L'amélioration des performances en course à pied passe par l'amélioration de paramètres tels que la force musculaire, l'endurance, la tolérance au lactate et l'absorption maximale d'oxygène.

Courez en gardant le dos droit, le tronc bien tendu, la tête haute et les yeux vers l'avant, le haut du corps légèrement vers l'avant, le poids du corps légèrement vers l'avant, et utilisez la respiration abdominale.

La respiration abdominale augmente la quantité d'oxygène inspirée et la quantité de gaz d'échappement expirée. Le moyen le plus simple d'améliorer la capacité pulmonaire lorsque l'on court à une vitesse fixe et régulière est d'augmenter la fréquence cardiaque entre 76 % et 96 % de la fréquence cardiaque maximale (220 ans) tout en courant, à un rythme relativement rapide et pendant une longue durée, au moins 30 minutes ou plus en une seule séance. Il peut améliorer efficacement la fonction cardiorespiratoire, l'endurance et l'immunité. 64 %-76 % de la fréquence cardiaque maximale est la meilleure valeur pour la perte de graisse. Pour améliorer la tolérance au lactate, augmentez votre fréquence cardiaque à 96 %-100 % de votre fréquence cardiaque maximale, de préférence sans dépasser votre fréquence cardiaque maximale, et pas pendant une durée trop longue.

Utiliser des méthodes d'exercice spécialisées pour améliorer la condition cardiorespiratoire et l'absorption maximale d'oxygène. Par exemple, la course à vitesse variable, la course par intervalles, la course hiit, la course fartlek et d'autres méthodes peuvent améliorer efficacement la capacité pulmonaire et l'absorption maximale d'oxygène. Téléchargez sur votre téléphone portable Keep, Fit, Hi Sports et d'autres applications pour téléphone portable et choisissez les cours qui vous conviennent. Si vous êtes intéressé, vous pouvez essayer le défi de course hiit pour brûler les graisses dans Keep, une seule session dure environ 45 minutes, et j'ai haleté pendant une demi-journée après ma première course avant de ralentir.

La chose la plus importante dans le sport est la force musculaire, et il en va de même pour la course à pied, sans une force musculaire suffisante, vous ne serez certainement pas en mesure de courir ou de courir vite. Pour améliorer la force musculaire, le moyen le plus efficace est de faire des exercices de renforcement musculaire. La course à pied repose principalement sur la force des hanches et des jambes, suivie de la force du tronc, de la force du haut du corps et d'autres parties de la force. Il est important d'exercer chaque partie du corps de manière équilibrée et de ne pas être partial, sinon vous vous retrouverez à court.

Les exercices pour les jambes fessières concernent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les triceps des mollets, le grand fessier, les adducteurs et d'autres groupes musculaires. L'exercice des quadriceps consiste principalement en toutes sortes de squats profonds, derrière le cou, le cou devant le squat profond, le squat en flèche, la flexion et l'extension des jambes en position assise, la machine à étrier inversé, le huck squat et ainsi de suite.

Les principaux exercices pour les ischio-jambiers sont les flexions de jambes couchées, les tractions fortes et les presses mécaniques assises.

Les exercices pour les mollets et les triceps se font principalement au poids du corps.

Travaillez les fessiers, principalement en effectuant des mouvements de hanche.

Les adducteurs peuvent être partiellement sollicités en effectuant des presses de jambes assises et des squats avec les pieds écartés d'une largeur d'épaule et demie ou de deux largeurs d'épaule. La presse à jambes assise peut être utilisée en même temps que l'abduction de la hanche assise.

La musculation du tronc travaille principalement les muscles abdominaux et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, mais aussi la musculation du haut du corps et les groupes musculaires de la poitrine et du dos, le cas échéant.

Ensuite, il y a le choix d'un style d'atterrissage complet ou avant-pied et d'une chaussure de course qui vous convient.

Fixez-vous un objectif, comme 10 km, un semi-marathon, etc., et augmentez progressivement votre volume de course, de 1 à 2 % par semaine. Ou suivez un plan d'entraînement à partir d'une application telle que Happy Running Circle.

(1) N'importe qui peut courir fort si le rythme est trop rapide et la fréquence cardiaque trop élevée.

(2) Si vous courez depuis un an et que vous ressemblez toujours à cela, c'est qu'il y a quelque chose qui ne va pas dans votre course ! La course à pied n'est pas scientifique et vous ne savez toujours pas comment courir. ---->Le sujet a besoin d'apprendre. Réfléchissez davantage. Ne vous contentez pas de courir à l'aveuglette.

(3) Vous ne pesez pas trop, même si vous êtes à 180, les BM sont de 21,6, ce qui est bien. Si vous êtes 170, alors 24,2, c'est un peu gros.

(4) Tout coureur de poids élevé est un coureur potentiel, et une fois que vous avez perdu du poids en courant, votre vitesse de course est inégalée. ---->Le sujet ne doit pas abandonner la course à pied, mais simplement changer de méthode.

