La vie moderne, en raison d'un travail chargé, a rarement l'occasion de sortir pour faire de l'exercice, de sorte que les vacances un temps libre beaucoup de gens seront sur le point de faire de l'exercice ensemble de remise en forme, mais beaucoup de gens en raison de trop d'exercice, il est facile de conduire à l'accumulation excessive de l'acide lactique déclenchée par la douleur musculaire, ce qui suit est comment éliminer le problème de la douleur musculaire pour tout le monde.

Le bain d'eau chaude permet de renforcer le métabolisme du corps, de favoriser la circulation sanguine dans tout le corps, de favoriser l'élimination de l'acide lactique, de sorte que le corps retrouve son niveau d'avant l'exercice. La température de l'eau chaude et la durée du bain doivent être maîtrisées. En général, la température de l'eau atteint environ 40 degrés, ce qui signifie qu'une demi-heure peut déjà s'écouler.

Le massage est créé par la médecine chinoise à partir de la théorie des méridiens, généralement avec les mains sur le corps humain pour pétrir, pétrir, pousser, presser, ce qui peut favoriser la circulation sanguine du corps, soulager la douleur causée par la maladie, pour la fatigue du corps humain a un très bon effet d'élimination. Pour les courbatures et les douleurs après l'exercice, nous pouvons tous être soulagés par le massage, mais si trop de personnes musculaires, le massage doit être aggravé, le temps doit être allongé pour pouvoir le faire.

L'inhalation d'oxygène, une concentration élevée d'oxygène fera augmenter les niveaux d'oxygène dans le sang du corps humain, pour le corps humain après une longue période d'exercice entraînant des douleurs musculaires, une fatigue extrême, une raideur du corps a un très bon effet thérapeutique, mais aussi la vie sur les maux de tête fréquents, l'insomnie, les étourdissements, l'inhalation d'oxygène peut être une grande amélioration dans ces situations.

Instructeur : Li Shuqin, médecin-chef adjoint, directeur du département de médecine interne, hôpital de santé maternelle et infantile, district de Yongnian, province de Hebei.

Elle a présidé une réalisation scientifique et technologique provinciale et participé à une réalisation scientifique et technologique municipale. Il a publié de nombreux articles dans des revues spécialisées et plus de dix articles dans des revues nationales. Il a participé à la préparation d'un ouvrage médical.

Spécialité : Diagnostic et traitement des maladies courantes en médecine interne, maladies coronariennes, hypertension, hyperlipidémie, infarctus cérébral, hémorragie cérébrale, diabète sucré, hyperthyroïdie, hypothyroïdie, névrite faciale, bronchite chronique, etc.

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Les courbatures après un exercice intense sont le résultat normal de l'accumulation d'acide lactique, qui est généralement métabolisé en l'espace de deux à cinq jours. Ce phénomène est connu en médecine sportive sous le nom de "courbatures à retardement". Les courbatures à retardement (DOMS) sont des douleurs ressenties dans les muscles 12 à 48 heures après la fin d'une séance d'entraînement, généralement lors de la pratique d'un nouveau sport, d'un changement de sport ou d'une augmentation significative de la durée ou de l'intensité d'une séance d'entraînement. Ces courbatures sont une réponse normale à une quantité d'exercice non conventionnelle et constituent un processus adaptatif permettant aux muscles de se réparer et d'acquérir une plus grande endurance et une plus grande force. Les courbatures atteignent leur maximum deux jours après l'exercice et diminuent progressivement au cours des jours suivants.

Il existe plusieurs façons d'accélérer votre métabolisme si vous le souhaitez :

1、Après l'exercice, les tractions statiques sont effectuées de manière adéquate, notamment pour les fessiers et les grands groupes musculaires des jambes.

2. alterner les bains chauds et froids (1 minute dans l'eau froide et 1 minute dans l'eau chaude, 4 à 6 fois).

3) Le lendemain de votre séance d'entraînement, faites une course de 30 minutes (à faible allure) pour évacuer l'acide.

4. boire beaucoup d'eau pendant la période pour accélérer le métabolisme.

