Comment se fait-il que l'on puisse faire 60 pompes à la fois, mais que l'on ne puisse faire qu'une seule traction et que l'on ne puisse faire qu'une minute de planche ?Les pompes, les planches et les tractions, toutes trois entraînent ou renforcent différemment ; les tractions peuvent être plus difficiles à réaliser si le pratiquant est lourd.

Les pompes, les tractions et les planches sont des exercices de musculation à mains nues qui font travailler différentes parties du muscle. La capacité d'entraînement est liée à l'intensité de l'entraînement correspondant et à la taille du poids du corps.En ce qui concerne les zones musculaires entraînées par les trois :

Les pompes sont des exercices de musculation qui entraînent principalement les muscles pectoraux et les triceps, les pompes larges entraînant principalement les muscles pectoraux et les pompes étroites entraînant principalement les triceps.

Les tractions sont un exercice de musculation qui se concentre sur le latissimus dorsi et les biceps, les tractions sur le coup droit (paumes tournées vers l'extérieur) se concentrant sur le latissimus dorsi et les tractions sur le coup droit (paumes tournées vers l'intérieur) se concentrant sur les biceps.

La planche est un exercice de musculation des muscles abdominaux, tout comme les flexions, sauf que les flexions entraînent le muscle grand droit de l'abdomen et que la planche entraîne le muscle transverse de l'abdomen ; le muscle transverse de l'abdomen est le muscle large de la couche interne de l'abdomen, qui est recouvert par les muscles oblique interne et grand droit de l'abdomen.

"Vous pouvez faire 60 pompes à la fois, mais vous ne pouvez faire qu'une seule traction, et vous ne pouvez faire qu'une minute de planche", telles sont les raisons et les recommandations en matière d'entraînement :

I. Les pompes sont beaucoup travaillées, tandis que les tractions et les planches le sont relativement peu.

"Les pompes peuvent en faire 60 à la fois", ce qui indique qu'une fois l'entraînement aux pompes suivi sur le long terme, les muscles pectoraux, les triceps et d'autres parties de la force musculaire sont relativement forts. "Les tractions ne peuvent en faire qu'une, les appuis sur plaque ne peuvent en faire qu'une minute", ce qui indique que les deux mouvements que sont les tractions et les appuis sur plaque sont bien inférieurs à l'entraînement aux pompes.

II. L'importance de la capacité d'entraînement indique la force des muscles et des forces dans la zone correspondante, et indique également que l'entraînement des zones plus faibles devrait être renforcé.

Toujours pour le haut du corps, tout en entraînant les pectoraux et les triceps avec des pompes, vous devez également renforcer le latissimus dorsi et les biceps avec des tractions, et les abdominaux avec des flexions et des planches.

Troisièmement. Les pompes, les tractions, les tractions à plat avec le même entraînement au poids propre, les pompes et les tractions à plat sont destinées à soutenir la force des membres, les tractions s'appuient sur les bras ; si l'on a un poids corporel élevé, les tractions seront plus difficiles. Si le poids corporel est élevé, il est recommandé de faire plus de jogging, de vélo dynamique et d'autres entraînements aérobiques pour réduire la graisse et le poids.

La possibilité de faire 60 pompes standard pour seulement 1 minute de planche et 1 traction n'a pas de sens...

Pourquoi ?

Les principaux groupes musculaires générateurs de force pour les pompes sont les propulseurs du haut du corps, dominés par les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur, tandis que les muscles centraux des lombaires et des abdominaux maintiennent le corps dans une position plate.

Alors que le support de la planche n'est que la base du push-up, le push-up peut être considéré comme un support de la planche en mouvement de haut en bas. Si vous êtes capable de faire 60 pompes standard, vous pouvez faire la planche pendant au moins deux minutes !

Et alors que les tractions sont des exercices de traction des groupes musculaires du haut du corps, si les pompes étaient suffisamment fortes, les tractions ne seraient pas si éloignées. J'en conclus donc que vos pompes sont définitivement hors normes.