(5) L'exercice pour perdre du poids ne sert qu'à améliorer le métabolisme, à augmenter la consommation d'énergie, c'est un processus d'accumulation. S'il n'y a toujours pas d'effet pendant une longue période, c'est que l'on ne bouge pas assez ou que l'on mange trop.

(6) Pour améliorer les performances en course à pied, il faut améliorer l'entraînement dans trois domaines : la base aérobie, la condition cardiorespiratoire et la musculation.

(7) Base aérobique : maintenir le "rythme du sourire" du jogging, la respiration, la facilité de courir, la facilité d'adhérer à une longue période, non seulement pour améliorer la capacité aérobique, ou la perte de poids de la course.

(8) Cardio : le sujet pratique la course à pied par intervalles depuis un an. Courte distance, intensité élevée, fréquence cardiaque élevée pendant une courte période, puis repos pendant un certain temps et répétition plusieurs fois. Stimuler le cœur et les poumons et augmenter la vitesse.

(9) ENTRAÎNEMENT DE FORCE : Pour courir plus vite et en toute sécurité. Il faut faire de la musculation, de la taille, de l'abdomen, des hanches et des jambes ! Pas besoin de grosses portions de fer à secouer, l'auto-musculation suffit.

(10) Plan d'entraînement : 1 endurance, 1 intervalle et tout autre jogging par semaine !

Le but du jogging est la récupération, avec une base cardio en cours de route ! Si vous n'arrivez pas à vous contrôler et à ralentir, faites de la marche rapide ! Cela fera tout aussi bien l'affaire !

Un entraînement musculaire deux fois par semaine est également nécessaire.

(11) N'oubliez pas que la récupération est plus importante que l'entraînement. Apprenez à prendre soin de votre corps et à vous entraîner efficacement grâce à une bonne récupération.

Bonjour, je suis un programmeur qui aime courir et je suis ici pour répondre à votre question !

Tout d'abord, votre taille n'a pas été mentionnée dans votre question, il n'est donc pas possible de savoir si vous êtes en surpoids. En plus de vos séances d'entraînement pour l'année, le rythme que vous avez pu atteindre n'a pas été mentionné, de sorte qu'il n'est pas possible de faire des recommandations personnalisées pour vous en tant qu'individu.

Je ferai une déclaration sur l'amélioration des performances en course à pied et sur les ajustements respiratoires.

Améliorer les performances en course à pied

La première chose à faire est l'exercice physique qui comprend l'endurance, la force, la vitesse, la flexibilité et la coordination. Ensuite, il y a l'entraînement systématique qui comprend la méthode de la course de fond, la méthode de l'alternance, la méthode de la course en montagne et la méthode de la compétition. Grâce à ce processus, nos performances feront un bond qualitatif. Nous ne nous étendrons pas sur les questions d'espace, vous pouvez vous référer à mes autres articles, qui contiennent des instructions détaillées.

Ajustement de la respiration

Il y a deux façons principales de contrôler cela, l'une par l'intensité de la respiration et l'autre par le rythme respiratoire. Il existe quelques règles pour contrôler l'intensité de la respiration, telles que : respirer calmement en courant, parler c'est de l'or, le silence c'est de l'argent, faire la causette, ne pas être trop pressé, etc. Le rythme respiratoire est mieux maîtrisé à une fréquence d'une respiration tous les quatre pas.

Ce sont mes suggestions et j'espère qu'elles vous aideront.

La respiration joue un rôle important, mais l'endurance est davantage une question de pratique, et ce n'est qu'avec plus de pratique que le corps s'adapte progressivement.

En général, on prend son temps, on accumule un peu, on s'entraîne un peu à l'endurance, on respire les méthodes suivantes

Les manœuvres respiratoires correctes pour la course à pied sont les suivantes :

1. la méthode respiratoire

(1) Fréquence et profondeur respiratoires : 70 à 100 cycles respiratoires par minute (expiration, inspiration et intervalles compris), avec une profondeur respiratoire supérieure à 1/3 de la capacité pulmonaire.

(2) Respiration simultanée par le nez et la bouche entrouverte, dans laquelle l'expiration est le pilier, et seule une expiration suffisante peut assurer la quantité d'oxygène nécessaire.

2. le rythme respiratoire

(1) Deux étapes, un ménage, deux étapes, une aspiration

(2) Un pas et demi, une respiration, un pas et demi, une inspiration (trois pas pour compléter un cycle respiratoire).

(3) Un pas en avant, un pas en arrière, un pas en avant, un pas en arrière (pour le sprint).

3. vaincre le pôle respiratoire

(1) Reconnaître la polarité respiratoire comme un phénomène normal

(2) Ne pas perturber le rythme de la respiration, renforcer consciemment la profondeur de la respiration, en particulier pour approfondir l'expiration.

(3) Ajustez la vitesse de course de manière appropriée, vous pouvez ralentir un peu, mais ne perturbez pas le rythme de la course.

(4) Des activités préparatoires doivent être effectuées avant la course afin que les nerfs des organes internes puissent être portés à un certain niveau d'excitation et que le corps puisse être mieux adapté à un exercice intense.