5, le plus important : en fonction de la force, pas à pas. Contrôlez la quantité d'exercice en fonction de votre propre situation, non seulement pour atteindre l'objectif de l'exercice, mais aussi pour améliorer progressivement le seuil de résistance à l'acide lactique.

Tout d'abord, il faut comprendre que tous les exercices ne provoquent pas une accumulation d'acide lactique et que tout le monde ne ressent pas de courbatures après l'exercice. Alors pourquoi certaines personnes ont-elles des courbatures à chaque fois qu'elles courent, alors que d'autres vont bien même si elles courent tous les jours ?

Pour comprendre pourquoi, il faut commencer par comprendre un peu le processus de formation de l'acide lactique.

Comment se développe l'accumulation d'acide lactique

Comme l'enseignent les manuels de biologie des lycées, l'acide lactique est un produit intermédiaire issu de la décomposition du glucose. Il survient généralement après un exercice physique intense, car l'intensité de l'exercice dépasse la capacité d'adaptation de l'organisme, l'oxygène est consommé en grande quantité mais en quantité insuffisante, et l'acide lactique ne peut pas être complètement décomposé en peu de temps, ce qui entraîne une accumulation importante d'acide lactique dans l'organisme.

Si l'on prend l'exemple de la course à pied, une personne qui fait rarement de l'exercice de manière régulière et qui court occasionnellement 3 kilomètres a déjà dépassé sa quantité habituelle d'exercice pour un mois. Son métabolisme et son absorption maximale d'oxygène étant relativement faibles, elle risque de manquer d'air et de se sentir léthargique lorsqu'elle court. La grande quantité d'acide lactique accumulée dans le corps explosera soudainement le lendemain et il y aura une forte sensation de courbature.

En résumé :L'exercice trop intense et anaérobie est la principale cause de l'accumulation d'acide lactique et des douleurs musculaires.

Quels sont les moyens de soulager les douleurs générales ?

Les courbatures durent généralement une semaine et diminuent puis disparaissent progressivement. Les courbatures sont les plus fortes le lendemain de l'exercice. Voici donc trois mesures à prendre pour les soulager :

1. les étirements après l'exercice

Les étirements après l'exercice sont essentiels, quel que soit le sport pratiqué. Les étirements détendent les muscles, élargissent leur amplitude de mouvement, augmentent la flexibilité, améliorent la raideur musculaire et la circulation sanguine, réduisant ainsi les courbatures. Les étirements les plus courants sont : la presse à jambes.

2. le massage

Le massage joue un rôle important dans la promotion de la circulation sanguine, mais il peut également éliminer rapidement la fatigue. Nous pouvons utiliser des tapotements, des pincements, des poussées et d'autres actions pour masser les parties douloureuses ; bien entendu, l'effet de l'équipement de massage peut être meilleur.

3. douche chaude

Une douche ou un bain chaud est le moyen le plus efficace de se débarrasser de la sensation de fatigue. L'eau chaude améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, ce qui accélère l'élimination de l'acide lactique.

Bien que les courbatures puissent être soulagées dans une certaine mesure par des exercices assistés, le temps et le repos (musculaire) sont en fin de compte nécessaires - après tout, le métabolisme de l'acide lactique nécessite un processus.

(1) Arbre Stretch + Foam

①Étirements après l'exercice + étirements quotidiens

L'étirement musculaire ne consiste pas à tirer plusieurs fois, il doit être effectué avec la même attitude que l'entraînement, en se tenant à chaque mouvement pendant environ 30-60″.

Vous pouvez suivre un cours de yoga après l'entraînement ou continuer à pratiquer un entraînement cardio de 20 minutes à faible intensité après l'entraînement pour accélérer l'élimination de l'acide lactique ;

② Utilisez la tige en mousse comme une aide et roulez davantage là où la douleur est la plus forte ;

(2) Régime alimentaire

Une alimentation légère et équilibrée avec un apport raisonnable en protéines est favorable à la synthèse musculaire et à la récupération. Vous pouvez manger une petite quantité de glucides simples (banane, pain blanc, etc.) et une petite quantité de protéines 20 minutes après la fin de l'exercice. Bien que cela ne puisse pas soulager les courbatures, cela favorise la récupération de l'organisme.

