Il y a trois niveaux de difficulté : facile, moyen et difficile. En fonction des conditions différentes de chaque ami, il est possible de choisir cinq mouvements, chaque mouvement devant être exécuté vingt fois, soit un total de quatre groupes à exécuter !

groupe simple

Simple Set 1 - Couché sur le dos, coups de talon alternatifs 20 répétitions

Simple Set 2 - Extension des jambes en position couchée, genoux pliés, 20 répétitions

Ensemble de mouvements simples - 3 flexions latérales des jambes allongées 20 fois/environ

Mouvement de groupe simple 4 - Flexion du tronc sur le dos 20 répétitions

Ensemble de mouvements simples 5 - couché en diagonale avec fermeture alternée des genoux 20 fois/environ

Série simple de mouvements 6 - flexions dorsales 20 fois

Jeu simple de 7 positions pendant 30 secondes

Série simple de mouvements 8 - Flexion inversée 20 répétitions

Mouvement de groupe simple 9 - Stretch Curl 20 répétitions

Jeu de mouvements simples 10 - flexion des genoux en décubitus dorsal 20 fois

groupe moyen

Ensemble moyen Mouvement 1 - Extension des hanches en position couchée 20 répétitions

Mouvement d'ensemble moyen 2 - Rotation et torsion en position assise 20 fois

Mouvement 3 de l'ensemble moyen - Coups d'air 20 répétitions

Ensemble moyen, mouvement 4 - flexion des mains en position couchée, en alternance, 20 répétitions

Ensemble moyen Mouvement 5 - Flexion des genoux par contact 20 répétitions

Ensemble moyen Mouvement 6 - Lever de jambe en position couchée 20 répétitions

Mouvement moyen 7 - Montagnard 20 répétitions

Jeu moyen 8- Flexion des abdominaux et des obliques en position couchée sur le côté 20 répétitions/ish

Jeu moyen 9 - Levée de jambe avec appui sur la planche 20 répétitions/ish

Série moyenne de mouvements 10-tournants russes 20 répétitions

Ensemble moyen Mouvement 11 - Lever de jambes en position couchée 20 répétitions

Mouvement d'ensemble moyen 12 - Balancement alternatif des jambes en position couchée 20 répétitions

Mouvement d'ensemble moyen 13 - Appui sur les flancs 20 répétitions/ish

Mouvement d'ensemble moyen 14 - Flexion des jambes droites en position couchée, flexion des pieds avec contact, 20 répétitions

Jeu moyen, mouvement 15 - flexion des genoux en décubitus dorsal, 20 répétitions

Jeu moyen, mouvement 16 - flexion crunch en décubitus dorsal 20 répétitions

cas de rigueur

Mouvement d'ensemble difficile 1 - soulèvement des hanches genoux pliés en position couchée 20 répétitions

Ensemble difficile, mouvement 2 - élévation des hanches en position couchée et coups de pied 20 répétitions

Mouvement d'ensemble difficile 3 - Pose de natation du dauphin 20 répétitions (orteils soulevés du sol)

Difficult Set Movement 4 - Flexion des jambes 20 reps/ish

Mouvement d'ensemble difficile 5- Planche alternant les extensions et les levées de jambe 20 répétitions/ish

Difficult Set Movement 6 - Flexion latérale des jambes 20 reps/ish

Difficult Set Movement 7 - Side Supported Leg Raise 20 reps/ish

Série difficile, mouvement 8 - redressements mentaux en position couchée, 20 répétitions

Difficult Set Movement 9 - Flexion latérale des mains 20 répétitions/ish

Combinez la course à pied, l'aérobic, le vélo et d'autres exercices cardio pour perdre de la graisse, et continuez à vous entraîner pour accueillir l'été avec votre ligne de sirène !

La construction d'abdominaux nécessite deux conditions préalables : le cardio et l'entraînement des abdominaux.

1. l'exercice aérobique.

Beaucoup de gens croient à tort que réduire le ventre revient à le muscler, mais c'est une idée fausse.

Dans les années 1990, le magazine Bodybuilding and Beauty citait les propos d'un athlète américain bien connu : "Les abdominaux [d'un certain lutteur] sont assez forts pour soutenir le Golden Gate Bridge, mais ils sont enfouis sous une épaisse couche de graisse". De même, les lutteurs japonais de sumo, qui ne font certainement pas de l'exercice à bas niveau et dont les muscles abdominaux devraient être beaucoup plus grands et plus forts que ceux d'une personne moyenne, sont également ensevelis sous la graisse.

Alors, comment faire apparaître les abdominaux sur la silhouette ? Il est nécessaire de réduire la graisse corporelle à un certain pourcentage en pratiquant une quantité suffisante d'exercices aérobiques. La course à pied est l'exercice aérobique le plus courant et le plus pratique. Il est recommandé de courir 4 à 5 fois par semaine, à raison de 20 à 40 minutes par séance.

2. entraînement ciblé des muscles abdominaux.

Il ne suffit pas d'être maigre pour avoir des abdominaux en huit. Les abdominaux, comme tout autre muscle, ne sont pas naturellement forts et doivent être obtenus par un entraînement dur et assidu.

Les abdominaux sont divisés en quatre sections et nécessitent quatre mouvements d'entraînement pour les faire travailler pleinement.

Les muscles abdominaux couvrent la cavité abdominale et les côtes inférieures et comprennent le grand droit de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes et le muscle transverse de l'abdomen. Lorsqu'ils se contractent, ils permettent la flexion et la rotation du tronc, ils peuvent augmenter la pression abdominale pour faciliter la défécation, l'accouchement et les vomissements, et ils peuvent empêcher l'inclinaison antérieure du bassin. Les muscles abdominaux jouent également un rôle considérable dans la mobilité et la stabilité de la colonne lombaire et contrôlent les mouvements du bassin et de la colonne vertébrale. La faiblesse des muscles abdominaux peut entraîner une inclinaison pelvienne antérieure et une augmentation de la courbure physiologique de la colonne lombaire, et augmenter le risque de lombalgie.

