Ne pas pouvoir dormir profondément signifie que votre esprit ne peut pas être tranquille, vous pouvez pratiquer la méditation, prendre du temps chaque jour, trouver un endroit calme pour méditer, détendre tout le corps, se concentrer sur l'observation de leur propre respiration, au début quelques difficultés, s'y tenir s'habituer, pour développer l'habitude de faire les choses à se concentrer sur une chose à la fois, penser à une seule chose, manger est de manger, dormir est de dormir, marcher est de marcher, ne pas manger en pensant à d'autres choses, dormir en pensant à des choses de travail, arrêter de penser trop, développer l'habitude de faire les choses à se concentrer, mode de vie, et d'étendre cette habitude à toutes les choses de la vie. D'autres choses, dormir en pensant au travail, arrêter de penser trop, et développer une façon de faire les choses se concentrer, mode de vie, et d'étendre cette habitude à chaque chose dans la vie, bien sûr Au début du temps, vous voulez rester concentré sur les choses est un peu difficile, quand vous vous trouvez l'esprit distrait lentement en arrière et en avant pour faire les choses peuvent être faites, il n'y a pas besoin d'être impatient, c'est un besoin de se concentrer sur les choses. C'est une habitude qui doit être cultivée lentement, seulement pour développer l'habitude de faire tout sans impatience, l'esprit ne sera pas dans un désordre chaotique, de sorte que le sommeil sera également une grande aide.

Parlons un peu de moi. Je dors moins, je rêve beaucoup, je me réveille facilement et j'ai du mal à m'endormir, ce qui n'affectait pas mon énergie ou quoi que ce soit d'autre quand j'étais plus jeune. Quand j'étais jeune, cela n'affectait pas mon énergie ou quoi que ce soit d'autre. En vieillissant, il m'arrivait de mal dormir, et le lendemain, mon corps se sentait mal et je n'avais pas d'énergie. Je suis moi-même médecin et je sais de première main que le lait et le miel ne sont d'aucune utilité. J'ai bu un verre de lait par jour pendant 20 ans et un verre d'eau au miel par jour pendant environ 10 ans. Pour les personnes qui dorment bien, l'insomnie occasionnelle n'a pas vraiment d'importance, il y a généralement des déclencheurs évidents, supprimez les déclencheurs et le sommeil reviendra rapidement à la normale. Pour les personnes souffrant d'insomnie chronique, en revanche, cela peut être très pénible. Les personnes qui dorment bien ne peuvent tout simplement pas comprendre ce genre de douleur. Mes suggestions sont les suivantes : quel que soit votre âge, si vous n'êtes pas soudainement frappé par un coup douloureux dans votre vie, vous devez mener une vie régulière, manger régulièrement, travailler et vous reposer régulièrement, et même si vous ne pouvez pas dormir, vous devez vous allonger à temps et fermer les yeux pour vous reposer. Ne vous inquiétez pas de savoir si vous pouvez vous endormir ou calculer que vous n'avez dormi que deux heures, ne pensez à rien de tout cela, pensez simplement qu'il n'y a rien à craindre, que s'il y a quelques jours où vous n'avez pas bien dormi, il y aura certainement un jour où vous dormirez pendant une période relativement plus longue. En fait, le but est de vous détendre. Le sommeil ne peut que s'améliorer au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus détendu. Les émotions sont très, très importantes. En ce qui concerne les appareils électroniques tels que les ordinateurs et les téléphones portables, jouez moins si vous le pouvez afin de calmer votre cerveau et de réduire l'excitation. Vous pouvez trouver quelque chose de méditatif à faire. Par exemple, la lecture, la peinture. Quant aux somnifères, je ne les exclus pas complètement, j'en prends aussi, mais je pense qu'il est préférable de contrôler la quantité et la fréquence des prises, car après tout, le médicament entraîne une dépendance. Mais pour les personnes souffrant de maladies de base et chroniques, les somnifères devraient être pris ou mangés. Il y a aussi l'exercice, je pratique le yoga depuis plus de 10 ans, je ne me demande pas si c'est utile pour dormir, l'exercice est toujours bon, l'exercice est toujours très important. Ne pensez pas au sommeil profond et ainsi de suite, lentement, lentement, ne soyez pas pressé, c'est tout.

La chambre à coucher est l'endroit où vous vous retrouvez après une dure journée de travail, et elle peut vous apporter bien plus qu'un simple espace pour dormir. Une chambre à coucher qui vous apporte suffisamment de confort et un sentiment d'appartenance est le seul moyen de vous détendre complètement et de vous débarrasser du problème du sommeil léger ou de l'insomnie.

Les données montrent que plus de 300 millions de Chinois souffrent de troubles du sommeil et que 38,2 % des adultes souffrent d'insomnie, ce qui prouve qu'une bonne nuit de sommeil est devenue un luxe pour de nombreuses personnes soumises à un rythme de vie effréné.

Comme le dit le proverbe, "Bien manger n'est pas aussi bon que bien dormir, manger du ginseng n'est pas aussi bon que dormir cinq nuits". Il est très important de passer une bonne nuit de sommeil, et le facteur le plus important qui affecte la qualité de notre sommeil est l'environnement de la salle de séjour.

