Je suis honorée de pouvoir partager avec vous certaines de mes opinions à peine voilées sur le fitness.[Suivez KM Fitness pour d'autres conseils de mise en forme !

En regardant votre plan hebdomadaire, on a l'impression que chaque jour est programmé et planifié de manière logique, mais à mon avis, il y a trois domaines majeurs à améliorer.

Amélioration 1 : C'est ce qu'on appelle l'ordre

Je vous aiderai à analyser ce qui ne va pas dans votre enchaînement poitrine-dos-jambes-épaules-bras, sans oublier de vous demander si vous faites des pauses entre les deux.

Problème n° 1 : Lorsque vous effectuez une traction pour l'entraînement du dos, votre dos se contracte et votre poitrine s'élargit, ce qui a pour effet d'atteindre les muscles supérieurs de la poitrine, et votre journée précédente était une séance d'entraînement des pectoraux, ce qui fait que la partie supérieure de la poitrine n'a pas assez de temps pour se rétablir.

Irrégularité n° 2 : Il y a un trou dans la séquence, laissons-le ici pour l'instant et descendons dans la liste.

Amélioration 2 : Le plus important, c'est qu'il vous manque une ceinture abdominale.

C'est ce qui ne va pas2 , car cela affecte tout le déroulement de votre formation.

La partie la plus importante de l'entraînement des abdominaux, qu'il s'agisse de presses thoraciques, de presses à épaules, de squats ou de tractions, avec un tronc solide, ces mouvements sont relativement plus faciles et plus stables physiquement.

Amélioration III : Inclusion d'un plan temporel

Peut-être parce que le titre n'est pas très clair, en tout cas 7 jours avec deux jours entrecoupés de repos.

Il semble un peu exagéré qu'il n'y ait pas de jour de repos à l'entraînement, il s'agit simplement de faire le travail de remise en forme.

Le plan d'entraînement le plus raisonnable serait donc le suivant

Lundi : échauffement + étirements statiques pendant 10 minutes, entraînement de la poitrine pendant environ une heure, étirements.

Mardi : échauffement + étirements statiques pendant 10 minutes, séance d'abdominaux pendant 30 minutes, étirements, jogging pendant 20-30 minutes, étirements.

Mercredi : échauffement + étirements statiques pendant 10 minutes, entraînement des épaules et des bras pendant environ une heure, étirements.

Jeudi : Repos

Vendredi : échauffement + étirements statiques pendant 10 minutes, entraînement du dos, limite de temps d'environ une heure, étirements.

Samedi : échauffement + étirements statiques pendant 10 minutes, entraînement des jambes, temps contrôlé autour de 40-50 minutes, étirements.

Dimanche : repos (ou ajouter l'entraînement des bras à ce jour et se reposer le lundi suivant, en suivant un plan de sept jours)

Il s'agit d'un programme d'entraînement standard de cinq séances par semaine. Il est parfait pour les personnes qui ont déjà une base d'exercices mais qui ne savent pas comment s'entraîner.

Il n'est pas recommandé aux débutants de s'entraîner cinq jours par semaine. Il est préférable de s'entraîner un jour et de prendre un jour de repos.

remarques finales

Le processus d'entraînement a également besoin d'un résumé continu, en fonction de leur propre corps ciblé pour développer un plan raisonnable pour eux-mêmes !

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Le programme de remise en forme doit être basé sur votre type de corps actuel et sur la base d'entraînement, et non sur chaque partie de l'entraînement continu une fois la remise en forme achevée, dans le processus d'entraînement de différentes forces, les habitudes d'utilisation de l'équipement sont différentes, il y aura des parties plus faibles, nous la remise en forme est en fin de compte la poursuite de la coordination globale, donc comment ajuster le plan en fonction des parties faibles doit également être pris en compte.

Situation 1 : Aucun signe de forme physique, la base de la forme physique est encore faible

Suggestion : Les mouvements composés sont le pilier de l'activité.

Au stade initial de la remise en forme, il n'est pas nécessaire de diviser les éléments de manière trop détaillée, certains petits groupes musculaires n'ont pas un grand impact sur l'effet global de la mise en forme. Cette fois, l'objectif principal de l'entraînement est la poitrine, les épaules, le dos, les jambes, le contour général, et ces grands groupes musculaires sont impliqués dans les petits groupes musculaires ainsi que les bras, les mollets, ces parties seront impliquées, pour le moment, vous ne pouvez pas effectuer l'entraînement de manière isolée.

