et les ligaments, on y trouve également des tissus mous tels que les ménisques, les bourses et les coussins adipeux. L'articulation du genou est une articulation portante importante du membre inférieur et peut dégénérer avec l'âge, entraînant une arthrite dégénérative, ou à la suite d'un traumatisme, entraînant une rupture du ligament croisé antérieur (LCA), une lésion méniscale, etc. Une fois ces problèmes survenus, il est possible de revenir à la normale ou même de reprendre le sport grâce à la chirurgie et à des traitements conservateurs. Une fois ces problèmes survenus, il est possible de revenir à la normale ou même de reprendre le sport grâce à la chirurgie et à des traitements conservateurs. Cependant, il est également important de prévenir les blessures en renforçant l'articulation du genou grâce à un certain nombre d'exercices qui peuvent aider à réduire le vieillissement et à prévenir les blessures sportives. La force des muscles autour du genou est très importante pour l'appareil locomoteur et peut être améliorée par l'entraînement.

Exercices de renforcement pour les personnes âgées et les personnes souffrant d'une gêne au genou : les personnes âgées ne sont généralement pas en bonne condition physique et ne peuvent pas supporter une charge importante ; vous pouvez donc opter pour des exercices au lit et des exercices d'équilibre.

1, élévation de la jambe droite : allongé sur le dos sur le lit, redresser un côté du genou vers le haut de 30 degrés (ne peut pas être très élevé, la pratique n'est pas le quadriceps), lentement vers le bas, 15 par groupe, 3-4 groupes.

2, élévation latérale de la jambe : position couchée sur le côté, l'articulation du genou sur le côté peut être soulevée de 30 degrés, tomber lentement, 15 par groupe, 3-4 groupes.

3, pont de hanche : certaines personnes disent : pourquoi devrions-nous pratiquer les hanches ? En fait, lorsque les hanches sont fortes, cela réduit la pression sur les articulations des genoux. Les conditions requises sont de s'allonger sur le dos sur le lit, de contracter les fesses pour soulever le torse et le maintenir pendant 30 secondes, puis de l'abaisser lentement, pendant 3 à 5 groupes. Veillez à ne pas retenir votre souffle pendant l'exercice !

4, accroupissement statique contre le mur : l'exercice d'accroupissement statique contre le mur vise à prévenir l'instabilité chez les personnes âgées et à fournir un exercice d'accroupissement profond de soutien, à 30 degrés, 60 degrés, 90 degrés et autres angles différents pour les exercices de maintien statique, 30 secondes par groupe, 3 à 5 groupes. Il faut savoir que les cuisses et les fesses tirent.

5. se tenir sur un pied : pour les personnes âgées, la prévention des chutes est un problème majeur. Les conséquences d'une chute sont inimaginables pour de nombreuses personnes âgées. Il est donc nécessaire d'effectuer un entraînement à l'équilibre. Un pied sur un tapis souple, les yeux ouverts (sous la surveillance d'un membre de la famille ou d'un garde-corps tenu à la main), de 15 secondes à 1 minute. Les séries sont de 5 à 10. Passer à la position debout avec les yeux fermés.

Entraînement intensif pour les jeunes : les jeunes sont forts et peuvent faire des exercices de force importants.

1, accroupissement profond : à partir de l'accroupissement profond non armé pour apprendre l'action de commencer, faire attention à l'articulation de la hanche comme l'axe du dos pour s'asseoir, selon leur propre situation pour augmenter la résistance et la profondeur. 10 par groupe, 3 groupes.

2, traction dure : traction dure jambes fléchies pour les exigences de flexibilité des ischio-jambiers ne sont pas trop élevées, attention à l'utilisation de la force des hanches plutôt que des bras et des épaules pour tirer l'haltère vers le haut. Le choix du poids se fait en fonction de la situation de chacun, 10 par groupe, 3 groupes.

3, entraînement à la coquille : avec une bande élastique attachée au-dessus de l'articulation du genou, faire l'action d'ouverture de l'articulation du genou, en faisant attention à ne pas faire tourner le torse (vous pouvez vous appuyer contre le mur), descendre lentement, 15 par groupe, 3 à 5 groupes.

4, squat bulgare : placer la jambe arrière sur la chaise en s'accroupissant, le centre de gravité se trouvant dans le talon du pied avant, pour éviter que les articulations du genou ne se déforment et que les orteils ne soient dépassés. 10 par groupe, 3 groupes.

Le renforcement de l'articulation du genou ne se fait pas du jour au lendemain, il faut au moins trois fois par semaine, adhérer à 3-6 mois ou même devenir une habitude quotidienne, les exercices ci-dessus sont très simples et universels, pour les dommages de l'articulation du genou est également plus petit, avant de faire l'exercice doit trouver un enseignant professionnel pour guider afin d'éviter les erreurs !

Soins de santé au quotidien :

1) Les protéines, les vitamines et les minéraux peuvent être complétés de manière adéquate pour favoriser la croissance musculaire.