Aujourd'hui, Builders vous explique comment créer un environnement domestique propice au sommeil.

La lumière dans l'environnement du salon

L'intensité de la lumière est le centre nerveux du cerveau qui aura un impact sur le degré d'activité, la lumière et l'obscurité du salon envoient souvent des signaux émotionnels différents et affectent presque le sommeil du corps humain.

Certaines études scientifiques ont montré que le corps humain sécrète de la mélatonine à 11 heures du soir et à 6 heures du matin, ce qui favorise le sommeil, mais qu'une lumière trop forte dans le salon inhibe la sécrétion de mélatonine. Par conséquent, dans le choix de la lumière de la chambre à coucher, il convient de privilégier une lumière douce et une variété de couleurs d'éclairage, le jaune étant l'atmosphère la plus confortable pour créer le ton.

Non seulement cela, mais la couleur de fond du mur du salon a également un impact significatif sur le sommeil. La pratique a prouvé que les personnes qui adoptent le jaune, le vert, l'argent et l'orange ont un temps de sommeil moyen de plus de 7 heures et demie, que celles qui choisissent le violet ont le temps de sommeil le plus court, seulement 5 heures et 56 minutes, et que celles qui peignent leurs murs en bleu ont un temps de sommeil moyen de 7 heures et 52 minutes. Le Créateur suggère donc aux personnes qui ne dorment pas bien d'essayer de changer les murs de leur salon en bleu, ce qui les aidera probablement à dormir.

Son de l'environnement de vie

Un environnement trop bruyant n'est pas propice au sommeil, c'est pourquoi le silence doit être maintenu dans le salon.

Lorsque l'environnement ambiant émet plus de 70 décibels de bruit, les gens ne peuvent pas dormir. Par conséquent, le bruit le plus propice à un sommeil sain devrait être inférieur à 30 décibels.

L'écrivain américain William Dean a dit un jour : "Les gens qui dorment longtemps dans le bruit seront réveillés par le silence". De nombreuses personnes choisissent d'allumer la télévision pour tuer le temps lorsqu'elles n'arrivent pas à dormir, en la regardant, elles entrent dans le rêve, mais y avez-vous déjà pensé, le son de la télévision au début peut vous aider à dormir, mais une fois aux premières heures du matin, il deviendra également le bruit qui vous réveillera. La bonne chose à faire est donc de choisir d'écouter de la musique apaisante pour vous aider à vous endormir lorsque vous avez du mal à dormir. Éteignez la musique lorsque vous vous sentez somnolent pour éviter d'être réveillé au milieu de la nuit et d'endommager vos tympans.

Température et humidité de l'environnement de vie

La température et l'humidité de la salle de séjour influencent également, dans une certaine mesure, la qualité du sommeil.

Si la température ambiante est trop élevée, les gens sont facilement agités, une fois que l'humeur n'est pas assez calme, le sommeil devient difficile ; si la température est trop basse, les vaisseaux sanguins se contractent facilement, ce qui donne des mains et des pieds froids, ce qui ne facilite pas non plus le sommeil. Une température ambiante constante est importante pour le sommeil et la santé. Des recherches ont confirmé qu'une température ambiante d'environ 20 ℃ est la plus confortable.

L'humidité dans le salon n'affecte pas directement le sommeil, elle modifie généralement les sensations corporelles de l'individu, ce qui interfère à son tour avec la qualité globale du sommeil. Pour le corps humain, l'humidité optimale de l'environnement de sommeil se situe entre 50% et 65%, si le temps est humide, vous pouvez ouvrir le déshumidificateur ou le climatiseur de déshumidification, l'hiver est trop sec, vous pouvez utiliser des humidificateurs pour augmenter l'humidité de l'air.

En outre, après une nuit de sommeil, la salle de séjour est pleine de gaz d'échappement et de dioxyde de carbone expirés par le corps humain. Il est donc nécessaire d'ouvrir la fenêtre pour laisser entrer l'air frais le matin, et vous pouvez également ouvrir la fenêtre pendant une demi-heure la nuit, afin que l'air de la pièce soit convecté, pour éviter l'humidité et la reproduction des bactéries.

Goût du cadre de vie

Certains scientifiques ont confirmé qu'un parfum léger peut jouer un rôle hypnotique, de sorte que de nombreuses personnes choisissent d'allumer l'aromathérapie dans la chambre à coucher pour aider à s'endormir.

L'aromathérapie sans flamme a une diffusion de parfum de longue durée, qui peut garder la pièce fraîche pendant longtemps, et le riche parfum des extraits de plantes rendra l'ensemble de l'environnement de la salle de séjour rafraîchissant. Outre l'aromathérapie sans flamme, vous pouvez également opter pour un appareil d'aromathérapie à ultrasons, un appareil d'aromathérapie MUJI avec de l'huile de lavande, des particules atomisées, comme l'a décrit le poète Du Fu de la dynastie Tang, "silencieuses", qui sont non seulement pleines de parfums, mais aussi apaisantes et tranquilles, faisant d'une pierre deux coups.

L'Association professionnelle du sommeil a réaffirmé que la lavande avait des effets miraculeux sur le sommeil lors de sa conférence de 2003 à Chicago. Dans d'autres études sur les effets de la lavande sur la qualité du sommeil, les chercheurs ont également constaté que les bombes de bain, les oreillers et les couvertures parfumés à la lavande peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil des bébés et de leurs mères.