Il y a aussi le cas du pourcentage de graisse corporelle. Si le pourcentage de graisse corporelle doit être réduit davantage, il faut organiser un entraînement aérobique ou un entraînement manuel pour augmenter la consommation de calories.L'aérobic peut être programmé un jour différent de celui de l'entraînement.Il permet également aux muscles de se reposer, 2 à 3 fois par semaine (en fonction du pourcentage de graisse corporelle).Une séance de cardio de 30 minutes peut être programmée à la suite d'une séance de musculation (il n'est pas nécessaire de le faire tous les jours).

Par exemple.

Développé couché avec barre plate 3-5 séries, 10-15RM

Développé couché plat avec haltères inclinés 3-5 séries, 10-15RM

Développé couché avec haltères plats 3-5 séries, 10-15RM

Développé debout avec haltères 3-5 séries, 10-15RM

Planches latérales debout avec haltères 3-5 séries, 10-15RM

Rameur plié debout 3-5 séries, 10-15RM

Traction haute 3-5 séries, 10-15RM

Haltères, jambes droites, 3-5 séries, 10-15RM

Haltères jambe fléchie 3-5 séries, 10-15RM

Squats profonds avec haltères 3-5 séries, 10-15RM

Fentes 3-5 séries, 10-15RM

Lever de jambes à la machine 3-5 séries, 10-15RM

Extension des jambes à la machine 3-5 séries, 10-15RM

......

(Il ne s'agit pas du volume d'entraînement d'une journée, juste d'une liste, l'entraînement peut être choisi, 1 à 2 groupes musculaires principaux par jour, chaque groupe musculaire comprenant 3 à 5 mouvements).

Situation 2 : Disposer déjà de marques d'entraînement et d'une certaine base d'entraînement

À ce stade, un programme de remise en forme régulier prévoit que le dos et la deuxième tête, la poitrine et la troisième tête soient entraînés le même jour.Les bras étant un petit groupe musculaire, ils seront impliqués en tant que groupe musculaire secondaire lors de l'entraînement du dos et de la poitrine. Bien que l'entraînement du tronc soit également effectué dans le cadre du mouvement composé, l'entraînement ciblé est plus efficace et l'augmentation modérée de l'entraînement du tronc améliorera également les performances des autres mouvements.

Par exemple.

Dos et biceps 3-5 séries, 8-12RM

Pectoraux et triceps 3-5 séries, 8-12RM

Épaules et abdominaux 3-5 séries, 8-12RM

Poussée des hanches sur les jambes 3-5 séries, 8-12RM

Mouvements des biceps : les "boucles" sont au centre de l'attention.

curl d'haltère (technique d'haltérophilie)

flexion alternée des haltères

presse-marteau avec haltères

etc.

Mouvements de la triple tête : "flexion et extension du bras" est le principal mouvement.

extension de bras à double barre (plongée)

Extension postérieure du cou avec haltères, en position assise

extension des bras avec haltères en décubitus dorsal

etc.

Au cours de la formation, vous pouvez inclure des exercices spécifiques à certains détails, en fonction de la forme de laPar exemple, les mouvements de pincement pour la poitrine, les haussements d'haltères pour les obliques, les horloges de levage pour les mollets et les exercices distincts pour l'avant et l'arrière des jambes.

En ce qui concerne l'organisation des exercices d'aérobic, elle peut être basée sur le taux de graisse corporelle et le plan d'entraînement. Si, pendant la période de renforcement musculaire, la fréquence des exercices d'aérobic doit être réduite, elle peut être maintenue à 1 ou 2 fois par semaine ; si, pendant la période de perte de graisse, elle doit être modérément augmentée, mais la durée des exercices d'aérobic ne doit pas nécessairement être trop longue.

N'oubliez pas de vous étirer pendant les dernières étapes à la fin de votre séance d'entraînement !La première étape consiste à s'étirer efficacement pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que la sensation d'étirement soit perceptible, et à maintenir 45 à 60″ pour chaque mouvement, qui peut être répété plusieurs fois pour améliorer la souplesse musculaire et réduire le risque de blessures sportives.