2. le sulfate de chondroïtine peut être complété de manière adéquate pour nourrir les articulations.

3) Les personnes âgées veillent à rester au chaud.

4, réduire la pression sur l'articulation du genou dans les sports : monter et descendre les escaliers, faire de l'alpinisme, sauter ; plus sur la pression de l'articulation du genou dans les sports tels que la natation, le Tai Chi, le cyclisme, la marche, etc.

Bonjour à tous, vous êtes sur KI Fitness et je suis Jagki, le rédacteur de la rubrique fitness.

La question que je souhaite partager avec vous aujourd'hui est la suivante : comment puis-je renforcer mes genoux ?

En tant qu'éternel inconfortable de la couverture de Porang, ki nous fait part de sa propre expérience superficielle ---.

1 Corriger une mauvaise posture corporelle

La première chose à faire si vous voulez renforcer non seulement les articulations de vos genoux, mais aussi toutes les autres articulations et tous les muscles de votre corps, c'est de vous mettre en forme.

Une mauvaise position du corps peut entraîner une mauvaise position de l'articulation et une mauvaise direction de la ligne de force.

La direction est mauvaise, plus on est fort, plus on est dangereux.

Le principal problème physique qui survient souvent au niveau du genou est le XXOO.

Ne vous méprenez pas, ce que l'on appelle le XXOO est

En ce qui concerne les corrections physiques, il est vrai qu'en résumé, la plupart d'entre elles sont le résultat de mauvaises habitudes acquises.

Si vous voulez l'améliorer, la première chose à faire est de corriger les mauvaises habitudes. En particulier les regards portés sur les jambes, etc.

Ensuite, une fois que la forme de la jambe a changé, la force musculaire est définitivement déséquilibrée, relâchant les muscles tendus et renforçant les muscles faibles.

J'ajouterai un retour en arrière à celui-ci dans un instant.

Bien entendu, il ne s'agit pas seulement d'une rotation vers l'intérieur ou vers l'extérieur, mais aussi d'une certaine rotation.

On peut en juger par la direction des orteils et des genoux.

Veillez à rester dans la même direction !

Un autre problème physique plus courant du genou est l'hyperextension !

En soi, notre jambe est en ligne droite après le blocage du genou, et l'hyperextension va au-delà et le genou continue à reculer.

L'articulation du genou est donc soumise à un stress supplémentaire, ce dont il faut tenir compte si l'on veut la renforcer.

L'idée de la solution est de trouver la cause, l'hyperextension du genou a certainement le genou à blâmer, il n'a pas couru.

Mais les articulations voisines peuvent également être "complices".

Procéder à l'examen préalable et à l'amélioration.

Il y a l'hyper-extension, et puis il y a la non-extension.

Beaucoup de gens ne...

呸！

Beaucoup de gens se plient...

呸呸呸！

La tension des ischio-jambiers, la tension du nerf sciatique, la tension de la capsule articulaire postérieure du genou et les lésions de la corne antérieure du ménisque peuvent toutes contribuer à un manque d'extension du genou.

Si c'est grave, il faut aller à l'hôpital haha.

2 Maintenir l'équilibre musculaire

Lorsque j'ai parlé de la forme des jambes, j'ai dit qu'un déséquilibre de la force musculaire peut entraîner de nombreux problèmes d'image corporelle.

C'est pourquoi il est très important d'être équilibré lorsqu'il s'agit de renforcer les genoux !

Il existe de nombreux muscles autour de l'articulation du genou et vous pouvez vous faire une idée approximative de l'équilibre musculaire en fonction de la forme de votre jambe et de votre posture.

Bien sûr, il serait formidable de disposer d'une évaluation professionnelle et détaillée de l'image corporelle !

Imaginons que vous fassiez un test de Thomas très subtilement (ki sait que cela n'a pas encore été dit, j'en parlerai plus tard) et que vous constatiez que vos cuisses sont contractées vers l'intérieur, ce qui prouve que les adducteurs sont plus tendus.

Les muscles qui assurent la contraction de nos cuisses sont principalement le groupe des adducteurs qui constitue un ensemble de "gangs", avec à leur tête : le grand adducteur, le long adducteur, le court adducteur, le muscle pubococcygien, le muscle mince fémoral.

Il faut donc les étirer.

Parallèlement à la tension médiale, la force latérale est relativement faible et peut être ciblée.

Par exemple, l'abduction des jambes en position assise

Ne pensez pas non plus que les muscles extérieurs ne sont pas tendus parce qu'ils sont faibles.

Des étirements sont également nécessaires.

Vous pouvez également utiliser un rouleau avec une tige en mousse.

En clair, si vous ne pouvez pas vous étirer, sortez !

3 Augmentation de la force musculaire globale

Le corps est aligné, vous savez où se trouvent les déséquilibres, et de nombreux problèmes ne peuvent pas être modifiés immédiatement, mais il est au moins important d'en être conscient.