Outre les facteurs environnementaux décrits ci-dessus, le développement d'habitudes personnelles est également important. Par exemple, se lever au premier son du réveil, pour maintenir la régularité du travail et du repos, même pendant les vacances ; ne pas faire au lit d'autres activités qui ne sont pas liées au sommeil, ne pas utiliser le lit comme un endroit pour manger et jouer à des jeux ; éviter l'alcool et la caféine avant d'aller au lit, car ces deux substances stimulent l'esprit. Un exercice hebdomadaire raisonnable aura également un impact substantiel sur la qualité du sommeil : faire de l'aérobic, jouer au badminton, faire du jogging rapide est bien plus efficace qu'un verre de lait chaud avant d'aller se coucher.

Le sommeil occupe près d'un tiers de la vie de chacun, et la qualité du sommeil influe directement sur l'état quotidien. Un salon confortable et accueillant est la base de l'amélioration de la qualité du sommeil, en commençant par modifier votre cadre de vie et en prêtant attention à la formation de vos habitudes. Avec le temps, grâce à ces petites choses à changer, vous finirez par trouver votre vie comme votre sommeil est réparé, rayonnant d'une vie différente.

Le sommeil est généralement divisé en deux stades : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. Le sommeil non paradoxal est généralement divisé en N1 (phase d'endormissement), N2 (phase de sommeil léger) et N3 (phase de sommeil profond). Le stade d'endormissement est généralement très court, environ 30 minutes ou moins. Chez les adultes en bonne santé, le sommeil profond occupe généralement environ 20 % du temps d'une nuit de sommeil, tandis que le sommeil léger occupe la majeure partie du temps de sommeil. Calculée sur la base de 8 heures de sommeil, la durée du sommeil profond chez les personnes en bonne santé est généralement d'environ 1,6 heure, et le sommeil profond se produit principalement avant 2 heures et 3 heures du matin.

Les personnes normales qui souhaitent augmenter la durée du sommeil profond ne doivent pas se coucher tard. Si elles se couchent jusqu'à 1h00 ou 2h00 du matin, la durée du sommeil profond doit être insuffisante. Deuxièmement, le temps de sommeil profond n'est pas le plus long possible, le temps de sommeil profond est trop long, il faut également faire attention à vérifier le scanner ou l'IRM du crâne, afin d'éviter toute maladie du corps ou du cerveau. En règle générale, le sommeil à mouvements oculaires rapides (période REM) des adultes en bonne santé représente environ 20 % de la durée totale du sommeil. Si la période de sommeil paradoxal est anormalement réduite ou augmentée en raison de l'augmentation ou de la diminution de la durée du sommeil profond, cela indique également la présence d'une maladie dans le corps humain, et il est nécessaire de se rendre dans un hôpital spécialisé pour un examen en temps opportun.

Connaissant ces principes de base, voyons maintenant comment augmenter la durée de votre sommeil profond. Par augmentation, nous entendons ici que votre sommeil profond est nettement inférieur à 20 % de votre sommeil total :

1) Tout d'abord, il ne faut pas veiller tard, il est préférable de se coucher vers 22-23 heures dans des circonstances normales ;

2) Avant d'aller au lit, le corps ne doit pas être trop nerveux, il ne doit pas être trop excité ou trop fatigué, la fatigue ou l'excitation excessives ne sont pas propices à l'augmentation de la durée du sommeil profond ;

(3) Le stade du sommeil profond est aussi celui où la mélatonine atteint son maximum. Si la sécrétion de mélatonine est insuffisante pour réguler le sommeil profond, il est possible d'augmenter l'ensoleillement pendant la journée, de faire plus d'exercice en plein air, la lumière du soleil peut stimuler la sécrétion nocturne de mélatonine, le sommeil nocturne, il faut veiller à ce que l'obscurité de l'environnement de sommeil soit sans lumière, ce qui favorise également la sécrétion de mélatonine ;

• Fermez les yeux, tournez et retournez, mais ne dormez jamais ;
• L'esprit était exceptionnellement clair, à la fois fatigué et anxieux ;
• Attente de la tombée de la nuit jusqu'à l'aube ;
• ......

Je suis sûr que vous avez déjà éprouvé ces sentiments si vous avez déjà souffert d'"insomnie".

Selon les statistiques sur la prévalence de l'insomnie, 45,4 % des Chinois ont souffert d'insomnie à des degrés divers au cours du mois écoulé, 25 % d'entre eux répondant aux critères de diagnostic des troubles du sommeil.

L'insomnie peut non seulement causer une grande détresse dans notre vie, mais aussi entraîner de graves problèmes de santé.Que faites-vous exactement lorsque vous n'arrivez pas à dormir ?

De nombreux patients souffrant d'insomnie, afin de favoriser le sommeil, adoptent délibérément certaines méthodes avant d'aller au lit, telles que compter, se tremper les pieds, boire du lait, etc., ce qui non seulement n'aide pas à dormir, mais en raison de l'implication psychologique et du ballottement fréquent, le cerveau est plus susceptible d'être excité et il est difficile de s'endormir. Face à ces situations, les gens peuvent agir :

Établir une horloge biologique régulière

Le développement de l'horloge biologique est essentiel pour un sommeil de qualité. Nous devons donc ajuster consciemment notre horloge biologique pour prendre de bonnes habitudes de sommeil.