Mes séances d'entraînement sont généralement axées sur les grands groupes musculaires. Le haut du corps est travaillé, puis le bas du corps. Le tronc (bas du dos et abdomen) vient en dernier. Comme tous les mouvements nécessitent une stabilité du tronc, si vous faites le tronc en premier, cela affectera la stabilité des mouvements d'entraînement ultérieurs.

Lorsque nous nous entraînons, nous divisons le corps en sections basées sur les groupes musculaires : poitrine, dos, jambes, épaules, bras et abdominaux. L'ordre dans lequel vous entraînez chaque partie dépend de votre programme d'entraînement global. Pour les personnes qui n'ont pas de base sportive, il est plus prudent de commencer par un entraînement adapté : entraînement musculaire trois fois par semaine, un jour sur deux. Il peut être organisé comme suit : poitrine plus brachial, dos plus brachial, jambes plus épaules. L'entraînement abdominal peut être organisé les jours deux, quatre et six, et l'aérobic ensemble. La combinaison des grands et des petits groupes musculaires n'est pas complètement fixe. Les débutants, dont l'endurance musculaire est très faible, n'ont absolument pas la force d'entraîner les brachiaux après les pectoraux, il est donc parfaitement possible d'entraîner les pectoraux plus les brachiaux, le dos plus les brachiaux dans cet ordre. Si c'est le cas, il est recommandé de mettre les jambes et les épaules au milieu pour les séparer, la raison étant que le dos et les biceps sont des muscles synergiques, et que la poitrine et les triceps sont des muscles synergiques.

Quel que soit l'ordre, la chose la plus importante à retenir est de toujours s'échauffer de manière adéquate avant de s'entraîner afin d'éviter les blessures inutiles.

La poitrine, trois têtes ; le dos, deux têtes ; les jambes ; deux têtes, trois têtes ; les épaules peuvent être pratiquées pendant deux jours, la poutre avant, la poutre centrale et la poutre arrière étant réparties de manière raisonnable, mais pas nécessairement l'entraînement dans la poutre avant, la poutre centrale et la poutre arrière, qui sont toutes pratiquées. S'entraîner pendant un certain temps pour changer certains mouvements, le programme d'entraînement peut également être modifié, s'entraîner suffisamment, manger et se reposer pour suivre.

Bonjour propriétaire, au vu de votre question, a commencé à s'entrainer selon les parties de l'entrainement prévu, il doit y avoir une certaine base de condition physique, quant à l'ordre de votre programme d'entrainement, je vous fais la réponse suivante :

Tout d'abord, il n'est pas raisonnable de connaître son propre programme d'entraînement, nous devons d'abord comprendre le temps de récupération de chaque groupe musculaire, la poitrine, le dos, les fesses et les jambes appartiennent aux grands groupes musculaires du corps humain, chaque entraînement complet nécessite 72 heures de récupération, les bras, les épaules appartiennent aux petits groupes musculaires, chaque séance d'entraînement complète nécessite 48 heures de récupération. Si vous avez une idée de l'épaisseur de vos muscles lombaires et abdominaux, vous pouvez vous entraîner tous les deux jours, mais il n'est pas recommandé de le faire plus de quatre fois par semaine ! Comprendre le temps de récupération musculaire, évidemment votre tri doit être approprié pour changer un peu, tout d'abord, vous une pratique de cinq semaines devrait être fixé deux jours de repos, mais quel jour est un jour de repos, il est nécessaire de rationaliser l'arrangement. Personnellement, je recommanderais d'avoir un grand groupe musculaire le lundi, un petit groupe musculaire le mardi, un grand groupe musculaire le mercredi, un jour de repos le jeudi, un petit groupe musculaire le vendredi, un grand groupe musculaire le samedi, et un jour de repos le dimanche.

Sans vous connaître, je ne suis pas en mesure d'établir un programme d'entraînement pour vous, je peux vous donner un exemple à titre indicatif, et vous devrez prendre votre propre décision sur la façon de l'établir. Lundi hanche et jambe, mardi épaule, mercredi dos, jeudi repos, vendredi bras, samedi poitrine, dimanche repos. (Personnellement, je suggère que vous fassiez travailler votre taille et votre abdomen après l'entraînement de l'épaule du mardi et du bras du vendredi, car si vous entraînez de petits groupes de muscles, votre corps ne consomme pas autant d'intensité et l'intervalle est encore long, ce qui vous permet de faire reposer votre taille et votre abdomen.