Le muscle grand droit de l'abdomen est situé de part et d'autre de la ligne médiane de la paroi abdominale antérieure. Il s'agit d'un muscle large en forme de bande supérieure et plus étroite, divisé en plusieurs ventres musculaires par 3-4 tendons transversaux sur toute sa longueur, qui sont constitués de tissu conjonctif étroitement lié à la couche antérieure de la gaine du grand droit de l'abdomen. Dans les entraînements de bodybuilding, il est divisé en deux parties, l'abdomen supérieur et l'abdomen inférieur, bien que ces deux parties soient complètement reliées et ne présentent pas de ligne de démarcation.

Les muscles obliques abdominaux externes sont situés superficiellement dans la partie antéro-latérale de l'abdomen et sont deux muscles larges et plats, dont le bord inférieur de la membrane tendineuse forme un ligament inguinal avec l'os pubien.

Le muscle oblique interne est situé sur la face profonde du muscle oblique externe de l'abdomen, la plupart des faisceaux musculaires étant dirigés vers l'intérieur et le haut et les faisceaux inférieurs étant dirigés vers l'intérieur et le bas, et il est déplacé sur le bord latéral du muscle droit de l'abdomen en tant que membrane tendineuse du muscle oblique interne.

Le muscle transverse de l'abdomen est situé sur la face profonde du muscle oblique interne, et le faisceau musculaire est transversal antérieurement et médialement, se déplaçant au bord latéral du muscle droit de l'abdomen dans la membrane tendineuse du muscle transverse de l'abdomen, qui participe à la formation de la gaine du muscle droit de l'abdomen.

2. tableau comparatif des parties des muscles abdominaux et des mouvements d'entraînement

Bonjour, merci pour l'invitation.

L'entraînement des abdominaux doit également être divisé en plusieurs catégories, car ils sont construits différemment et les mouvements d'entraînement ciblés sont différents.

Tout d'abord, parlons-en. Quels sont tous les mécanismes qui composent un téléphone portable ? Il y a le transversus abdominis, le rectus abdominis, l'oblique interne et l'oblique externe.

Les principaux muscles que nous travaillons habituellement sont le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques externes.

D'une manière générale, il convient de commencer par des mouvements simples dans le processus d'exercice, puis d'augmenter progressivement la difficulté afin d'améliorer l'intensité de l'entraînement.

Pour le grand droit de l'abdomen, nous recommandons généralement des flexions en décubitus dorsal.

Ce mouvement est une version modifiée des redressements assis et est également excellent pour les abdominaux, sans trop solliciter la colonne vertébrale cervicale et lombaire.

Dans ce mouvement à faire, vos pieds sur le sol solide jambes pliées à 90 degrés, la taille collée lorsque les mains sur le côté, la force de l'expiration à monter à vos omoplates soulevées du sol.

L'un des meilleurs exercices pour les muscles abdominaux transversaux est le maintien de la planche. La plupart des gens font cet exercice, mais il faut faire attention à quelques points : non seulement la taille et l'abdomen sont sollicités, mais les jambes et les hanches, les épaules, les bras et tout le corps doivent être sollicités à nouveau, afin d'obtenir un corps plat.

Ensuite, les obliques abdominaux externes sont ceux qui peuvent faire des appuis latéraux, ou certaines zones latérales du corps peuvent être très bonnes et travailler sur ce muscle.

Les abdominaux sont généralement entraînés avec des répétitions élevées, vous pouvez faire 30 répétitions ou jusqu'à 50 répétitions pour chaque mouvement et faire 3 ou 4 séries de chaque mouvement.

Ensuite, il y a les mouvements avancés plus difficiles, ou vous pouvez choisir des mouvements pertinents pour travailler à votre propre niveau.

J'espère que cela vous aidera.

Je suis un orateur de fitness, juste pour vulgariser les connaissances professionnelles et correctes en matière de fitness, et si vous voulez obtenir plus de connaissances, n'hésitez pas à me prêter attention. Merci de m'avoir lu !

Pour tous ceux qui font régulièrement de l'exercice, avez-vous d'autres mouvements recommandés pour les abdominaux ? N'hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

La vérité est que tout le monde a des abdominaux.Les abdominaux sont invisibles car les muscles sont recouverts d'une épaisse couche de graisse.Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus la graisse du ventre est épaisse.

Le tableau ci-dessous l'illustre très clairement, alors suivez-moi et lisez cet élément de connaissance à haute voix :Vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre en travaillant constamment vos abdominaux ! La réduction du pourcentage de graisse corporelle est la première étape de la construction des abdominaux !

Ainsi, lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 20 %, la première chose à faire est de perdre de la graisseIl s'agit de perdre du poids grâce à des exercices d'aérobic tels que le jogging, la natation, la gymnastique suédoise, par exemple, puis de mettre en pratique le tutoriel sur les abdominaux ci-dessous.

Mouvement 1 : Montée en position couchée, exercice principal : muscles centraux.

Mouvement 2 : Flexion des jambes en position assise, exercice principal : abdominaux inférieurs.

Mouvement 3 : abdominaux, exercice principal : la partie supérieure de l'abdomen.

Mouvement 4 : Lever les jambes droites en position assise, exercice principal : la partie inférieure de l'abdomen.

Mouvement 5 : élévation des jambes en décubitus dorsal, exercice principal : le bas-ventre.

Mouvement 6 : Deadlift coude à genou, Exercice principal : abdominaux frontaux.

Mouvement 7 : coudes en interaction avec les genoux, exercice principal : le tronc.

Action 8 : en décubitus dorsal, toucher les pieds, exercice principal : le grand droit de l'abdomen, améliorer la coordination du corps.

Les débutants font 20 à 25 fois chaque mouvement, bien que les muscles abdominaux soient des muscles résistants à la fatigue, mais il faut également faire attention à la combinaison du travail et du repos.Il est généralement préférable de le faire tous les deux jours, et avec une bonne alimentation et un entraînement cardio, vous aurez bientôt des abdominaux comme moi !