Couchez-vous vers 22h30 et levez-vous vers 5h30. Que vous dormiez ou non, respectez cet horaire etQuelle que soit la qualité de votre sommeil nocturne, vous ne pouvez pas rattraper les heures de sommeil ou de sieste pendant la journée.

Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes au lit, quittez le lit, levez-vous et faites quelque chose de relaxant, puis retournez au lit lorsque vous vous sentez somnolent.(Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir au bout de 20 minutes, continuez à vous lever, et ainsi de suite pour essayer le cycle).

Ne restez pas au lit pour faire des choses qui ne sont pas liées au sommeil, comme rester au lit et regarder votre téléphone portable, regarder la télévision, lire un livre ou écouter une chanson.

Vous pouvez faire des exercices de méditation avant de vous coucher

Vous pouvez faire des exercices de respiration positive pendant environ 30 minutes avant de vous coucher pour détendre votre corps et votre esprit et favoriser le sommeil.

Entraînement à la respiration positive

• Asseyez-vous en tailleur ou sur une chaise, les jambes pendantes naturellement ;
• Pliez les mains, paumes vers le haut, pouces l'un contre l'autre, et placez-les à environ 4 doigts horizontaux sous le nombril, en gardant le corps droit, les épaules plates et détendues ;
• La pointe de la langue est légèrement appuyée sur le palais (derrière les racines des dents supérieures) et les lèvres sont légèrement fermées ; les yeux sont légèrement fermés et regardent en direction de la pointe du nez ; la tête et le cou sont maintenus droits et les mâchoires sont légèrement fermées ;
• Concentrez-vous et respirez lentement.

Alors, à part cela, qu'est-ce qui peut être efficace pour soulager l'insomnie ? Une solution temporaire au problème de la difficulté à s'endormir.

Adaptations du régime

1, les bananes - peuvent améliorer la difficulté à s'endormir

En effet, les bananes sont riches en vitamine B6 et en potassium, deux éléments dont des études cliniques ont montré qu'ils apportaient une solution temporaire au problème de la difficulté à s'endormir.

• Vitamine B6 : peut contribuer à réguler le système nerveux et aider le cerveau à produire du tryptophane (qui calme l'humeur) et de la mélatonine (qui prolonge le sommeil profond).
• Potassium : peut maintenir l'excitabilité et l'autonomie du muscle cardiaque humain, maintenir le système nerveux normal, peut aider à soulager l'anxiété et l'insomnie.

Recommandation :Il suffit de manger 1 à 2 bananes l'après-midi ou le soir.

2, noix - peut améliorer la qualité du sommeil

Des études pertinentes ont montré que les noix sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent réguler et améliorer la qualité du sommeil, et qu'elles multiplient par trois la sécrétion de mélatonine par l'organisme, ce qui contribue à améliorer le sommeil.

En outre, les noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant qui combat les radicaux libres dans l'organisme. (Les radicaux libres accélèrent les réactions d'oxydation dans les nerfs du cerveau, ce qui peut affecter le sommeil).

suggestionManger 2 à 3 noix par jour, 2 heures avant le coucher.

3, millet - aide à s'endormir le plus tôt possible

De toutes les céréales, le millet est la plus riche en tryptophane. Une étude réalisée par l'Université de Central Queensland en Australie indique que les aliments riches en tryptophane ont un impact sur l'amélioration de la qualité du sommeil, car le tryptophane synthétise le neuromédiateur 5-hydroxytryptophane, qui est calmant et agréable, et peut conduire à la somnolence.

suggestionGolden Two Rice : Vous pouvez cuisiner le "Golden Two Rice" avec du millet et du riz dans un rapport de 1:2 dans votre régime alimentaire quotidien.

4, le riz blanc - peut favoriser un sommeil plus profond

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que les aliments riches en glucides, comme le riz blanc, peuvent aider les gens à s'endormir parce qu'ils augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui favorise le sommeil.

suggestionLe riz est à consommer au dîner, de préférence 4 heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 23 heures, il est préférable de terminer votre dîner à 19 heures.

Toutefois, il est important de noter que les traitements diététiques ci-dessus ne conviennent qu'aux personnes souffrant de troubles légers du sommeil.

Développer de bonnes habitudes de vie

1. Maintenez une activité physique aérobique régulière pendant une heure au cours de la journée, mais évitez toute activité physique intense dans les deux heures précédant l'heure du coucher ;
2. Contrôlez votre consommation d'aliments contenant de la caféine, tels que le café et le thé fort, et évitez de les consommer en fin d'après-midi ;
3. Mangez un repas facile à digérer pour le dîner, en évitant de trop vous remplir ou de trop vous affamer ;
4. Évitez les activités trop excitantes avant l'heure du coucher, comme regarder une télévision intense, écouter de la musique rock ou jouer à des jeux.

En résumé, l'adoption d'un bon comportement et d'une bonne routine en matière de sommeil peut mieux nous aider à nous débarrasser de l'insomnie.Toutefois, en cas d'insomnie sévère sur une longue période, vous devez vous rendre à temps à l'hôpital pour y subir les examens nécessaires !