Ceci afin que vous puissiez suivre l'ensemble de votre formation sans nouveaux problèmes.

Bien entendu, il est préférable que vous n'ayez pas de problèmes d'image corporelle.

Comme je l'ai dit précédemment, il y a beaucoup de muscles autour du genou.

La rotule, à son tour, est enveloppée par le tendon du muscle quadriceps, formant le ligament rotulien, qui se termine au niveau de la tubérosité tibiale.

Des quadriceps forts et en bonne santé peuvent donc protéger l'avant du genou, en particulier le bollinger cap !

Les principaux mouvements d'entraînement qui ciblent les quadriceps sont les suivants :

Flexion et extension des jambes :

Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, stabilisent l'articulation du genou tout en maintenant l'équilibre du corps. Ils sont également très importants.

Le principal mouvement d'entraînement contre les rangées est la flexion des jambes :

Les flexions profondes, les tractions fortes, les étriers inversés et autres mouvements d'entraînement dans notre entraînement quotidien peuvent entraîner efficacement la plupart des muscles des jambes et renforcer les articulations de nos genoux.

La condition préalable est d'assurer des mouvements d'entraînement appropriés, mais aussi une progression graduelle.

Si le genou est faible, il n'est pas possible d'effectuer des exercices de musculation plus intenses.

Vous pouvez faire des exercices de faible intensité, comme les étriers sur l'équipement.

Par exemple, le très classique

S'accroupir tranquillement contre le mur :

4 Régime alimentaire et suppléments pour la protection des articulations

Les bons exercices peuvent renforcer les articulations de nos genoux, mais nous devons également faire attention à notre alimentation si nous voulons les renforcer davantage.

Augmentez votre consommation d'aliments riches en acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Les fruits secs, les graines de chia, les graines de lin et les poissons d'eau profonde en sont des exemples.

ki recommande davantage l'huile de poisson.

En conclusion, pour renforcer l'articulation du genou, il faut corriger une mauvaise posture et adopter une bonne direction générale. Il faut ensuite maintenir l'équilibre de la force musculaire autour du genou, en renforçant ce qui est faible et en relâchant ce qui est serré.

À ces deux éléments s'ajoute le renforcement de la force musculaire globale ; lorsque les muscles sont forts, les articulations le sont aussi.

N'oubliez pas de compléter avec des acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez l'argent pour manger quelque chose d'agréable, ou si vous n'avez pas l'argent pour manger quelque chose de moyen !

Ce qui précède est la réponse de KI Fitness à votre question "Comment renforcer mon genou ?". Voici la réponse à votre question "Comment renforcer les articulations de mon genou ?", une famille de mots, forcément partiale, à titre indicatif, j'espère pouvoir vous aider.

L'articulation du genou est un chef-d'œuvre de la nature, avec une structure complexe et un fonctionnement fin. Nous négligeons toujours son entretien jusqu'à ce que nous ressentions des douleurs en montant et en descendant les escaliers et les collines. Nous devrions comprendre systématiquement comment entretenir et renforcer les articulations de nos genoux.

Principes de base :

1. comprendre l'anatomie de l'articulation du genou. Le genou est la plus grande articulation du corps humain, reliant le fémur en haut et le tibia en bas, et précédé d'un petit os appelé rotule. L'intérieur de l'articulation du genou est tapissé de ligaments assurant la stabilité et le mouvement, notamment les ligaments collatéraux médial et latéral, les ligaments croisés antérieur et postérieur et le tendon poplité. Il existe un important mécanisme d'amortissement entre les articulations, le ménisque. L'articulation du genou a une grande amplitude de mouvement : 65 degrés pour la marche, 70 degrés pour ramasser des objets, 85 degrés pour monter les escaliers et 95 degrés pour s'asseoir. En raison du principe de levier, l'articulation du genou est soumise à d'énormes contraintes, telles que les accroupissements profonds, qui peuvent atteindre 200 à 300 kg.

2. se méfier des blessures courantes du genou. L'articulation du genou doit souvent bouger sous une forte pression. Comprenez ces conditions pour éviter les blessures articulaires. a. Le ligament croisé antérieur et postérieur est une structure importante pour stabiliser l'articulation du genou, qui est susceptible d'être blessée lors de la course, du saut et de l'atterrissage. b. Le ménisque est un mécanisme d'amortissement important pour la force entre les articulations. Il est facilement endommagé lors des mouvements de rotation et de décélération du genou.

3. comprendre le mécanisme de mouvement de l'articulation du genou. L'articulation du genou est entourée d'un grand nombre de muscles tendineux qui fournissent au genou la puissance nécessaire au mouvement et à la stabilité de l'articulation. Il s'agit notamment des quadriceps (groupe musculaire antérieur de la cuisse), des ischio-jambiers (groupe musculaire postérieur de la cuisse) et du faisceau iliotibial (côté latéral de la cuisse). Nous devons renforcer consciemment ces muscles, ce qui peut améliorer la stabilité du genou et réduire le risque de blessure.