Sans tenir compte de quoi que ce soit d'autre, cette série de tutoriels peut vous aider à obtenir des abdominaux en 45-60 jours, alors si vous pensez que c'est trop court, essayez ces conseils~

Pour les muscles frontaux, il y a deux muscles sur lesquels les gens ont le plus tendance à se concentrer : les muscles pectoraux et les muscles abdominaux.

En comparaison, les abdominaux sont plus grands que les pectoraux, mais en ce qui concerne la difficulté réelle de les entraîner, les abdominaux ne sont pas aussi faciles à construire que les pectoraux.

Comment obtenir de bons abdominaux ?

Permettez-moi d'analyser cette question en détail.

1. base de la formation des muscles abdominaux

Deux conditions fondamentales doivent être réunies pour rendre les abdominaux plus visibles : entraînement + faible taux de graisse corporelle.

A. Formation

La stimulation répétée de l'ensemble de l'abdomen est nécessaire, non seulement le devant, mais aussi les côtés de l'abdomen et les muscles profonds du tronc.

Il s'agit du grand droit de l'abdomen, des obliques et du transverse de l'abdomen.

Le muscle grand droit de l'abdomen, souvent appelé le muscle des 6 ou 8 abdominaux, a la plus grande surface et est également divisé en deux parties, la partie supérieure et la partie inférieure.

Les obliques, situés de part et d'autre du muscle grand droit de l'abdomen, influencent indirectement la coordination globale des muscles abdominaux et sont également connus sous le nom de "ligne de sirène".

Le muscle transversal de l'abdomen, situé en profondeur dans l'abdomen, bien qu'invisible en surface, influence indirectement l'efficacité de l'entraînement des abdominaux et constitue la clé de la stabilisation du bas du dos.

Dans l'ensemble de l'entraînement, le stimulus principal est le grand droit de l'abdomen, suivi des obliques et enfin du transverse de l'abdomen pour clore les trois zones.

B. Faible taux de graisse corporelle

S'entraîner davantage ne signifie pas nécessairement que l'on verra apparaître des abdominaux, il faut aussi que la graisse corporelle soit moins importante.

En particulier, la teneur en graisse de la taille et de l'abdomen doit être très faible, sinon les abdominaux ne seront que cachés par la graisse.

Le pourcentage normal de graisse corporelle doit être inférieur à 12 % pour que l'on puisse voir des abdominaux, mais cela dépend toujours de la quantité de graisse globale que vous avez.

Il ne suffit pas d'entraîner les abdominaux pour obtenir un faible taux de graisse corporelle, il faut aussi contrôler son alimentation et faire du cardio en général.

2. le calendrier de formation des abdominaux

Pour cibler vos abdominaux, commencez par des mouvements non armés, puis ajoutez des exercices de musculation, en combinant les deux à un stade ultérieur pour obtenir des résultats.

A. Mouvements non armés

Dans les mouvements à mains nues, vous devez compléter l'entraînement avec 3 mouvements pour le grand droit, 2 mouvements pour les obliques et 1 mouvement pour le transverse.

Abdominaux droits : flexions + élévations des jambes + flexions des jambes en position assise

Obliques abdominaux : Tours assis + flexions latérales

Transversal de l'abdomen : support de planche

B. Manœuvres de port de poids

Pour les mouvements avec poids, des haltères, des haltères et des équipements fixes sont nécessaires pour effectuer la séance d'entraînement.

3 mouvements pour le grand droit, 2 mouvements pour les obliques et 1 mouvement pour le maintien de la planche.

Abdominaux droits : flexion des jambes avec haltères, élévation des jambes en suspension, flexion de la corde.

Abdominaux obliques : levées de jambes et rotations avec poids, rotations avec haltères.

Transversus abdominis : roue abdominale

C. Sans armes + poids

Dans les dernières phases de l'entraînement, vous devez combiner les mouvements sans arme et les mouvements avec poids, afin que l'effet de l'entraînement soit un peu meilleur.

Abdominaux droits : flexion des haltères, élévation des jambes en suspension, flexion de la corde, abdominaux en V.

Abdominaux obliques : flexions latérales suspendues, levées et rotations de jambes lestées, abattage de la corde.

Transversal de l'abdomen : appui en V, appui en planche pondérée

3. augmenter les exercices d'aérobic et contrôler son alimentation

① Une fois que les abdominaux ont pris de l'épaisseur, il faut passer à l'entraînement de perte de graisse.

L'entraînement à la perte de graisse est l'effet ultime de perte de graisse et d'amincissement par le biais de certains exercices aérobiques qui doivent être effectués pendant plus de 30 à 40 minutes à la fois pour atteindre la glycogénolyse.

L'exercice cardio le plus facile à réaliser dans cette catégorie est le jogging, suivi de la corde à sauter et du cyclisme dynamique.

Il y a aussi le trampoline et le HIIT, qui sont des entraînements plus intenses et plus difficiles à suivre.

La séance de jogging peut être effectuée seule ou après une séance d'abdominaux. Elle permet de brûler 300 calories à chaque fois que vous parcourez environ 5 km d'intensité.

②Le plus important est de contrôler son alimentation

Qu'il s'agisse d'abdominaux ou de cardio-training, l'entraînement est un aspect, mais le plus important est de contrôler son alimentation.

C'est là qu'il faut éviter les aliments les plus caloriques, tels que les boissons et les desserts sucrés, les aliments frits, les barbecues et les aliments contenant plus de matières grasses.

Mangez plus d'aliments riches en protéines et moins d'hydrates de carbone et de graisses. Vous devez également prendre un supplément quotidien de légumes et de fruits contenant des vitamines et des fibres alimentaires.

Il faut également prêter attention à la quantité de nourriture par repas qui doit être contrôlée, pour éviter de trop manger, pour faire moins de nourriture plus de repas, donc ensuite aller avec l'entraînement, il est plus facile de développer les muscles abdominaux.

Résumé :

La formation des abdominaux nécessite un entraînement répétitif et une diminution de la graisse corporelle, les deux en même temps pour être visibles.