Un push-up standard doit présenter les caractéristiques suivantes : un tronc bien tendu, une ligne droite de la tête aux pieds, une position des épaules enfoncée, un angle du bras supérieur inférieur à 45 degrés par rapport au torse, une amplitude complète et un contrôle de la puissance.

Tenez-vous à cette norme pour l'entraînement aux pompes et vous verrez bientôt un nombre réel de pompes par rapport aux tractions et aux planches.

Pour en savoir plus sur le fitness, consultez le site Big Prisoner Self Weight Fitness.

Les pompes, les tractions et les planches nécessitent l'utilisation de groupes musculaires différents, et d'autres personnes vous expliqueront sans doute cet aspect, je n'y reviendrai donc pas ici, mais je parlerai d'une question plus importante - la question de la concentration !

Certaines personnes se concentrent toujours sur la quantité et le poids, comme je peux faire combien de pompes/squats à la fois, ou je peux faire du développé couché combien de kilogrammes ...... un look impressionnant, ou la surface de la surface prétend être humble, en fait, dans le cœur de l'auto-confessé impressionnant.

En fait, la préoccupation la plus importante de l'exercice devrait être la normalité et la norme du mouvement !

Je reviens à votre question :

Les pompes peuvent être effectuées 60 fois à la fois, l'introduction d'un ne peut pas faire, cela montre que vos pompes ne sont pas du tout standard ! Parce que les pompes standard nécessitent un contrôle de la stabilité scapulaire, et la stabilité scapulaire doit utiliser les trapèzes, les rhomboïdes, les grands muscles ronds et un peu de latissimus dorsi, bien que ces muscles dorsaux ne soient pas les principaux muscles générateurs de force, mais un groupe musculaire secondaire, si vous pouvez faire 60 pompes standard à la fois, alors la puissance musculaire du groupe musculaire dorsal vous permet de faire trois ou cinq tractions sur le dos sans problème.

De même, les pompes standard nécessitent une stabilisation des muscles du tronc et, à raison d'une seconde pour se lever et d'une seconde pour se baisser, une pompe dure 2 secondes. Une personne capable de faire 60 pompes à la fois pourra donc maintenir son corps en position de planche pendant au moins 120 secondes, soit 2 minutes.

Ainsi, vos 60 pompes sont soit trop rapides, soit trop courtes, soit les deux, et vous n'activez pas consciemment les petits groupes de muscles proches de l'omoplate pour contrôler le mouvement de la ceinture scapulaire.

Eh bien, même si je suis venimeuse, mon cœur est sincère. Parce qu'il y a trop de soupe de poulet dans les cercles de fitness et de yoga, j'espère que ma tasse de café amer n'a pas trop refroidi votre enthousiasme pour l'exercice, cheers 💪.

Les pompes sollicitent principalement les pectoraux et les triceps, et les tractions le dos et les biceps.

Faire beaucoup de pompes signifie que vos pectoraux et vos triceps sont plus développés, mais cela ne prouve pas que votre dos et vos biceps sont développés. C'est pourquoi il y a beaucoup de gens qui peuvent faire 50 pompes mais pas une seule.

Le nombre de répétitions de pompes n'a pas grand-chose à voir avec le nombre de tractions que vous faites. En effet, les deux mouvements se déclenchent différemment.

Au contraire, plus le support de plaque dure longtemps, plus il améliorera la qualité de l'entraînement aux pompes et le nombre de mouvements.

1. sur le mode de livraison des trois

①俯卧撑

Les pompes, qui s'effectuent normalement sur une surface horizontale, reposent sur les paumes des mains et les orteils des pieds pour s'appuyer sur le sol.

Terminez le processus en pliant les bras en position basse, puis en soutenant le corps vers le haut.

L'ensemble de l'action nécessite la synergie des muscles pectoraux, des triceps et du deltoïde antérieur, mais s'appuie également sur les muscles lombaires et abdominaux pour stabiliser le bas du dos, afin que l'ensemble de l'action soit plus fluide.

②Pull-ups

Les tractions, qui consistent uniquement à tenir la barre avec les deux mains, sans support pour les pieds et le corps en position suspendue.

Terminez le processus en tirant jusqu'à la position supérieure et en redescendant votre corps.