Vous pouvez renforcer les articulations de vos genoux grâce aux exercices suivants :

1) L'échauffement par des étirements quotidiens des muscles et des tendons autour du genou est bénéfique pour la stabilisation du mouvement du genou. Les trois mouvements suivants peuvent être effectués.

2. la rééducation standardisée après une opération du genou. Si vous avez subi une opération du genou, la formation à la rééducation postopératoire est cruciale, et ces formations jouent un rôle clé dans la récupération de la fonction du genou, dont l'impact n'est pas moindre que celui de l'opération elle-même. De nombreuses personnes, et c'est l'état actuel des choses dans le pays, n'effectuent pas de rééducation après l'opération et se retrouvent avec une récupération insatisfaisante de la fonction articulaire. Le genou peut être entraîné avec les mouvements suivants :

3) Renforcer les quadriceps : le quadriceps est un muscle important situé à l'avant de la cuisse, qui agit sur le mollet proximal par l'intermédiaire de la rotule et sert à redresser le genou.

a. Entraînement à la contraction des quadriceps. Allongé sur le dos, contractez les quadriceps sur l'avant des cuisses sans les soulever, maintenez la contraction pendant 5 secondes et répétez 15 fois avec les deux jambes.

b. Squat en fente. Effectuez les mouvements comme indiqué et répétez plusieurs fois de chaque côté.

c. Exercices avec équipement de mise en charge légère. Le processus d'exercice doit contrôler le poids de l'articulation du genou, essayer d'exercer la force musculaire dans des conditions de port de poids léger sur l'articulation du genou, ce qui est particulièrement important pour les patients souffrant d'arthrite du genou. Exercices tels que les bicyclettes ou les machines elliptiques.

4) Renforcez vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont un terme générique désignant les muscles situés à l'arrière de la cuisse, qui sont principalement utilisés pour l'extension dorsale de la hanche et la flexion du genou. Un étirement quotidien des ischio-jambiers et un entraînement musculaire peuvent améliorer de manière significative la stabilité de l'articulation du genou.

a. Entraînement au toucher du pied. Mettez-vous en position debout, le pied levé vers l'arrière, et essayez de faire de votre mieux pour toucher le pied ou la cheville levée avec votre main. Vous pouvez vous tenir au dossier d'une chaise ou d'une table, etc. Faites cet exercice bilatéralement et répétez-le des dizaines de fois par jour.

b. Entraînement au pont lombaire. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Soulever les hanches le plus loin possible du lit, soutenir les épaules, maintenir la position pendant 5 secondes et répéter l'exercice des dizaines de fois.

5. effectuer des exercices qui améliorent la vigueur des muscles de tout le corps.

Si les muscles de vos jambes ne sont pas assez forts, vos genoux ne se porteront pas bien non plus. Le yoga est une bonne méthode d'entraînement du corps entier avec peu de poids. Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires cachés, le yoga doit être progressif, sans surentraînement, et en faisant attention à la protection des articulations pendant l'entraînement. La natation est également un bon entraînement avec peu de poids. Le corps est suspendu dans l'eau, la pression exercée sur les articulations est très faible, ce qui permet en même temps d'exercer la force musculaire et la fonction cardio-respiratoire, ce qui constitue un très bon exercice. La marche est également un bon exercice, avec modération.

6. attention aux exercices de saut. Les sports de saut, comme le saut à la corde, peuvent faire travailler les muscles des jambes, mais en même temps ce type d'exercice aura un impact énorme sur l'articulation du genou, et un exercice inapproprié peut endommager l'articulation du genou. Bien entendu, le basket-ball, le saut en hauteur, le saut en longueur, etc. Attention.

L'amélioration du régime alimentaire peut également contribuer à la santé des genoux :

1. ajouter des aliments anti-inflammatoires. L'inflammation de l'articulation du genou peut l'affaiblir. Vous pouvez améliorer votre santé en ajoutant des aliments "non inflammatoires" à vos recettes. Il s'agit par exemple du poisson, de l'huile d'olive et des fruits et légumes tels que les poires.

2. consommer suffisamment de vitamine E. La vitamine E joue un rôle important dans le renforcement des os et du cartilage et peut être consommée dans le cadre de l'alimentation. Les épinards, le chou frisé, les cacahuètes et les mangues sont de bonnes sources de vitamine E. Une bonne exposition au soleil permet également à la peau de produire de la vitamine E.

3. consommer davantage de calcium. Il va sans dire que le calcium est important pour la santé des os et des muscles. Buvez plus de lait, de yaourts, de légumes à feuilles.

Le renforcement des articulations est un problème difficile à résoudre, la structure des articulations elles-mêmes ou des ligaments ne nous permet pas de les renforcer, n'est-ce pas un sentiment décevant ?