À l'entraînement, il faut commencer à mains nues, puis avec des poids, et enfin avec une combinaison de mains nues et de poids pour que les abdominaux aient de l'épaisseur.

À un stade ultérieur, vous devrez également incorporer un entraînement aérobie, tel que le jogging, le saut à la corde, le cyclisme dynamique, etc. La durée de chaque séance d'entraînement est d'environ 30 à 40 minutes. La chose la plus importante est de contrôler le régime alimentaire, d'éviter les aliments riches en calories, de manger plus de légumes, de fruits, d'aliments riches en protéines, tout en mangeant moins, de sorte que les abdominaux seront plus faciles à obtenir.

Pour plus d'informations sur le fitness, suivez Yumi Love Fitness.

Tous les hommes souhaitent probablement avoir des abdominaux fermes et bien dessinés qui paraissent toniques et esthétiques, et toutes les femmes veulent avoir une taille ; une femme qui a une taille est très attirante sans qu'il soit nécessaire de regarder son visage.

De nombreuses personnes souhaitent avoir des abdominaux attrayants, mais n'ont jamais trouvé de bon entraînement ! En fait, une séance d'entraînement séparée pour les abdominaux ne nécessite pratiquement aucun équipement. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu.

Examinons les composantes des abdominaux et ce que l'on appelle souvent le tour de taille et la ligne de sirène.

Les muscles abdominaux constituent une partie importante de la composition du tissu conjonctif du corps et comprennent le grand droit de l'abdomen, les obliques abdominaux externes, les obliques abdominaux internes et le muscle transverse de l'abdomen.

1. le muscle transverse de l'abdomen : le muscle transverse de l'abdomen est situé dans la couche profonde du muscle oblique interne, qui constitue la protection lombaire naturelle du corps, et a pour rôle de stabiliser la pression abdominale, la colonne vertébrale et le bassin.

2. les obliques abdominaux internes et externes : les obliques abdominaux internes et externes sont deux muscles superficiels et profonds l'un par rapport à l'autre, de même forme mais de direction opposée, responsables de la stabilisation du tronc et de la rotation du corps.

3. le muscle droit de l'abdomen : on dit souvent que les muscles abdominaux sont en forme de bloc, mais il s'agit en fait du muscle droit de l'abdomen, qui est le groupe de muscles abdominaux le plus superficiel, que l'on peut donc voir d'un coup d'œil. Le muscle droit de l'abdomen est un muscle entier situé de part et d'autre de la ligne médiane de la paroi abdominale antérieure, qui est séparé et relié par quatre tendons, ce qui nous fait croire à tort que le muscle abdominal est un bloc. Il sert principalement à stabiliser le tronc et à fléchir le corps vers l'avant. Le muscle grand droit de l'abdomen est divisé en deux parties, l'une supérieure et l'autre inférieure.

Ligne de sirène : désigne les deux lignes situées de part et d'autre de l'abdomen masculin, près du sommet du bassin, qui sont appelées ligne de sirène parce qu'elles forment un V, semblable à la forme légèrement contractée de la partie inférieure d'un poisson. Il s'agit en fait d'une manifestation des muscles obliques internes et externes bien développés. Focus : des obliques abdominaux internes et externes bien développés.

Le tour de taille : Le tour de taille fait généralement référence aux deux côtés du nombril chez les femmes, aux deux colonnes de muscles abdominaux et aux muscles abdominaux au milieu de la ligne de partage, il ressemble à un gilet, c'est pourquoi il est connu sous le nom de tour de taille, en fait, il est principalement dû au fait que le sébum est suffisamment bas, le ventre plat, le muscle grand droit de l'abdomen si la performance de la caché. Focus : développer le grand droit de l'abdomen

Ensuite, nous examinons les méthodes d'entraînement sans machine pour chaque partie des abdominaux, ces mouvements peuvent être effectués indépendamment du temps, indépendamment du lieu, pas nécessairement dans la salle de sport, ils peuvent être effectués à la maison, les hommes et les femmes peuvent également le faire.

I. Le transverse de l'abdomen :

De nombreuses personnes souffrent souvent de leur tour de taille trop épais, afin de vouloir perdre le ventre, elles font désespérément des abdominaux, des flexions, du cardio, mais elles négligent l'un des facteurs les plus critiques pour déterminer la forme de l'abdomen - l'exercice des muscles abdominaux transverses ! Les muscles abdominaux transversaux sont la clé qui détermine la forme de votre abdomen ! Faites régulièrement des exercices avec les muscles abdominaux transverses pour raffermir efficacement votre ventre.

1. contraction du vide abdominal :L'un des rares mouvements qui font travailler les muscles abdominaux transversaux.

Points d'action :

(1) Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mains sur les hanches.

(2) Inspirez lentement autant que vous le pouvez, puis expirez autant que vous le pouvez, tout en serrant le ventre autant que vous le pouvez et en maintenant le mouvement. Essayez d'imaginer que vous touchez votre colonne vertébrale avec votre nombril.

(3) Une contraction dure environ 20 secondes. Pendant les 20 secondes de maintien, essayez de respirer normalement. Inspirez ensuite pour ramener l'abdomen à la position de départ.

(4) Essayez de réaliser cet exercice en plus de 20 secondes. Indice : cela peut prendre jusqu'à 40-60 secondes.

(5) Répéter le mouvement jusqu'au nombre de répétitions recommandé.

2. soutien de la planche :La planche est une méthode classique d'entraînement du tronc, car elle fait travailler efficacement les muscles abdominaux transversaux, ce qui rend votre abdomen plus ferme et moins sujet à la flaccidité et à l'affaissement !

Points d'action :

(1) Face au sol, redressez votre corps, pieds joints, bras pliés, et soutenez votre corps avec vos orteils et vos avant-bras.

(2) Maintenez ce mouvement pendant une durée appropriée, en veillant à ne pas affaisser le dos ni à froncer les fesses.

(3) Les bretelles doivent être enfoncées, l'abdomen doit être serré avec force et les fesses doivent être serrées avec force.