Quelle que soit la perfection du plan d'entraînement, changez de plan d'entraînement tous les 2 à 3 mois, afin de permettre à votre corps de se désadapter complètement à votre plan d'entraînement et de disposer ainsi d'une marge d'amélioration. Que vous soyez un homme ou une femme, n'oubliez jamais que la musculation est toujours le roi de la mise en forme, la remise en forme est un processus de longue haleine, seule la persévérance peut mener à l'aube de la victoire ! Si vous avez d'autres questions, vous pouvez me suivre et m'envoyer un message privé.

Je ne suis pas un dieu, je ne vais donc pas m'étendre sur le sujet, alors passons aux choses sérieuses.

1) Séparer les entraînements de poussée et de traction, par exemple la poitrine et le dos. Si vous poussez deux jours de suite, votre condition sera mauvaise, ce qui affectera la qualité de l'entraînement. C'est la base.

2) Le programme d'entraînement varie d'une personne à l'autre, la même partie du repos musculaire de 48 heures est suffisante. Une partie un peu plus impitoyable de 24 heures fonctionnera également. Par exemple, si vous avez une épaule faible, vous pouvez vous entraîner plus que d'autres parties du corps une fois par semaine pour comprendre le troisième point.

3. cycle poitrine, épaules, dos, jambes, bras, tronc, si on l'appelle la méthode des cinq points. 5 jours d'un cycle de base. Il convient aux novices qui ont été en contact avec le fitness pendant 1 à 2 ans. En fonction de la poussée et de la traction à diviser, on peut parler de trois méthodes, un jour de poussée, un jour de traction, un jour de jambes et d'abdominaux. 3 jours de cycle. L'intensité est plus élevée et convient aux personnes ayant 3 à 5 ans d'expérience ou aux professionnels de la remise en forme. Il existe également une dichotomie plus brutale. Selon la division du haut du corps et du bas du corps, 2 jours par cycle. Le maintien de l'intensité des mots est considéré comme l'entraînement du diable, il n'est pas adapté à la foule, complètement besoin de fitness amour sans fin et la persévérance pour soutenir.

Personnellement, je pense que cette question dépend de votre période d'entraînement et de votre objectif d'entraînement. Si vous en êtes aux premiers stades de la remise en forme et que vous souhaitez développer rapidement votre musculature, il n'est pas judicieux d'entraîner individuellement les épaules et les bras, car ces deux parties du corps seront très impliquées en tant que muscles synergiques dans les circuits axés sur la poitrine, le dos et les jambes.

Si un certain niveau d'entraînement veut ralentir la vitesse de la construction musculaire, a commencé à réparer la proportion et la forme du muscle, peut être deux têtes trois têtes respectivement dispersés à la poitrine et le dos du processus d'entraînement est bon, puis l'épaule peut être utilisé comme une partie distincte de l'entraînement pour l'entraînement, et puis aussi généralement recommandé que l'épaule dans la jambe avant, en raison de mon sentiment d'entraînement, l'entraînement de la jambe est très consommatrice après l'état d'esprit.

Les deux périodes susmentionnées ont des exigences de construction musculaire qui nous obligent à maintenir un taux de cyclisme relativement rapide, un taux de cyclisme hebdomadaire est légèrement lent pour le processus de construction musculaire, et la récupération de la surcharge est déjà dans la phase de déclin maximal.

Ensuite, la dernière étape, la quantité de relativement satisfait de leur propre viande, la nécessité est de changer la forme du muscle, cette fois la division de l'entraînement peut être plus détaillée un peu, mais généralement afin de s'assurer que l'effet de l'entraînement, je vais mettre l'arrière de la poitrine avant, en raison de la pratique de la douleur de la poitrine lorsque la traction vers l'arrière, mais aussi vraiment affecter l'arrière de la contraction de la sensation de tout à fait.

Je vais vous donner une référence de mon programme d'entraînement quotidien : retour

Coffre + tête triple

Épaules + deuxième tête, car je pense que la poussée de la poitrine est affectée lorsque la deuxième tête fait mal.

腿

Est-il judicieux de s'entraîner chaque semaine dans l'ordre suivant : poitrine, dos, jambes, épaules, bras ?

Ascètes de la santé, parlons-en !