Enfin, je vous souhaite à tous une bonne nuit de sommeil~

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Le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil lent, est le niveau le plus profond du sommeil et le stade le plus difficile à réveiller.

Cet article se concentre sur la réponse :

1. Quelles sont les caractéristiques du sommeil profond ?
2. Comment puis-je augmenter la durée de mon sommeil profond ?

La conclusion se trouve à la fin de l'article, mais j'espère que vous lirez le processus et que vous comprendrez clairement l'objectif du sommeil~.

Commençons par la question suivante : "Quelles sont les caractéristiques du sommeil profond ?"

Le sommeil peut être divisé en deux catégories : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal (caractérisé par le fait que les globes oculaires se déplacent constamment d'un côté à l'autre, d'où le terme de sommeil paradoxal).

Dans le sommeil non paradoxal, le sommeil est divisé en quatre stades : le stade de l'éveil et le stade du sommeil lent.Durée de vie d'environ 90 minutes.. Le stade 1 du sommeil évolue rapidement vers le stade 2 du sommeil léger. Au cours de ces deux derniers stades, lesommeil profond. (Plus tard, l'American Academy of Sleep Medicine a regroupé les stades 3 et 4 en un stade 3).

Vous constaterez alors que l'augmentation du temps passé en sommeil profondPremière prioritéVous avez compris ?

Réponse :Réduction du temps d'endormissement par rapport au sommeil légeret s'endormir plus rapidement.

Et qu'est-ce qui caractérise les deux derniers stades, lors de l'entrée dans le sommeil profond ?

• Les muscles seront dans un état de relaxation, lesLe rythme cardiaque et la respiration ralentiront également.(Attention, les battements du cœur et la respiration nécessitent un engagement musculaire !)
• Les ondes cérébrales deviennent également très, très lentes à ce moment-là. (C'est pourquoi le sommeil profond est également appeléSommeil ondulatoire chronique.）
• Même si le bruit était fort à ce moment-là, vousIl est difficile de se réveiller d'un sommeil profond。

Voyons plus en détail pourquoi le temps de sommeil profond est important.

Cela s'explique principalement par le fait que pendant la phase de sommeil profond, le corps entre dans une phase d'autoréparation et d'ajustement.

1. l'hypophyse sécrète l'hormone de croissance

Ce type d'hormone aide l'organisme à réparer les tissus tels que les muscles.

Pour les enfants, elle peut également stimuler la croissance et le développement de divers organes et tissus du corps, comme le développement osseux et même la promotion de la santé.croissance de la taille。

2. renforcement de l'immunité (capacité à résister aux maladies)

Le sommeil profond renforce le système immunitaire. Si vous dormez plus profondément lorsque vous êtes malade, vous vous rétablirez peut-être plus vite ah~

S'il n'y a pas de maladie, il renforcera également le système immunitaire, ce qui vous rendra moins malade.

En outre, le sommeil profond est plus propice à l'action du vaccin dans l'organisme. (Il est donc également important de suivre une routine régulière après la vaccination afin de ne pas réduire la durée du sommeil profond).

3. l'élimination de la bêta-amyloïde (protéine associée à la maladie d'Alzheimer)

Pendant le sommeil profond, le cerveau est moins irrigué par le sang.Mais ce n'est pas une mauvaise chose.！

Lorsqu'il y a moins de sang dans le cerveau, il y a plus d'espace pour le liquide céphalo-rachidien dans le cerveau. À son tour, le liquide céphalo-rachidien aide à éliminer les déchets qui peuvent endommager les cellules, tels queBêta-amyloïde.Il s'agit d'une protéine qui a été associée à la maladie d'Alzheimer.

En d'autres termes, les personnes qui dorment bien sont moins susceptibles d'être atteintes de la maladie d'Alzheimer.

4) Autres avantages : stockage de la mémoire, restauration de l'énergie corporelle, etc.

Après avoir terminé les quatre stades du sommeil non paradoxal, vous entrez dans une courte période de sommeil paradoxal. Ensuite, vous revenez au sommeil non paradoxal, et les deux cycles se poursuivent jusqu'à ce que vous vous réveilliez.

Vous constaterez alors que l'augmentation du temps passé en sommeil profondDeuxième prioritéVous avez compris ?

Réponse :Assurer un cycle de sommeil stable et de qualiténe sont pas interrompus dans le cycle du sommeil.

Même s'il n'est pas facile de se réveiller du stade de sommeil profond, il se peut que vous vous réveilliez avant d'entrer dans le sommeil profond et que vous deviez repasser par les deux premiers stades du sommeil non paradoxal.

Pour ajouter un point de connaissance intéressant :

Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau et le rythme cardiaque s'activent et vous commencez à "rêver".

Ainsi, si vous voyez quelqu'un dormir avec les globes oculaires se balançant constamment d'un côté à l'autre, il/elle est probablement en train de rêver.

Comment augmenter la durée de mon sommeil profond ?

Ensuite, j'approfondirai la description de certaines méthodes d'opération spécifiques basées sur les points clés énoncés ci-dessus.