Quelle est la solidité du genou ?

Il y a deux facteurs principaux qui font qu'une articulation est bonne ou mauvaise : la mobilité et la stabilité de l'articulation elle-même, et le fait que les muscles qui accompagnent le mouvement de l'articulation soient suffisamment forts ou non.

Nous devons nous assurer que l'amplitude de mouvement de l'articulation n'est ni trop petite ni trop grande, qu'il s'agisse d'une hyperextension du genou ou d'une douleur due à une limitation de la flexion de l'articulation du genou, y compris une limitation de la rotation externe et interne à l'état fléchi, ce qui est mauvais pour la santé.

Renforcement des muscles locomoteurs de l'articulation du genou.

Il existe 4 mouvements du genou : l'extension, la flexion, la rotation interne en état de flexion (genou plié, par exemple en position assise) et la rotation externe ;

1. Ce sont les muscles quadriceps (droit fémoral, latéral fémoral, intermédiaire fémoral, médial fémoral) qui étendent le genou.
   

2. La flexion du genou est assurée par les muscles suturaux, les muscles fémoraux fins, le biceps fémoral, le demi-tendineux, le demi-membraneux, les ischio-jambiers et le gastrocnémien.
   

3. Peau de tournage interne : 缝匠肌, 半腱肌, 半膜肌, 腘肌 ;
   

4. Rotateurs externes : biceps fémoral et fémoral mince.
   

Lorsque vous voyez cela, vous devez savoir que les groupes musculaires de la rotation interne et externe sont inclus dans les fléchisseurs du genou, et lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez simplement travailler sur l'extension et la flexion du genou sans avoir à renforcer spécifiquement la rotation externe et interne.

remarques finales

Exercice, vous pouvez envisager de faire des exercices d'extension et de flexion du genou, imposer une certaine quantité de poids peut être, il vaut la peine de prêter attention à est de traiter avec l'équilibre des muscles, ne peut pas être excessive seulement pour renforcer les muscles de l'extension du genou ou de la flexion du genou, l'autre côté du muscle est plus faible de sorte que non seulement sur le genou n'est pas bénéfique, mais plus sujet à des blessures à l'articulation du genou, les mouvements d'exercice détaillés, a été Copenhague, intéressé par mes Q & R peut être regardé.

Correction de la posture / exercice de fitness / spondylose cervicale / hernie discale lombaire, si vous aimez faire de l'exercice, vous devez savoir comment faire de l'exercice, plus de dix ans d'expérience professionnelle, science sérieuse, pleine d'énergie positive, bienvenue à me suivre !

Des amis me disent souvent qu'ils ont des problèmes de genoux et me demandent ce qu'ils devraient faire pour renforcer leurs genoux.

par exemple, il y adouleur au genouLes résultats d'une série d'enquêtes ont montré que les personnes souffrant d'un trouble de la personnalité, d'une gêne au niveau des articulations des hanches, d'un mal de dos fréquent après être restées assises pendant une longue période, étaient les suivantesHernie discale lombaire, tension musculaire lombaire, chondromalacie rotulienne, inflammation du coussinet adipeux avec exostose grave du pied, anomalies de la démarche.et ainsi de suite, alors comment cela provoque-t-il cette chaîne de problèmes, ce qui nous amène à la question de la ligne de force.

Causes des problèmes

La hernie discale lombaire de cet ami était due à une activité professionnelle qui l'obligeait à être régulièrement sédentaire.

Le maintien prolongé dans une même position entraîneHernies discales lombaires et tensions musculaires dans le bas du dos。

en ce momentmuscle érecteur de la colonne vertébrale (anatomie)L'alimentation prolongée sera mise à rude épreuve et conduira àinclinaison du bassin，

En avant de l'articulation de la hanche en cas de bascule antérieure du bassinMuscle iliopsoas trop tenduJe me suis promené avec le cul froncé.

Cet ami a également suivi une application de fitness pour faire une série d'exercices.Accroupi profond, accroupi en fenteLorsque de telles actions sont effectuées, des schémas erronés provoquentIl y a un déséquilibre dans la force des muscles médiaux et latéraux, d'où une chondromalacie de la rotule.Il a ensuite eu peur de faire de l'exercice ou de marcher beaucoup, ce qui l'a conduit à se faire soigner par un médecin de l'hôpital.Atrophie des muscles autour de l'articulation du genouEn particulier, leTête médiane du muscle quadriceps et du muscle droit fémoral。

La faiblesse de ces deux muscles fait que chaque pas est une boucle interne et que chaque pas est une boucle interne et que chaque pas est une boucle interne et que chaque pas est une boucle interne et que chaque pas est une boucle interne.Les veaux sont éjectés par inertie.L'utilisation d'une machine à coudre, d'une machine à coudre et d'une machine à laver, a exercé une pression extraordinairement élevée sur les articulations des genoux.Tendinite rotulienne et inflammation du coussinet adipeuxEn même temps, la plupart du temps, lorsque le genou est déformé vers l'intérieur, il y a un risque de blessure.hallux valgusCe qui peut également entraîner des problèmes au niveau de la cheville par la suite. C'est alors que le patient développeLigne de force globalement incorrecteEn effet, ceux qui devraient tirer ne peuvent le faire, et ceux qui n'auraient pas dû tirer l'ont fait au nom des autres.