Cet ordre n'a pas de sens, l'ordre poitrine, dos, jambes, épaules sera une grande consommation d'énergie, un entraînement exigeant qui demande trop de concentration, je recommande personnellement : poitrine - dos - épaules - bras - jambes - deux jours de repos, ce qui est beaucoup plus raisonnable. Je recommande personnellement : poitrine - dos - épaules - bras - jambes - deux jours de repos, ce qui est beaucoup plus raisonnable.

Tout d'abord, parlons de la rationalité d'un tel arrangement :

Les petits groupes musculaires ne sont pas adaptés à la position la plus antérieure de la semaine, le bras doit être derrière la poitrine, le dos et les épaules, cette disposition est plus raisonnable, la poitrine, le dos et les épaules ont besoin du bras comme auxiliaire, cette partie de l'état de force doit donc être la meilleure (au moins avant de travailler la poitrine, le dos et les épaules).

Les épaules doivent également être à l'arrière de l'entraînement de la poitrine et du dos pour ouvrir l'entraînement, sinon les blessures aux épaules, le rowing avec haltères, le développé couché, etc. en pâtiront, ce qui est particulièrement important pour ceux qui aiment faire travailler leur dos avec des tractions.

Il est important de réaliser à quel point il est important de protéger les épaules lors d'un mouvement de tension de l'épaule, et si vous ne disposez pas d'une meilleure force musculaire pour protéger les articulations et les ligaments au préalable, la situation peut être dangereuse.

Deuxièmement, quels sont les inconvénients d'un tel arrangement séquentiel :

Les séances d'entraînement à haut niveau d'effort concernent les muscles pectoraux, les muscles dorsaux et les muscles des jambes, et le fait de les programmer tous les trois ensemble est un signe d'irresponsabilité, et si vous pensez que vous êtes doué, je ne peux pas exprimer une opinion qui contredit la vôtre.

Prévoyez donc une séance d'entraînement pour les bras afin de donner à votre corps autant de temps de récupération que possible, sinon les projets à haute énergie sont concentrés sur quelques jours et utilisent tout votre gaz, ce qui expose votre corps à des blessures et affecte votre entraînement par la suite.

Comment devrions-nous donc organiser nos propres séances d'entraînement ?

1 : Entraînement musculaire suivi d'un entraînement cardio L'entraînement musculaire permet d'épuiser les réserves de glycogène de l'organisme afin de mobiliser plus facilement les graisses, ce qui contribue à améliorer l'efficacité de la combustion des graisses.

2 : D'abord les grands groupes musculaires après les petits groupes musculaires, ce qui permet de s'assurer que les petits groupes musculaires ne seront pas fatigués au préalable et qu'ils auront suffisamment d'énergie pour organiser l'entraînement suivant.

3 : Même si vous êtes très résistant par vous-même, je ne recommanderais pas de ne pas prévoir de jours de repos pendant la semaine.

4 : Tant que vous suivez l'entraînement avec des poids importants, il n'est pas nécessaire de programmer délibérément une journée consacrée aux abdominaux ; les abdominaux sont déjà suffisamment travaillés lorsque vous faites du sprint avec les poids.

Pour des compléments à ce qui précède :

Certains amis ont des contraintes de temps et ne peuvent pas se permettre de s'entraîner cinq jours par semaine. Il est donc bon de simplifier le problème en faisant travailler le haut du corps un jour, le bas du corps le lendemain et la course à pied le troisième jour, les jours restants pouvant être consacrés au travail et au repos.

Personnellement, je ne recommande pas qu'une journée soit entièrement consacrée à l'exercice musculaire, sans se concentrer sur l'entraînement, un peu comme dans la marche, de sorte que l'effet de l'entraînement n'est pas bon.

Partage permanent des connaissances en matière de santé, j'espère que cela vous sera utile, soyez les bienvenus !

Tout d'abord, il n'y a pas de style d'entraînement fixe ! Cela dépend du stade auquel se trouve l'individu ! Si l'on débute, on peut entraîner le haut du corps et le bas du corps ! On peut aussi entraîner la moitié avant du corps et la moitié arrière du corps ! Avec une certaine base, vous pouvez commencer à différencier votre entraînement ! Quant à savoir quelle position pratiquer chaque jour, cela dépend des habitudes personnelles ! Mais l'important, c'est qu'il ne faut pas brûler les étapes ! Une base solide permet d'aller plus loin sur le chemin de la remise en forme ! Avis purement personnel, expérience personnelle !