(5) Améliorer le niveau d'entraînement, c'est-à-dire renforcer la pratique habituelle de la course de fond.

En outre, la formation peut être dispensée de la manière suivante

1. fonctionnement continu

Courir 8 à 10 km à une intensité de 85 %.

2. répéter l'exécution

Courir 5-7 sprints de 1000m avec 10 minutes de repos

3. fonctionnement par intervalles

6*800 mètres, avec une pause de 200 mètres pour le jogging tous les deux mètres.

4、Shift Running

Virages rapides, lignes droites lentes, environ 8000 mètres (20 tours)

4 façons de courir 1 ou 2 fois par jour, tout en s'y tenant !

Comment améliorer vos performances en course à pied ? Vous courez depuis un an et vous avez toujours l'impression de ne pas pouvoir ajuster votre respiration et de courir fort ?

Ascètes de la santé, parlons-en !

Vous ne supportez pas de courir pendant un certain temps ? Le problème se divise en fait en deux aspects : d'une part, le rythme de course n'est pas adapté, d'autre part, la capacité cardio-respiratoire n'est pas excellente.

Cela rendra difficile l'amélioration de vos performances de course au fil du temps.

Que devons-nous donc faire dans la vie pour améliorer notre course à pied ?

Un : Essayez la course à pied par intervalles

Ce type de course à vitesse variable peut être très bon pour améliorer votre fonction cardio-respiratoire, mais seulement si vous ne pouvez pas sprinter pendant un certain temps, vous reposer pendant un certain temps, la course à intervalles à vitesse variable raisonnable, peut améliorer leur propre puissance explosive !

II : Augmenter l'entraînement musculaire

L'entraînement musculaire peut améliorer la puissance explosive personnelle, peut également améliorer l'efficacité de la course à pied, et souvent, l'entraînement musculaire peut augmenter les muscles, les muscles peuvent aider le corps à réduire l'impact du processus d'exercice !

III : S'en tenir à des styles de formation changeants

Pour bien courir, il est recommandé d'ajouter des exercices de cyclisme et de natation à votre programme d'entraînement, le cyclisme testant la force des membres inférieurs, la natation améliorant également la condition cardiorespiratoire et l'endurance de la course, et la natation étant différente de l'entraînement normal, elle peut donner à votre corps une meilleure expérience !

Compléments à ce qui précède

1 : Entraînement au sprint court, ne convient pas aux personnes de poids élevé, pour perdre du poids, il faut améliorer la longueur de la course.

2 : Il est recommandé de s'échauffer davantage avant de courir et de faire quelques étirements simples après avoir couru pour faciliter la récupération.

Partage permanent des connaissances en matière de santé, j'espère que cela vous sera utile, soyez les bienvenus !

Vous devez consulter un médecin avant de voir un entraîneur.

Consultez un médecin avant de prendre un entraîneur.

1) Retenir consciemment sa respiration, puis reprendre son souffle pour s'entraîner.

Dans l'enseignement de la course de demi-fond, j'ai constaté que certains étudiants ont tendance à avoir une tension inconsciente dans leur corps lorsqu'ils s'entraînent pour la première fois, ce qui entraîne une mauvaise respiration et provoque une tension dans la poitrine et les muscles, et les organes de la cavité thoracique tels que le cœur et les poumons sont comprimés, ce qui entraîne une rétention de la respiration et une respiration haletante pour courir. D'un point de vue physiologique, le fait de retenir sa respiration et de s'essouffler augmente la pression intrathoracique, entrave le retour du sang veineux et réduit le débit cardiaque. En outre, le fait de retenir sa respiration et d'aspirer de l'air peut, par réflexe, provoquer une tension continue des muscles, limitant les échanges entre les tissus, en particulier dans le cas d'un métabolisme de l'oxygène insuffisant, exacerbant le manque d'oxygène dans les tissus, et la concentration d'acide lactique dans les muscles augmente rapidement, entraînant une fatigue prématurée de l'organisme et affectant l'effet de l'entraînement. En outre, en raison de l'entraînement initial, il est facile d'affecter la spécification des mouvements du corps ainsi que la cohérence des mouvements et la vitesse de course.

2. un mauvais rythme de jeu de jambes et de respiration

Dans le processus d'enseignement, la plupart des élèves ne font pas correspondre leur respiration à leurs pas de course et leurs mouvements ne sont pas coordonnés pendant l'entraînement, de sorte qu'un cours d'entraînement semble très éprouvant. Il existe généralement deux méthodes de respiration pendant la course : un pas, une inspiration, une expiration et deux pas, une inspiration, deux pas, une expiration. Cette action implique que le rythme entre la respiration et le pas soit cohérent, certains étudiants, en raison de l'apprentissage initial, ne sont pas assez habiles, ont un mauvais sens du rythme, et l'inspiration n'est pas profonde, l'expiration n'est pas suffisante, lors de la course, il y a une inspiration rapide, un mouvement lent, ce qui fait que les pas et la respiration ne peuvent pas être coordonnés, ce qui conduit finalement à s'essouffler et à perdre le rythme de la course.

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