(L'un de mes articles précédents était consacré à l'apprentissage de la planche, donc si vous n'arrivez pas à la tenir, vous pouvez consulter cet article).

Deuxièmement, les obliques abdominaux internes et externes : les obliques abdominaux internes et externes sont responsables de la stabilisation du tronc et de la rotation du corps. La ligne de sirène est une manifestation d'obliques abdominaux internes et externes bien développés.

1. tour russe :

Points d'action :

(1) Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes pliées et le haut du corps en forme de V avec les cuisses. Tendez les bras vers l'avant, perpendiculairement au haut du corps, et serrez les mains l'une contre l'autre. C'est la position de départ du mouvement.

(2) En gardant les jambes fixes, tournez le haut du corps sur le côté tout en expirant jusqu'à ce que votre corps soit tordu au maximum.

(3) Faites une courte pause en position de torsion et revenez à la position de départ en inspirant. Répétez l'exercice de l'autre côté.

(4) Effectuer le mouvement alternativement des deux côtés pour le nombre de répétitions recommandé.

2) Rotation coude-genou debout : (fait également travailler le grand droit de l'abdomen) :

Points d'action :

(2) La poitrine sort et l'estomac rentre.

(2) En gardant le mouvement coordonné et cohérent, tourner jusqu'à ce que les coudes soient aussi proches que possible des genoux.

3) Touchez alternativement vos chevilles :

Points d'action :

(1) Tête légèrement relevée.

(2) Touchez la cheville gauche aussi fort que possible avec votre main gauche, puis touchez la cheville droite aussi fort que possible avec votre main droite et maintenez la pression pendant une seconde.

(3) Alterner les côtés.

4. boucles couchées sur le côté :

Mouvements.

(1) S'allonger sur le tapis sur le côté, la jambe supérieure pliée, l'angle entre la cuisse et le mollet étant d'environ 60 degrés, le pied sur le sol, le genou perpendiculaire au sol, la jambe inférieure à plat sur le sol, le genou également plié, l'angle entre la cuisse et le mollet étant également d'environ 60 degrés, le pied repose sur le dessus de l'autre pied, le pied sur le sol est fixé dans une position, le haut du corps est incliné, l'épaule du même côté que le pied sur le sol est décollée du sol, et l'autre côté est fermement pressé contre le sol. Le bras supérieur est placé sur l'épaule de l'autre côté, et le bras inférieur est redressé et placé naturellement sur le tapis.

(2) D'abord, prendre une grande inspiration, puis serrer les abdominaux obliques sur le côté distal du sol, et expirer en même temps, puis inspirer pendant que les abdominaux obliques se relâchent lentement et que le corps revient à sa position initiale, puis répéter l'exercice sur celui-ci.

5. vélo à pédales pneumatiques (standard) :

Points d'action :

(1) Allongez-vous sur votre tapis de yoga, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, coudes vers l'extérieur. Soulevez vos épaules et pliez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. C'est la position de départ du mouvement.

(2) Effectuez un mouvement de bicyclette avec les deux jambes, en étendant la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'intérieur au niveau du genou. Roulez simultanément sur le côté de manière à ce que le coude droit soit proche du genou gauche et expirez.

(3) Revenez à la position de départ en inspirant. Passez ensuite de l'autre côté et répétez les mouvements ci-dessus.

(4) Répétez le mouvement alternativement des deux côtés pour le nombre de répétitions recommandé.

Note : Les rouleaux reposent principalement sur la force abdominale, le cou ne doit pas être trop plié pour éviter les entorses.

6. flexion latérale de la planche de côté :

Points d'action :

(1) Tension constante dans l'abdomen

(2) Redressez votre dos et appuyez vos bras verticalement sur le sol.

(3) Balancement des hanches sans toucher le sol

7. tour de plaque :

Points d'action :

(1) Appuyez vos coudes sur le tapis de yoga, écartez vos pieds de la largeur des épaules, placez vos petits bras à l'horizontale et maintenez votre corps en ligne droite.

(2) Faire pivoter le corps avec une force simultanée de l'abdomen et des épaules tout en écartant et en tendant le bras du côté concerné, marquer une courte pause et revenir à la position de départ.

(3) Tournez votre corps alternativement sur les côtés, et lorsque votre corps est tourné sur le côté, contractez vos épaules avec les bras qui soutiennent le sol et maintenez votre corps en l'air avec force.

(4) Expirez en tendant la main vers le haut et inspirez en la ramenant.

(5) Gardez votre tronc bien tendu tout au long du mouvement.

(6) Maintenir l'épaule du côté de l'appui très tendue pendant le virage.

Troisièmement, le muscle grand droit de l'abdomen : le muscle grand droit de l'abdomen se trouve au centre du corps, il est particulièrement facile d'en remarquer la partie. Il s'agit également d'une action importante pour les femmes afin de mettre en valeur leur taille.

1) Flexion des jambes en position assise :

Points d'action :

(1) Les jambes et les abdominaux continuent d'exercer une force.

(2) Fléchir et fermer la jambe avec le genou aussi près que possible de la poitrine.

(3) Puissance abdominale pour entraîner le torse

(4) Les jambes sont toujours suspendues en l'air.

2. les boucles :

L'essentiel des boucles :

(1) L'angle entre le menton et le cou doit rester constant pendant le mouvement.

(2) Sur la pointe des pieds.

(3) Tension constante dans l'abdomen.

3) Boucles inversées :

Boucles inversées.

(1) Tension constante dans l'abdomen

(2) La taille et le dos sont droits, les cuisses sont perpendiculaires au sol, les mollets sont parallèles au sol.

(3) Veillez à le maintenir pendant 1 seconde après l'avoir enroulé.

4. le coup de pédale en décubitus dorsal :

L'essentiel du brancardage en décubitus dorsal :

(1) Tension constante dans l'abdomen.

(2) Contrôler la fréquence des actions.

(3) Accrochez vos orteils.

5. étirements unijambistes en maintenant le genou :

Points d'action :

(1) Tension constante dans l'abdomen.

(2) Maintien de l'angle entre le menton et le cou

(3) Épaules décollées du sol.