(3) Repos

Un repos adéquat est toujours efficace pour soulager les courbatures, en plus du travail régulier et du repos, ne pas se coucher tard, les différents groupes musculaires à la fin de la séance d'entraînement doivent avoir un repos suffisant pour continuer la même position de la séance d'entraînement, les grands groupes musculaires par rapport aux petits groupes musculaires, la nécessité d'un temps de récupération est plus longue.

Comment se débarrasser le plus rapidement possible de l'accumulation d'acide lactique après l'exercice ?

1、Tout d'abord, il faut savoir comment l'acide lactique est produit dans le corps pendant l'exercice ?

L'acide lactique est un produit intermédiaire du métabolisme du glucose pendant l'exercice.

Lorsque l'apport en oxygène est suffisant, l'acide lactique est transporté vers le foie où il est transformé en glucose par le processus de néoglucogenèse. Toutefois, si vous faites de l'exercice à un niveau élevé, ce processus ne prend pas plus de quelques minutes et le seuil d'accumulation de l'acide lactique est rapidement atteint. L'aérobie passe rapidement à l'anaérobie, mais l'exercice se poursuit, de sorte que l'acide lactique continue à s'accumuler.

2) Quels sont les effets de l'accumulation d'acide lactique ?

• L'accumulation d'acide lactique diminue le pH de l'environnement cellulaire dans le corps, ce qui entraîne un manque d'oxygène dans les tissus du corps et de la fatigue.

On pensait autrefois que l'acide lactique était à l'origine de la fatigue, mais il est désormais prouvé que la fatigue n'est pas directement contrôlée par l'acide lactique, mais qu'elle est provoquée par les changements de pH causés par le métabolisme cellulaire.

Les recherches menées ces dernières années ont également montré que la production d'acide lactique est bénéfique à la contraction musculaire, ce qui atténue la fatigue des muscles squelettiques.

Ci-dessous :

Pendant l'exercice, la production appropriée de lactate empêche efficacement l'élévation excessive de la concentration extracellulaire de K+ et augmente l'activité de la pompe potassium-sodium, inhibant ainsi la fatigue musculaire ;

Cependant, à mesure que l'intensité et la durée de l'exercice augmentent et que la quantité d'exercice s'accroît, la concentration de Na+ dans le sang augmente.和L'augmentation progressive des niveaux de K+, accompagnée d'une augmentation de la température et de la teneur en espèces réactives de l'oxygène (ROS), ainsi que d'une diminution de la teneur en ATP, conduit à une perturbation de la pompe potassium-sodium induisant la fatigue, alors que d'autre part, ils peuvent également causer directement la fatigue.

3、Après l'effort, comment éliminer efficacement l'acide lactique produit dans l'organisme ?

L'objectif principal de l'élimination de l'acide lactique de notre corps est de soulager les douleurs musculaires, d'atténuer la fatigue et de rétablir les performances physiques.

• Une supplémentation modérée en sucre pendant l'exercice réduit la concentration d'acide lactique ;
• La prise d'une boisson contenant des hydrates de carbone après l'exercice est également bénéfique pour retarder l'apparition de la fatigue et la récupération physique.
• Des études ont montré que les exercices aérobiques améliorent la capacité de l'organisme à éliminer l'acide lactique. Vous pouvez donc commencer votre programme d'exercices par des exercices aérobiques avant les exercices anaérobiques.
• Les étirements avant l'exercice et les activités de finition après l'exercice sont tous deux efficaces pour réduire les niveaux d'acide lactique dans le corps.

Références :

1 LI Boya, FANG Dongdong, LU Qiangqiang. Progrès de la recherche sur la relation entre le lactate et la fatigue de l'exercice dans le muscle squelettique [J]. Medical Review,2016,v.22(04):22-25.

2. YANG Yunfu,DING Guiyang. Recherche sur l'effet de l'acide lactique sur la fatigue corporelle pendant l'exercice [J]. Jintian,2013(11):395.