I. Raccourcissement du début du sommeil et du début du sommeil légerVous vous endormirez plus rapidement et plus profondément.

Pour réduire le temps d'endormissement par rapport au sommeil léger, il fautRenforce le rythme circadien de l'organisme (communément appelé horloge biologique).

Les rythmes circadiens nous indiquent quand nous devons nous endormir et quand nous devons nous réveiller.

Un rythme circadien normal nous permet de nous endormir plus rapidement au moment de dormir.

Pratiques spécifiques :

1、Travail régulier et repos

Fixer une heure pour se coucher et se lever chaque jourMême le week-end, ne changez pas soudainement votre routine pour vous coucher tard et vous réveiller tard.

Remarque : une routine régulière ≠ s'assurer que l'on se lève tôt.

Si vous n'arrivez pas à vous coucher tôt, vous pouvez aussi vous coucher tard et vous réveiller tard afin d'avoir une routine régulière et de dormir suffisamment.

Bien entendu, il est préférable de pouvoir se coucher et se lever tôt. En effet, cela correspond mieux à l'activité diurne du corps et aux habitudes de repos nocturne.

2. l'exercice physique régulier

En faisant de l'exercice pendant la journée, vous indiquez à votre corps que ce n'est pas le moment d'aller se coucher, ce qui renforce les rythmes circadiens. Le soir, vous vous endormirez plus facilement grâce à la fatigue engendrée par l'exercice diurne.

Il peut donc être judicieux de réserver 30 minutes dans la journée pour faire de l'exercice.

3. prendre un bain chaud 90 minutes avant le coucher

Certaines études ont montré qu'un exercice physique vigoureux peut augmenter ou consolider le sommeil profond.

Cela peut être lié au fait que l'exercice physique intense augmente la température du corps, qui diminue à l'arrêt de l'exercice.thermorégulationEn rapport.

Ainsi, certaines personnes ont plus de facilité à s'endormir en pratiquant un exercice physique intense 1 à 2 heures avant le coucher, ou en prenant un bain chaud 90 minutes avant le coucher.

4, ne pas faire de sieste trop longue pendant le reste du temps, comme une sieste trop longue

Les siestes et celles qui sont trop longues interfèrent avec les rythmes circadiens et peuvent diminuer la qualité du sommeil nocturne.

Ainsi.Ne faites pas de sieste pendant plus d'une heure.

II. assurer un cycle de sommeil stable et de qualitéLes personnes qui ne sont pas en mesure de s'endormir ne doivent pas être interrompues dans leur cycle de sommeil.

Pour garantir un bon cycle de sommeil, nous pouvons commencer par l'environnement de sommeil.

1、Maintenir un environnement frais pour dormir

L'une des caractéristiques du sommeil profond est le ralentissement du rythme cardiaque. Une température trop élevée ou trop basse peut affecter le rythme cardiaque.

Nous essayons donc de maintenir notre environnement de sommeil aussi frais que possible (certains conseils en matière de sommeil préconisent de maintenir la température de la pièce autour de 18,3 degrés Celsius, mais il est préférable de maintenir la température exacte à celle avec laquelle vous vous sentez à l'aise).

2、Maintenir un environnement sombre et calme pour dormir

L'obscurité permet de s'endormir plus rapidement, car les rythmes circadiens se mettent en place.

L'apaisement ne permet pas d'être interrompu pendant les deux premiers stades du sommeil non paradoxal et facilite une transition en douceur vers le sommeil profond.

3, choisir de maintenir la courbure physiologique de la colonne vertébrale oreiller, matelas

La colonne vertébrale humaine est une structure en forme de "S". En maintenant la courbure physiologique normale de la colonne vertébrale, toutes les parties du corps peuvent bénéficier d'un bon repos.

Les oreillers trop hauts ou trop courts et les matelas trop durs ou trop mous ont tendance à déformer la colonne vertébrale et à augmenter la pression exercée sur celle-ci, ce qui facilite les douleurs cervicales, les lombalgies et d'autres effets indésirables.

Par exemple, si vos oreillers sont utilisés depuis plus d'un an et qu'ils peinent à vous maintenir à l'aise, envisagez de les remplacer !

résumés

Pour augmenter la durée du sommeil profond, on peutRaccourcir le temps d'endormissement avec le sommeil léger pour assurer un cycle de sommeil régulier et de qualité.

La première, qui peut être facilitée par une routine régulière, des exercices et des entraînements réguliers, des bains chauds 90 minutes avant le coucher et la limitation des heures de sieste ;

Dans ce dernier cas, vous pouvez réduire le risque d'interruption du cycle du sommeil en créant un environnement frais, sombre et calme pour l'endormissement et en choisissant les bons oreillers et matelas.

Connaissances complémentaires : comment puis-je savoir si j'ai suffisamment de temps de sommeil profond ?

l'un est de choisirInstruments spécialisésLa qualité du sommeil est détectée en testant les changements de la fréquence cardiaque, des membres, etc. pendant le sommeil.

Deuxièmement, certains services spécialisés de lApplication sur la qualité du sommeilTesté, il peut juger de la qualité du sommeil en fonction des bruits environnants (présence de ronflements, de bruits de sommeil, de retournements), etc.