6. élévation des jambes sur le dos :

Points d'action :

(1) Tension constante dans l'abdomen.

(2) Hanches décollées du sol.

(3) Les jambes sont naturellement droites et perpendiculaires au sol.

7. élévation secondaire des jambes :

Points d'action : maintenir le haut du corps enroulé, les jambes à la verticale du sol levées au plus haut, puis revenir à un point légèrement plus bas, le processus d'attention pour maintenir l'abdomen continuant à envoyer de la force.

8. empilez les jambes et rentrez le ventre :

Action : Gardez le haut du corps enroulé, les jambes croisées et enroulées jusqu'à la position de la poitrine. Pendant le processus, veillez à maintenir la puissance de l'abdomen.

9. balancement des jambes en décubitus dorsal (grand droit inférieur de l'abdomen) :

Points d'action : garder le haut du corps enroulé, les jambes se balançant alternativement de haut en bas, garder l'abdomen dans le processus de puissance continue.

10. balancement des jambes croisées en décubitus dorsal (abdominaux droits inférieurs) :

Mouvements : Gardez le haut du corps enroulé, balancez vos jambes de façon rythmée et gardez vos abdominaux continuellement en éveil pendant le processus.

Voici les exercices pour les abdominaux sans matériel et j'espère qu'ils vous seront utiles.

Les hommes veulent avoir des abdominaux de type planche à roulettes, une ligne de sirène de toute beauté, les femmes veulent avoir une taille super attrayante, vous devez vous entraîner, tant que vous avez la volonté de travailler dur, les abdominaux apparaîtront certainement, mais faites également attention à la combinaison de certains exercices de perte de poids, faites attention à votre régime alimentaire.

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Il existe une condition préalable à l'obtention d'abdominaux : le taux de graisse corporelle doit être bas, suivi d'un entraînement ciblé de la zone abdominale.

Je commencerai par analyser ces deux grands domaines ci-dessous :

I. Diminution du pourcentage de graisse corporelle

Si votre taux de graisse corporelle est de 30 %, vous n'avez pas d'abdominaux visibles, vous êtes complètement recouvert d'une épaisse couche de graisse, ce taux de graisse corporelle est de combien pour voir les abdominaux, ici nous regardons l'image visuellement :

En général, le taux de graisse corporelle est inférieur à 15 % et les abdominaux sont visibles. Voici donc comment réduire votre taux de graisse corporelle. Pour réduire votre taux de graisse corporelle, il faut commencer par deux choses : le régime alimentaire et l'exercice physique.

1. régime alimentaire

Le régime alimentaire est le premier élément important, représentant environ 70%, alors comment faire un bon travail d'ajustements alimentaires, tout d'abord, nous devons abandonner certaines mauvaises habitudes alimentaires, rejeter certains aliments riches en calories et sans valeur nutritive, voir si vous pouvez faire les points suivants :

①Pas de boissons et pas d'alcoolLes boissons sont divisées en boissons gazeuses et boissons colorées. Les boissons gazeuses sont riches en calories et ne contiennent pas de nutriments, tandis que les boissons colorées sont riches en calories et contiennent des additifs ; et l'alcool entrave le métabolisme et la combustion des graisses.

Voici un exemple de Coca-Cola : 250 ml contiennent 450*2,5=1125 kJ, ce qui correspond à 268,8 calories.

100 g de riz, c'est 116 calories pour 232 g de riz, soit plus de 4 taels de riz, ce qui peut correspondre à une journée de repas dans le cadre d'un régime.

②Pas d'en-cas et en-cas tardifsLa teneur en calories des en-cas n'est pas à sous-estimer : les en-cas que vous mangez en regardant la télévision peuvent représenter la teneur en calories d'un repas copieux ; la teneur en calories des chips peut atteindre 500 calories/100 g, et celle des graines de melon 600 calories/100 g. Il va sans dire que les en-cas pris tard dans la nuit et l'alcool constituent un apport calorique supplémentaire.

Voici des exemples de chips souvent consommées : 25g contiennent 556 kilojoules de chaleur, convertis en calories pour 531 calories / 100g, un petit seau de 110g de calories pour 584 calories, et la teneur en matières grasses est également un voleur élevé, regardez une série télévisée pour manger une part de la barre n'est pas trop, une telle calorie élevée qui a mangé qui est gros, pas de graisse étrange.

(iii) Proportion d'hydrates de carbone consommés en moinsLa raison pour laquelle de nombreuses personnes obèses sont grosses est qu'elles consomment trop d'hydrates de carbone. Un grand bol de riz accompagné de plats riches est le régime alimentaire de nombreuses personnes obèses.

Les glucides ne doivent pas non plus être laissés de côté. Ils constituent l'un des trois principaux fournisseurs d'énergie pour notre corps et sont importants, mais avec modération.

Les glucides ont un large éventail, la plupart des aliments de base sont des glucides, de nombreux légumes et fruits contiennent également beaucoup de glucides, nous pouvons choisir des glucides à indice glycémique relativement bas, tels que : les haricots verts, les haricots rouges, les pois, les fèves, le millet, le riz noir, l'avoine, le sarrasin, le blé, l'orge, les pommes de terre violettes et ainsi de suite.

Exemple de Patpong (non sucré, fait maison)

④Augmenter la proportion de protéines, modérer la consommation de graisses de bonne qualitéL'augmentation de la proportion de protéines pendant la perte de poids permet non seulement de compenser le manque de calories provenant des glucides et des lipides, mais aussi d'accroître la masse musculaire, ce qui contribue à augmenter notre métabolisme de base, qui représente environ 70 % de la consommation de calories.

Des quantités modérées de bonnes graisses sont également nécessaires à l'organisme, et il n'est pas scientifique et difficile d'éliminer complètement la consommation de graisses.

Les aliments riches en protéines et en bonnes graisses sont le bœuf, le blanc de poulet, les œufs, le poisson et les crevettes.