Traitement

La première chose à faire est d'examiner la ligne de force.Ligne de force correcteEst :Ajuster le bassin dans la bonne position, marcher avec la jambe en avant et la redresser au moment de l'atterrissage, en se posant tour à tour sur le talon et l'extérieur du pied, et enfin en redressant la jambe pour forcer le sol.

Maintenant que vous vous êtes adapté à la ligne de force, il est temps deExercer et détendre les muscles correspondantsLa.

1:Tout d'abord, le noyau (respiration abdominaleet al.) activent et détendent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui agissent en équilibre avec les muscles qui contrôlent la rotation antérieure et postérieure du bassin.Ajuster le bassin à une position correcte。

2:将Activation des muscles fessiersL'assouplissement de l'iliopsoas tout en exerçant l'iliopsoas à s'allonger a pour but deCe sont les muscles qui équilibrent l'avant et l'arrière de l'articulation de la hanche.Jouant simultanément leurs rôles respectifs, ils stabilisent l'articulation de la hanche et permettent à celle-ci deFinie l'usure constante due à l'impactLes muscles fessiers forts arrêteront naturellement de faire la moue etAugmentation de la rotation externe du fémurL'utilisation de l'appareil de musculation, l'amélioration de la flexion interne du genou, et l'iliopsoas ne sera pas aussi serré qu'il le devrait.Réduire l'inclinaison antérieure du bassin。

Entraînement du muscle iliopsoas

Moule de ceinture extensible

3:DétenteMuscles latéraux du genou(faisceau de méridiens iliaques et tête latérale du quadriceps), en renforçant la tête médiale du quadriceps et le rectus femoris de manière à ce queLa rotule est ramenée dans sa position d'origine, ce qui réduit l'usure du cartilage.En même temps, le redressement final de la réception donnera également de la force et ne permettra pas au veau d'être projeté par inertie.Réduit la pression du tendon rotulien et de la rotule sur le coussinet adipeux。

La tige en mousse détend l'extérieur

squat contre le ballon (exercice)

4 : RenforcementMuscles médians de la cheville (tibialis posterior)En relaxant les muscles latéraux de la cheville (peroneus longus), cette fois-ci, il s'agit deFavoriser l'inversion de l'articulation de la cheville.Une fois que la cheville est tournée vers l'intérieur, cela signifie que le pied se pose sur l'extérieur du pied, et le genou se plie rarement à ce stade.

Parce que la ligne de force retrouve une position correcte, chaque muscle accomplira à nouveau son travail, et la douleur et les autres problèmes seront résolus.

Je suis le Dr Niu, du service d'orthopédie, et je vous invite à me suivre pour en savoir plus sur la santé orthopédique !

J'ai beaucoup étudié les connaissances médicales sur l'articulation du genou, et la majorité des utilisateurs sont très préoccupés par ces connaissances. L'articulation du genou est une structure anatomique complexe, facile à endommager, l'articulation portante des membres inférieurs, son importance est évidente. L'activité de l'articulation du genou n'est pas une simple activité de flexion et d'extension, en plus de la rotation, le fémur par rapport au tibia roule en arrière, glisse et ainsi de suite, le mécanisme spécifique n'est pas de faire plus. Le renforcement de l'articulation du genou est très important et les citoyens doivent y accorder une grande attention. Il est recommandé de faire de l'exercice sous les deux aspects suivants :

1. activités intérieures

Le moyen le plus simple et le plus facile de faire de l'exercice à la maison : contraction isométrique des quadriceps, les patients allongés sur le dos, les crochets de cheville vers le haut, le genou en position droite lentement levé à 45 °, puis lentement posé vers le bas, en alternant les jambes, le meilleur pied porter des sacs de sable, le nombre de fois il n'y a pas de limites claires, n'a pas été fatigué au point qu'un peu d'effet de transpiration est mieux. Coller au mur, demi-squat racine : c'est comme ce que l'on dit souvent coller au mur " squatting horse stance ", l'articulation du genou ne dépasse pas 90°.