Troisièmement, vos propres sentiments. Souvent, un sommeil suffisamment profond vous permet de vous réveiller avec de l'énergie sans vous sentir épuisé.

Cependant, sachez que si vous vous réveillez dans un état de sommeil profond, vous pouvez également ressentir un malaise, tel que des vertiges. Ce malaise peut durer jusqu'à 30 minutes.

J'espère que ma réponse vous sera utile, si vous la trouvez bonne, n'oubliez pas de cliquer sur "J'aime" pour la partager avec les personnes qui en ont besoin.

Références :

Horne, James A., et L. H. E. Staff. Exercise and sleep : body-heating effects". Sleep 6.1 (1983) : 36-46.

Les personnes ayant peu de sommeil profond redoutent de pratiquer ce mouvement. Le mouvement se caractérise par une sollicitation maximale des nerfs et un relâchement des muscles. (Retrouvez la vidéo d'entraînement détaillée dans ce titre)

1, 10 minutes à une demi-heure pour les deux bras.

Après un sommeil profond, l'activité du corps est réduite, la sensibilité des sens est réduite et il est plus difficile de réveiller le dormeur en cas de stimuli extérieurs qu'en cas de sommeil léger.

L'essentiel : position fixe, yeux fermés. Epuiser toute sa volonté pour tenir.

Effets : désengorge les méridiens du cou et des épaules, favorise la circulation sanguine cérébrale et facilite le sommeil profond.

En outre, nous devrions ① dormir nu sur un oreiller bas ② nettoyer les intestins laver les fesses ③ ne pas trop remplir ④ avant d'aller au lit transpirer ⑤ avant d'aller au lit tremper les pieds dans de l'eau chaude ⑥ prendre des médicaments contre la douleur ou pour la circulation sanguine. ⑦ avant d'aller au lit, toutes les pensées s'évanouissent.

Vue d'ensemble du sommeil profond : selon la théorie de la médecine chinoise du yang diurne et du yin nocturne, le yang qi de l'homme entre dans la nuit. Lorsque le sang et le qi du corps humain, tous les canaux de consommation du sang et du qi sont fermés, le cœur humain a besoin de la fréquence cardiaque la plus faible, la respiration a besoin de la fréquence respiratoire la plus faible, vous pouvez maintenir une circulation sanguine normale, le cerveau est alors soumis à la stimulation la moins excitée, et c'est ainsi que le sommeil est le plus profond.

Se coucher le soir équivaut à charger un téléphone portable (l'éteindre équivaut à la mort d'une personne), et il est plus rapide de le charger en le mettant sur le mode le plus économe en énergie.

Un, des oreillers bas et dormir nu

① Oreiller bas. Les oreillers existent pour vous permettre de trouver la position de sommeil la plus confortable et de maximiser l'économie de chi et de sang pour la plus longue période de sommeil profond.

Il est fortement recommandé de remplir un oreiller rembourré et réglable en hauteur. Vous pouvez fabriquer un sac en tissu et le remplir de soja, de son, etc.

Ajustez-le vers le bas lorsque vous êtes couché à plat et vers le haut lorsque vous êtes couché sur le côté.

② Dormir nu.

Le but de dormir nu est de permettre au corps d'être moins ou pas encombré. Pendant la journée, si vous portez des cols, des poignets et des pantalons amples, le chi et le sang circulent bien. Les chaussettes, en particulier, sont plus saines lorsqu'elles sont amples. Si vous enlevez vos chaussettes avant d'aller vous coucher et que vous trouvez une ligne d'étranglement, c'est la preuve que votre Qi et votre sang sont liés.

Les vêtements portés pendant la journée, mais aussi aussi amples que possible, confortables, le principe et le sommeil nu sont liés, la ventilation par temps blanc, la nuit propice à un sommeil profond.

Deux : le nettoyage et le lavage des pets.

Les selles qui restent trop longtemps dans le côlon absorbent trop d'eau et de toxines, ce qui entraîne une constipation ou une toxicité qui se manifeste par de l'irritabilité et des ballonnements.

L'eau chaude rince les fesses avant d'aller se coucher pour éliminer la gueule de bois et faciliter le sommeil.

Troisièmement, ne pas trop remplir

Lorsque le cerveau a besoin que tous les organes du corps cessent de fonctionner et se contentent de maintenir le cycle respiratoire de base, la rate et l'estomac tentent encore désespérément de sécréter des sucs digestifs et le foie fait des heures supplémentaires pour fabriquer de la bile. Comment peut-on s'endormir ? Et comment peut-on dormir profondément ?

C'est pourquoi la médecine chinoise dit que "l'estomac et non, la nuit est agitée", l'estomac ne doit pas être trop plein pour que le sommeil soit paisible.

Quatre, transpiration avant le coucher

Exercice aérobique, intensité modérée, transpiration légère. Durée de l'exercice, une demi-heure ou plus, à ne pas plafonner.

Cinq bains de pieds à l'eau chaude avant le coucher

Le bain de pieds à l'eau chaude avant le coucher permet non seulement de dilater les artères des pieds, mais aussi d'accélérer la circulation sanguine des pieds. Pendant le sommeil, la chaleur des pieds produit une douce stimulation, induisant un flux sanguin vers la plante des pieds, et le sang est chaud, la circulation sanguine de l'ensemble du corps est plus fluide, réduisant ainsi le fardeau du cœur qui pompe le sang, le cœur qui pompe le sang devient efficace et économise de l'énergie, le rythme cardiaque peut être un peu plus bas, peut répondre aux besoins de l'ensemble du corps, facile à avoir un sommeil profond.