J'espère que cela vous aidera, je suis @dietitianwuqing. Si vous voulez toujours obtenir plus de perte de poids nutrition, fitness conseils diététiques, bienvenue à cliquer ci-dessus pour me suivre Oh~ !

Je suis une machine à remonter le temps et je vais en parler !

Lorsque nous faisons beaucoup d'exercice, comme courir un marathon, le corps se sentira particulièrement endolori, en raison de l'accumulation trop importante d'acide lactique pendant la course, ce qui endommage les fibres musculaires ! Il s'agit d'un phénomène normal, également connu sous le nom de courbatures retardées en médecine. En règle générale, une période de repos d'environ trois jours permet de récupérer complètement.

Si vous voulez que les courbatures reviennent plus vite, vous pouvez faire quelques exercices pendant un certain temps :

1, les étirements ! Après un exercice intense, nos muscles sont en période de fatigue et l'acide lactique s'accumule en grandes quantités. C'est alors que les étirements peuvent soulager efficacement les douleurs musculaires et prévenir l'accumulation excessive d'acide lactique !

2. Tremper les pieds dans l'eau glacée ! En 17 ans, j'ai couru le marathon de Xiamen, dans l'aire de repos il y a beaucoup d'eau glacée pour tremper les pieds, à l'origine je taille la jambe très douloureuse, après le trempage dans l'eau glacée, grandement soulagé la douleur !

3. prendre un bain chaud ! Après vous être reposé et étiré après une séance d'entraînement intense, prenez un bain chaud ! Il permet d'étirer le sang dans votre corps et d'accélérer l'élimination de l'acide lactique qui s'accumule dans votre corps !

4. bien dormir ! Il n'y a pas de repos plus efficace qu'une bonne nuit de sommeil ! Après avoir fait beaucoup d'exercice, le corps est dans un état de fatigue extrême et a grand besoin de repos ! Une bonne nuit de sommeil au lit permet à tous les organes du corps de se reposer et de récupérer plus rapidement des douleurs du corps !

5. presser un manche en mousse ! Après avoir fait beaucoup d'exercice, presser une tige en mousse est aussi une bonne option ! Presser une tige en mousse est un exercice très efficace pour détendre vos muscles, et bien que le processus soit ardu, les résultats sont évidents ! Ceux qui l'ont fait connaissent ses effets !

6. supplémentation nutritionnelle ! Après une longue période d'exercice, l'énergie de notre corps est pratiquement épuisée et la récupération du corps nécessite une reconstitution de l'énergie. Par conséquent, le jour ou les deux jours qui suivent l'exercice, je donne plus d'énergie à mon corps, je mange plus de glucides, je bois plus d'eau, j'accélère la récupération du corps !

Je suis Running Time Machine, n'hésitez pas à laisser un commentaire et à m'aimer, à me suivre et à discuter de tout ce qui concerne la course à pied !

L'accumulation d'acide lactique est un problème courant après un exercice physique intense. Elle disparaît généralement au bout d'une semaine environ si l'on n'y prête pas attention.
Mais si vous voulez vous débarrasser des douleurs articulaires le plus rapidement possible, voici quelques moyens d'y parvenir.

Une chose que vous devriez toujours faire après l'exercice est de vous étirer

En particulier, si nous ne nous étirons pas complètement après avoir fait des squats, c'est le lendemain que la douleur commence ! C'est pourquoi il faut bien s'étirer le jour de l'entraînement.

Deux, un bain.

Pas besoin d'en dire plus 😀

Assez confortable.

III. le massage

Tout cela a pour but de détendre les muscles, d'améliorer la circulation sanguine et de réduire les courbatures et les raideurs musculaires.

Quatrièmement, veillez à bien dormir le jour de l'entraînement

C'est le meilleur moyen d'éliminer la fatigue et il est recommandé de dormir 8 à 9 heures par jour !

Cinquièmement, assurez-vous de faire une course de désintoxication à l'acide le jour suivant.

En d'autres termes, la durée approximative d'une course lente est d'environ 20 minutes.