2. sports de plein air

Sports de plein air Dans mes questions-réponses précédentes, j'ai recommandé à mes utilisateurs de pratiquer davantage la natation, le cyclisme et d'autres activités qui ne nécessitent pas de porter le poids sur les articulations du genou. Un citoyen a mentionné dans les commentaires que la température de l'eau de baignade n'était pas bonne pour les articulations du genou. Tout d'abord, je voudrais remercier ce citoyen, qui a lu le contenu de mes questions-réponses et qui a également trouvé le problème avec soin. Mon opinion personnelle sur cette question est qu'il faut essayer de choisir la bonne piscine en fonction de sa condition physique, et nous pouvons également en discuter. La meilleure façon de faire du vélo est de porter une genouillère.

résumés

Les activités d'intérieur combinées aux exercices d'extérieur peuvent améliorer la force musculaire autour du genou. Le processus d'exercice doit être basé sur les conditions physiques individuelles, il est préférable d'avoir recours à un médecin de réadaptation professionnel ou à un entraîneur de fitness pour développer un programme personnalisé raisonnable, suivre le principe de progressivité et de cohérence pour renforcer la fonction du genou, et enfin, je souhaite à la majorité des utilisateurs d'avoir un genou en bonne santé.

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Comment puis-je renforcer mes genoux ?

Le renforcement de l'articulation du genou consiste à renforcer les muscles autour de l'articulation du genou et dans le processus de mouvement du genou, à favoriser la stabilité de l'articulation du genou et à renforcer la fonction de l'articulation du genou dans le processus de mouvement en utilisant la force musculaire.

L'ancien joueur de Guoan, Casciano, s'est rompu les ligaments du genou lors d'un match et, ne voulant pas subir d'opération en Chine, a plongé tête la première dans la salle de sport, utilisant la musculation, une thérapie conservatrice, pour renforcer la stabilité et la fonction du genou.

Les groupes musculaires associés au genou comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le renforcement des muscles de ces trois groupes musculaires permet de renforcer l'articulation du genou.

Le muscle quadriceps est situé sur la face antérieure de la cuisse et se compose du muscle droit fémoral, du muscle intermédiaire fémoral, du muscle latéral fémoral et du muscle médial fémoral. Le groupe de muscles quadriceps possède un tendon qui passe au-dessus du genou et se fixe sous le genou. Les accroupissements profonds, les accroupissements en ciseaux et les flexions de jambes en position assise sont des mouvements d'entraînement qui ciblent les quadriceps.

Les ischio-jambiers comprennent le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Le manque de force et la rigidité des ischio-jambiers peuvent affecter le mouvement normal du genou. La flexion des jambes au-dessus de la tête est un mouvement d'entraînement des ischio-jambiers, et les ischio-jambiers sont également impliqués dans l'accroupissement profond des quadriceps et l'accroupissement en ciseaux.

Les groupes de muscles postérieurs du mollet sont divisés en superficiels et profonds. Les muscles superficiels comprennent les gastrocnémiens et les flets, tandis que les muscles profonds comprennent le flexor digitorum longus, le tibialis posterior et le lesser longus. Le soulèvement du talon est un mouvement d'entraînement pour le groupe musculaire du mollet.

Lors du renforcement des muscles associés à l'articulation du genou, il ne faut pas négliger l'entraînement de la souplesse. Une bonne ou une mauvaise flexibilité a également un impact sur le mouvement normal de l'articulation du genou.

Voici quelques étirements pour les groupes musculaires liés au genou.

Les images ci-dessous montrent des étirements pour les ischio-jambiers et les groupes musculaires postérieurs du mollet.

L'image ci-dessous montre un étirement du quadriceps.

Plus de cinquante pour cent des athlètes souffrent de blessures aux membres inférieurs, les blessures au genou étant l'une des plus courantes. Afin de réduire l'incidence de ces blessures, il est important de comprendre l'anatomie, les mécanismes et les stratégies d'entraînement correctif pour la prévention et la gestion des blessures.

Comme vous pouvez le comprendre d'après la structure du genou, l'articulation du genou peut supporter une pression extrêmement forte dans le plan sagittal, mais de nombreuses blessures du genou ne se produisent pas dans le plan sagittal (pression antérieure et postérieure), mais dans le plan coronal ou horizontal (pression latérale gauche et droite ou pression de rotation).

Plus de 70 % des lésions du genou sont des "lésions sans contact", c'est-à-dire des lésions qui ne sont pas causées par une force extérieure et qui sont dues à l'accumulation du poids du corps au fil du temps en raison d'un mauvais alignement des articulations des membres inférieurs.

Cet alignement évite les contraintes autres que celles supportées par le genou dans les sports de la vie quotidienne, et si le genou est mal aligné (décalage de la ligne verticale des deuxième et troisième orteils), il y a une augmentation naturelle des contraintes sur les côtés gauche, droit et rotatoire du genou (coronal contre horizontal) dans les activités quotidiennes de flexion et d'extension. ), qui n'est pas facilement résisté par le genou.

Les problèmes de stress dans l'articulation du genou ne proviennent pas seulement du genou lui-même, mais sont susceptibles de commencer dans le pied, ou les muscles de l'articulation de la hanche sont également déséquilibrés à des degrés divers, ce qui entraîne un désalignement de l'articulation du genou.

Les stratégies de renforcement et de protection de l'articulation du genou ne se limitent donc pas au renforcement de l'articulation elle-même.