Pour les personnes qui dorment mal, il est conseillé de prendre des analgésiques ou de recourir à la médecine chinoise pour soulager la douleur.

① Les personnes qui ne peuvent pas dormir profondément à cause d'une douleur quelque part dans le corps doivent traiter la maladie d'origine, par exemple avec des analgésiques.

② Pas de douleur ou de douleur dans le corps. Tous peuvent être utilisés pour drainer le qi et le sang afin de tranquilliser l'esprit.

La médecine chinoise peut être tranquillisée en débloquant le qi et le sang, ce qui signifie que si vous passez, vous n'aurez pas mal, et si vous avez mal, vous ne pourrez pas passer.

1) Bénéfique pour le Qi et nourrissant pour le sang, le sang est suffisant et le Qi et le sang peuvent passer, comme le Codonopsis, le Longan.

2) Active le sang et peut calmer l'esprit. Angelica sinensis, Rhizoma Ligustici Chuanxiong, Radix Paeoniae Alba, Salviae Miltiorrhizae, Uljin.

(3) Nourrir le Yin et aider le Yang Qi à s'astringuer. Par exemple, la graine de jujube aigre pour nourrir le foie et le sang, et le tianma pour calmer le foie.

(4) L'éclaircissement du cœur et l'élimination du feu peuvent favoriser le sommeil. Scutellaria baicalensis, Ophiopogon et Lilium peuvent améliorer l'effet du sommeil.

VII. méditation au coucher

S'il y a des choses que vous n'avez pas faites aujourd'hui, faites-les demain. S'il y a des gens ou des choses auxquels on s'attache, si on ne peut pas les changer, il faut les laisser tomber. Si la vie est à mi-chemin, il ne peut y avoir de vie plus glorieuse, qu'est-ce que cela peut vous faire.

Refuser de lâcher prise, c'est refuser de terminer la journée. Plus on se couche tard, moins on dort profondément.

Envoyez quelques versets à lire à la fin :

Il y a des fleurs au printemps, la lune en automne, une brise fraîche en été et de la neige en hiver. Si vous n'avez aucune raison de vous inquiéter, comment pouvez-vous dire que vous ne pouvez pas dormir ?

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Ma méthode consiste à me tremper les pieds. Après avoir trempé mes pieds, toute la personne est endormie et dort très profondément. Elle s'endort généralement à 23h30 et peut dormir jusqu'à plus de 5 heures du matin. Je ne me réveille pas beaucoup au milieu de la nuit et je ne rêve pas trop.

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Le sommeil est très important pour nous. Nous travaillons et vivons sans interruption tous les jours, dans le cadre d'un fonctionnement à grande vitesse, une journée de repos, la nuit de sommeil affecte directement la qualité de notre vie professionnelle le jour suivant. Tout comme un ordinateur, après une journée de fonctionnement, si vous n'éteignez pas la machine pour la laisser se reposer, même la meilleure configuration sera chaude et sans puissance. Par conséquent, un sommeil suffisant la nuit, pour nous, est très nécessaire.

Lorsqu'il s'agit de dormir suffisamment, il est temps de parler du sommeil profond. Un certain nombre d'équipements d'analyse du sommeil permettent de surveiller le sommeil profond, ce qui constitue également un moyen direct de contrôler la qualité du sommeil. Alors, comment augmenter la profondeur du sommeil, améliorer la qualité du sommeil ? Nous pouvons, à partir de certains facteurs externes, augmenter la durée du sommeil.

1、遮光窗帘

C'est très facile à comprendre. Comme nous le pensons, par temps nuageux et pluvieux, lorsque la lumière ambiante est plus faible, il est très facile de s'endormir et la qualité du sommeil est meilleure que d'habitude. Nous ne pouvons pas contrôler les jours nuageux et ensoleillés, mais nous pouvons ajuster artificiellement l'intensité de la lumière. Installez des rideaux plus sombres dans votre chambre, afin que vous puissiez profiter d'une nuit de sommeil plus sombre, qu'il fasse nuageux, ensoleillé ou qu'il pleuve !

2、 Matelas confortable

Un lit confortable détermine directement la qualité de notre sommeil. Cette affirmation n'est pas du tout exagérée. Pensez-y : un lit en carton dur ou un lit doux et dur, lequel vous donne le plus envie de dormir ? N'y réfléchissez pas, la réponse est sans aucun doute la seconde. Mais pourquoi le lit est-il modérément doux et dur, et non doux et moelleux ? Peut-être que, dans notre subconscient, plus le matelas est mou, plus il est confortable. Mais en réalité, un matelas trop mou exerce une pression qui fatigue de plus en plus le sommeil, de sorte que le désir d'augmenter la profondeur du sommeil est contre-productif.

En outre, boire un lait chaud avant de se coucher pour réchauffer l'estomac et augmenter l'envie de dormir, et se tremper les pieds pour évacuer le stress de la journée contribuent à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter le temps passé en sommeil profond.