Sixièmement, boire plus d'eau pour accélérer le métabolisme

Merci pour l'invitation et suivez-moi pour en savoir plus !

En ce qui concerne la question de l'accumulation d'acide lactique après l'exercice, je pense que j'ai les compétences nécessaires pour répondre. J'ai couru tout le 30e marathon de Dalian, et j'ai besoin de 1 à 2 jours de course à pied avec drainage d'acide après l'arrivée. Pendant le marathon, l'accumulation d'acide lactique est très importante, si le deuxième et le troisième jour, on ne fait pas de course d'élimination de l'acide, les cuisses seront particulièrement raides et douloureuses, et toutes les parties du corps seront très douloureuses.

Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, une course de 3 ou 5 km dans le froid, je crains que votre ventre et vos jambes ne se sentent pas bien le lendemain, solution :

Effectuez un bon échauffement avant de courir, la durée générale de l'exercice étant d'environ 10 minutes, depuis la tête → le cou → l'articulation de l'épaule → la taille → la hanche → les groupes musculaires de la cuisse → le genou → les groupes musculaires du mollet → la cheville.

Ajustez votre rythme lorsque vous courez, ralentissez toujours et augmentez progressivement au début, puis passez à la vitesse supérieure et accélérez lorsque votre corps s'éloigne complètement de vous.

Après une course, ou tout autre exercice physique d'ailleursExercices d'étirement, muscles du dos, groupes musculaires des cuisses, groupes musculaires des mollets, ventre.Le principal avantage des étirements après une course est que les muscles sont détendus et non tendus.

Suivre l'ordre ci-dessus a fait ses preuves, la course à pied, l'exercice doit suivre une approche scientifique.

Profil de l'auteur : Gao Shuang

Diététicien ambulatoire en milieu hospitalier

Technicien(ne) national(e) agréé(e) en nutrition

Membre de la Société chinoise de nutrition

Nutritionniste public de niveau national 2

Gestionnaire de santé de niveau national 3

En général, deux choses se produisent après un exercice intense :Les courbatures aiguës et les courbatures différées.

Les courbatures aiguës sont des douleurs perceptibles une à deux heures après l'exercice, telles que la difficulté à lever les bras et l'envie de s'étirer vers l'arrière.

Il existe de nombreuses explications à cette condition, mais la plus acceptée est la remarque sur l'accumulation d'acide lactique. Lorsque nous faisons de l'exercice, l'acide lactique s'accumule lentement dans notre corps jusqu'à ce qu'il atteigne son point le plus élevé et que nous ne puissions pas continuer à faire de l'exercice, nous devons nous reposer pendant quelques minutes et attendre qu'une partie de l'acide lactique se dissipe dans notre corps avant de pouvoir continuer à faire de l'exercice.

Comme il s'agit d'une douleur musculaire aiguë, vous ne devez pas trop vous en préoccuper et vous récupérerez rapidement dans les 1-2 jours qui suivent.

Pour ce qui est des courbatures à retardement, elles ne surviennent que lors d'un entraînement de force, lorsque les fibres musculaires sont détruites et déchirées, de sorte que le corps se trouve dans un état de fibres musculaires déchirées pendant quelques jours. Ne vous inquiétez pas, si votre objectif est de construire du muscle, ce phénomène est une bonne chose.

Le corps est occupé à réparer les fibres musculaires endommagées et les muscles sont donc très douloureux pendant 1 à 5 jours après l'entraînement. La plupart des gens reviennent à la normale au bout de 4 jours.Cependant, vous pouvez toujours continuer à vous entraîner dans un état de déchirure des fibres musculaires, car la recherche a prouvé que cela peut aider à soulager les courbatures.

Bien que les rouleaux en mousse, la relaxation avec la balle de fascia, les bains chauds et froids et les massages puissent vous aider un peu pendant le processus, les courbatures resteront présentes le reste du temps.

La chose la plus importante à faire est de bien dormir, de bien manger et d'attendre que votre corps se rétablisse naturellement.

Si cela vous est utile, n'oubliez pas d'y prêter attention et d'en faire l'éloge ~ merci !