Exemple de viande bovine :

⑤ Trois repas de sept minutes et huit verres d'eau par jourLa première chose à faire est de manger chaque repas jusqu'à sept minutes de satiété, c'est-à-dire de manger suffisamment mais de pouvoir encore manger quand, n'apprenez pas aux autres à ne pas manger l'un de ces repas, ce n'est pas sain et vous risquez de ne pas pouvoir résister ; la consommation quotidienne d'eau doit atteindre 1500 à 2000 ml, ce qui augmente notre métabolisme.

2. l'exercice

Pour perdre du poids et de la graisse, nous devons faire de l'exercice régulièrement afin d'augmenter notre dépense calorique tout au long de la journée. Si vous ne bougez pas de la journée, l'exercice ne sert à rien. Faire 45 minutes à 1 heure d'exercice par jour peut augmenter la dépense calorique de 400 à 800 calories.

La perte de poids et la perte de graisse passent par l'exercice aérobique, l'entraînement musculaire étant un complément, 4 à 5 fois par semaine pour l'aérobic, 2 à 3 fois pour l'entraînement musculaire, le jour de l'entraînement musculaire, d'abord la force, puis l'aérobic, l'effet sur la perte de poids est le meilleur. Chaque exercice doit durer au moins 30 minutes, voire 45 minutes.

①Entraînement aérobie

Les options d'entraînement aérobie comprennent : la marche rapide, le jogging, le saut à la corde, le vélo, la machine elliptique, la natation, l'aérobic, la boxe et les intervalles aérobiques.

Vous connaissez certains des exercices précédents, mais voici les intervalles cardio :

Voici seulement 4 mouvements, chacun effectué à pleine puissance pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos, faites deux séries pour un total de 4 minutes.

②Entraînement musculaire

La musculation peut être efficace en choisissant des exercices composés, tels que les squats, les tractions, le développé couché, le rowing, les épaulés, les tractions et les flexions de bras à double barre. Il est conseillé aux débutants de commencer par des flexions profondes libres.

II. entraînement ciblé sur l'abdomen

Lorsque le pourcentage de graisse corporelle est faible, les abdominaux sont essentiellement visibles, et c'est à ce moment-là qu'un entraînement ciblé de la zone abdominale est indispensable pour augmenter la définition et la plénitude des muscles abdominaux.

Vous trouverez ci-dessous les 8 mouvements d'entraînement des abdominaux les plus couramment utilisés par les hommes et les femmes. Vous pouvez choisir entre 3 et 5 mouvements d'entraînement, chaque mouvement devant être exécuté en 15 à 20 fois, en 3 groupes, soit un total d'environ 9 à 15 groupes.

Résumé : Pour voir les abdominaux, il faut d'abord réduire le taux de graisse corporelle, la meilleure façon de réduire le taux de graisse corporelle est de commencer par le régime avec l'exercice ; pour définir et saturer les muscles abdominaux, il faut faire de la musculation pour les muscles abdominaux.

Merci d'avoir lu, je suis Xiao Yang, professeur de fitness, j'espère que mon partage peut vous apporter de l'aide, il y a d'autres questions à suivre yo~~~~.

Bonjour à tous, je suis Little Jack, pour plus de tutoriels sur le fitness, la perte de graisse et la sculpture, suivez mon titre !

Que ce soit les garçons ou les filles qui veulent avoir une ligne charmante, des abdominaux attrayants, les abdominaux parfaits peuvent être considérés comme la plaque d'identité masculine la plus éblouissante, et les filles ont un tour de taille qui peut facilement tuer un groupe de mangeurs autour, comment pratiquer les abdominaux ?

Tout d'abord, quelques informations.

- Tout le monde a des abdominaux, et il est un peu difficile de les entraîner uniquement à l'aide de la force abdominale.

- Vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle pour voir apparaître des abdominaux.

- 80 % de perte de graisse ➕ 20 % d'entraînement = abdominaux

80 % de perte de graisse

Comment perdre de la graisse efficacement sans rebondir dérange beaucoup d'amies qui aiment la beauté. En fait, ce n'est pas que l'on n'arrive pas à perdre du poids, c'est que l'on a du mal à le garder ! Les jeûnes légers, les régimes, les exercices déments pour une "perte de poids" rapide ont un certain effet (pourquoi ici "perte de poids" entre guillemets, parce que la moitié de ces moyens extrêmes de perte de poids rapide, c'est de l'eau, donc certaines de mes amies qui boivent de l'eau vont regrossir !) La première chose est qu'il n'est pas facile de manger, mais il est également très difficile de manger moins et de faire de l'exercice de façon sauvage pour endommager le corps, il est difficile d'adhérer à long terme.

Perte de graisse = modification des habitudes alimentaires

Le métabolisme de base d'un homme adulte est d'environ 2400 calories par jour, dont 70% à 80% de la consommation provient de l'activité spontanée de la vie (foie, cerveau, cœur, etc.), alors qu'une vitesse de 8 kilomètres par heure en courant pendant 30 minutes ne consomme que 200 calories (dont 100 calories consommées par le sucre, seulement 100 calories sont consommées par la graisse corporelle). En gros, le seul moyen de perdre de la graisse est de travailler sur son alimentation !

La perte de graisse nécessite un régime qui respecte strictement les points suivants.

- Remplacer les autres glucides raffinés par des légumineuses ou des céréales secondaires.

- Veillez à prendre votre petit-déjeuner à l'heure, environ une demi-heure après votre lever, et à consommer un aliment riche en protéines pour le petit-déjeuner

- Mangez le plus possible de protéines de haute qualité, de légumes verts et de bonnes graisses.

- Essayez de ne pas manger ou boire de boissons sucrées.

- Essayez de ne pas manger d'aliments profondément transformés, de snacks

20 % de formation

L'entraînement abdominal = la cerise sur le gâteau

L'entraînement de l'abdomen permet d'augmenter la ligne des muscles abdominaux, de sorte que les muscles abdominaux sont plus tridimensionnels, ce qui suit vous présente certaines actions d'entraînement des muscles abdominaux.

Bonjour, je suis heureux de pouvoir répondre à cette question.