Nous avons encore l'habitude de parler avec des preuves :

物理治疗师Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 杂志发表了一篇全名是 Effets de l'entraînement à la stabilisation fonctionnelle sur la douleur, la fonction et la biomécanique de l'extrémité inférieure chez les femmes souffrant de douleur fémoro-patellaire : un essai clinique randomisé的文章，

Ils ont pris un groupe de femmes amateurs souffrant de douleurs antérieures au genou et leur ont fait suivre un programme d'entraînement de deux mois :

Dans le groupe d'entraînement traditionnel, les participants ont effectué des exercices traditionnels pour les genoux (étirements des quadriceps, étirements des biceps, entraînement à la machine pour les poussées des quadriceps, accroupissements profonds contre un mur et positions debout sur une jambe), qui consistaient principalement en la flexion et l'extension des genoux avec les quadriceps uniquement.

Dans le groupe fonctionnel, ils ont travaillé la stabilité de la cheville, l'entraînement fonctionnel du plan coronal de l'articulation de la hanche (forces externes latérales droite et gauche), l'entraînement fonctionnel de l'équilibre, l'entraînement du tronc, l'entraînement des muscles de la hanche, etc.

Après une période de trois mois, l'entraînement du groupe fonctionnel était bien meilleur que celui du groupe d'entraînement traditionnel en termes de réduction de la douleur et de récupération de la mobilité des membres inférieurs, et une différence significative entre les effets de l'entraînement des deux groupes est apparue。

En conclusion : le renforcement de l'articulation du genou ne s'arrête jamais à l'articulation du genou, l'être humain est un tout, car l'articulation du genou affecte directement les quadriceps et les ischio-jambiers dans la vie quotidienne et les sports dans la fréquence d'utilisation est très élevée, mais le problème n'est souvent pas là, nous devons trouver la cause profonde du problème, la solution globale au système de mouvement du corps humain, plutôt que de se concentrer sur un seul point.

Référence :

La première chose à corriger est que le genou ne peut pas être renforcé. Vous pouvez dire que ce n'est pas possible, alors est-ce que tout le monde dit que renforcer le genou est une erreur ?

Oui, la rotule elle-même n'est qu'une articulation qui relie le corps. Vous ne pouvez pas renforcer vos genoux ou vos articulations. Ce que vous pouvez faire, c'est renforcer les muscles de vos jambes, renforcer l'ensemble de votre corps et, surtout, apprendre à mieux bouger pour ne pas blesser vos genoux en les surchargeant ou en les déplaçant de manière incorrecte.

Voici une série d'exercices de musculation recommandés pour renforcer les muscles autour du genou.

Action :

1) Placez-vous au milieu de la bande de résistance. Ajustez votre prise sur la bande de résistance avec les deux mains jusqu'à ce que vous obteniez la résistance désirée.

2) En gardant le dos en position neutre, faites un semi-squat en ajustant la résistance si nécessaire. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils, arrêtez-vous et revenez lentement à la position de départ.

Action :

1) Placez votre pied gauche au milieu de la bande de résistance et ajustez votre prise sur la bande avec les deux mains jusqu'à ce que vous obteniez la résistance désirée.

2) Si possible, essayez d'abaisser votre genou droit jusqu'au sol, ou aussi bas que possible dans les limites de votre confort. Vous devriez sentir une augmentation de la résistance dans votre jambe gauche lorsque vous vous redressez.

Répétez l'exercice, puis passez de l'autre côté.

Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez vous placer dans un endroit sûr pour obtenir de l'aide.

Note : Attention aux crampes des ischio-jambiers.

Action :

1. placer une corde de tension sur la plante d'un pied et enrouler l'autre extrémité autour de l'autre cheville, ou attacher une extrémité d'une bande de résistance autour de la cheville de façon à ce que la bande puisse fournir une résistance sur toute l'amplitude du mouvement.

2) En gardant la colonne vertébrale en position neutre, la jambe dont la cheville est enroulée autour de la bande de résistance se replie lentement jusqu'à ce que la cheville soit à la même hauteur que le genou. Contrôlez le mouvement à la fois de haut en bas et d'avant en arrière - ne laissez pas la bande de résistance dicter la vitesse. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ, répétez l'exercice, puis passez à l'autre côté.

Action :

1) S'allonger sur le dos. Placez la bande de résistance au-dessus de l'articulation de la hanche et tenez les extrémités de la bande des deux côtés avec les deux mains pour la fixer.

2) Levez lentement les hanches jusqu'à une hauteur confortable. Activez les muscles fessiers. Le mouvement doit être lent et retenu. Maintenez le mouvement pendant 1 à 2 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Le contenu ci-dessus provient du "guide d'entraînement à la bande de résistance" publié par la People's Posts and Telecommunications Publishing House, pour en savoir plus, il est recommandé d'acheter un livre général pour le lire Oh ~ !