Il y a beaucoup de gens qui, à des fins de remise en forme, doivent pratiquer une ligne claire de la taille ou une ligne de sirène, mais après une construction sur les muscles abdominaux, on a constaté que les muscles abdominaux sont toujours neuf à un modèle, c'est le principe d'une certaine déviation, parce que vous voulez avoir de beaux abdominaux, non seulement vous devez pratiquer des abdominaux légers, mais aussi maintenir une bonne graisse corporelle pour le faire. La première chose à faire est d'obtenir un bon taux de graisse corporelle.

Pourquoi vous devez maintenir un taux de graisse corporelle décent

Comme nous le savons tous, bien que l'accumulation de graisse soit systémique, l'efficacité de l'accumulation de graisse varie selon les parties, l'abdomen étant l'endroit où l'accumulation de graisse est la plus rapide, suivi des fesses, et en même temps, en raison de la sédentarité des gens modernes, ces deux parties de l'accumulation de graisse sont plus rapides.

Pour les amis qui veulent avoir de beaux abdominaux, l'accumulation de graisse abdominale est le plus grand ennemi de leurs abdominaux "voir la lumière du jour", dans les beaux abdominaux si une couche de graisse pour couvrir les mots, naturellement, de l'extérieur n'est pas de voir vos abdominaux, donc vous voulez vous entraîner hors de la prémisse des abdominaux est d'avoir un taux de graisse corporelle approprié, les hommes dans les 20 %. Le pourcentage de graisse corporelle est de 20 % pour les hommes et de 22 % pour les femmes.

Comment réduire votre pourcentage de graisse corporelle

Le processus de réduction du pourcentage de graisse corporelle est en fait la nécessité de consommer de la graisse corporelle, c'est-à-dire de veiller à ce que, sur une période donnée, la consommation quotidienne totale soit supérieure à l'apport, de sorte que l'accumulation de graisse stockée dans le corps puisse être brûlée sur une période donnée ; il est nécessaire de contrôler l'apport par des changements alimentaires, puis d'augmenter la consommation par l'entraînement, de sorte que la graisse puisse être lentement brûlée.

Comment entraîner ses abdominaux

Il existe de nombreux types d'exercices d'entraînement des abdominaux, en fait, l'entraînement principal concerne le groupe de muscles centraux, des exercices simples tels que les boucles, le tour russe simple, l'appui à plat, etc., des exercices plus avancés tels que les boucles touchant le genou, le décubitus dorsal touchant alternativement le pied, le lever de jambe inversé, etc. Le principe principal de ces mouvements est de maintenir la taille et l'abdomen serrés et stables pour allonger et contracter les muscles abdominaux. Afin d'exercer l'effet des muscles abdominaux, nous pouvons prévoir 15 à 20 minutes d'entraînement abdominal à la fin de chaque séance d'entraînement, et quelques fois de plus par semaine pour exercer les muscles abdominaux n'est pas un gros problème, parce que les muscles abdominaux eux-mêmes ont une récupération très rapide par rapport à d'autres groupes musculaires.

Comment obtenir des abdominaux ?

Je pense qu'il faut avoir un plan et un objectif pour se faire des abdos ! Et être constant ! C'est comme ça qu'on obtient des abdos !

Tout d'abord, je pense qu'il est important de comprendre exactement où se trouvent les abdominaux ! Quels sont les muscles concernés !

Ces muscles sont ensuite exercés et stimulés pour la croissance musculaire !

C'est la dernière chose à faire pour avoir des abdominaux !

Première étape donc.

Comprendre le muscle abdominal

Ci-dessous :

Il y a des abdominaux symétriques et asymétriques, ce n'est pas quelque chose que nous pouvons décider, c'est naturel ! Et les abdominaux sont différents pour chacun, certains ont un pack de six et d'autres un pack de huit, ce n'est pas non plus à nous d'en décider, c'est naturel !!!!

Il est également important de noter que tout le monde a des abdominaux, c'est juste que les abdominaux de certaines personnes sont cachés par une épaisse couche de graisse ! C'est pourquoi nous travaillons nos abdominaux pour les rendre visibles !

Quels sont les principaux muscles contenus dans les abdominaux ?

Rectus abdominis, transversus abdominis, oblique interne, oblique externe !

Ci-dessous :

Quels sont donc les points clés de la construction d'abdominaux ?

le pourcentage de graisse corporelle

Contrôler son taux de graisse corporelle est la clé de la construction d'abdominaux ! Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle de 40 % ou plus, il est inutile de travailler vos abdominaux de quelque manière que ce soit ! La graisse est tellement épaisse et gênante qu'elle n'est même pas visible !

Donc, si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, la première étape consiste à contrôler et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle avant de travailler vos abdominaux, et vous pouvez commencer à faire des mouvements d'entraînement pour abdominaux lorsque votre pourcentage de graisse corporelle tombe à environ 18% !

Quels sont donc les mouvements qui permettent de développer les abdominaux ?

Il y a beaucoup de mouvements pour travailler les abdominaux, et j'en recommande quelques-uns !

Action 1

élévation des jambes en décubitus dorsal

Action 2

trot (comme dans l'équitation)

Ci-dessous :

Mouvements III

enclin à gravir une montagne (par exemple en escaladant une colline)

Ci-dessous :

Action 4

Curls assis sur le dos

Ci-dessous :

déplacer 5

Boucles à double tête

Ci-dessous :

déplacer 6

Genoux croisés en décubitus dorsal

Ci-dessous :

Action 7

Saut périlleux russe

Ci-dessous :

Action 8

coups de pied en ciseaux sur le dos

Ci-dessous :

Pour chacun des mouvements ci-dessus, faites cinq séries de 15 ! Les intervalles ne doivent pas dépasser 30 secondes !

Voici à quoi vous ressemblez après l'entraînement

Ci-dessous :

tels

Ci-dessous :

Les abdominaux ne sont pas hors de portée, à condition de continuer à les travailler et de maintenir un haut niveau d'exécution !

Si cela vous aide, aidez-moi en aimant et en me suivant pour plus de connaissances sur le fitness !!!!