L'amplitude complète du mouvement nécessite une puissance synergique du dos, des biceps, de la ceinture scapulaire postérieure et du tronc, ainsi qu'une forte prise et la force de l'avant-bras pour le soutien secondaire.

③Plank support

L'appui sur la planche, qui s'appuie sur la position préparatoire des pompes en pliant les coudes vers l'intérieur, en appuyant les avant-bras, les coudes et les mains sur le sol, en maintenant l'ensemble du torse en ligne droite et en gardant le tronc bien tendu.

L'amplitude complète des mouvements nécessite une grande force centrale dans les régions lombaires et abdominales, tout en développant la force musculaire dans tout le corps, dans les épaules, le dos et les jambes.

2) Pourquoi pouvez-vous faire 60 pompes mais pas une seule ?

Les pompes s'effectuent au sol, avec trois points d'appui : les mains, les pieds et le tronc. Le point de force se situe plutôt au niveau des muscles pectoraux, suivis des triceps et du deltoïde antérieur.

Les tractions, quant à elles, reposent uniquement sur une prise à deux mains de la barre, le corps étant suspendu en l'air sans aucun point d'appui supplémentaire. Le point de force est davantage le groupe musculaire du dos, suivi des bras avec le deltoïde postérieur.

Ces deux mouvements, tant du point de vue de la puissance que de la difficulté du mouvement, appartiennent à deux types différents.

Plus vous faites de pompes, plus il vous sera difficile de renforcer votre dos, votre poigne et votre avant-bras, et donc plus il vous sera difficile d'être bon en tractions.

3) Pourquoi puis-je faire beaucoup de pompes et ne tenir qu'une minute en planche ?

Bien que les pompes exigent que les muscles du tronc servent de point d'appui, cela n'est visible qu'au bas du mouvement de flexion du bras vers le bas et rarement après la remontée.

Alors que la planche est toujours en position basse, avec l'ensemble du torse à un angle presque parallèle au sol, ce qui stimule un peu plus le tronc.

Tenir une planche pendant 1 minute correspond au niveau de l'entraîneur débutant, atteindre 2 minutes est considéré comme un succès.

Plus vous pouvez tenir longtemps en planche, plus cela vous aidera à faire des pompes.

Mais si vous n'effectuez pas vos pompes de manière standard et très rapide, vous stimulez très peu le tronc et les muscles pectoraux seront moins sollicités.

4. comment soulever des tractions et des planches ?

Ces deux mouvements doivent être entraînés individuellement, et pas seulement avec des pompes.

Pour les tractions, il faut commencer avec des barres de suspension et des dépressions scapulaires, puis s'entraîner avec des bandes élastiques ou des appareils d'assistance. Une fois que la force des avant-bras, de la poignée et de la musculature du haut du dos s'est améliorée, il est plus facile de s'entraîner par la suite.

Le support de la plaque, vous devez d'abord adopter une posture dorsale, veiller à ce que le dos soit droit, éviter le phénomène de la taille en escalier, de la hanche en l'air. Vous pouvez faire 3 séries, la première d'une minute, la deuxième de 50 secondes, la troisième de 40 secondes, et ainsi de suite dans l'ordre décroissant.

Il est également possible d'entraîner la position de préparation aux pompes en conjonction avec le support de la planche, de sorte qu'elle devienne un support dynamique de la planche, renforçant ainsi le cœur et l'ensemble du corps.

Écrire à la fin :

Les pompes, les tractions et les planches sont des types de mouvements différents qui ne peuvent pas être remplacés les uns par les autres ou par un seul mouvement. Le problème de beaucoup de gens est qu'ils privilégient trop une partie ou un mouvement, ce qui a pour conséquence qu'une partie est forte et l'autre faible.

La seule façon d'améliorer le nombre de mouvements correspondants est d'entraîner tous ces mouvements en même temps.

Si vous ne savez même pas faire un mouvement standard, le nombre de fois que vous le faites n'est pas efficace, ou alors commencez par l'entraînement le plus basique, la force du corps entier est forte, les bons mouvements seront plus faciles à faire.

Pour plus d'informations sur le fitness, suivez "Yumi Love Fitness".

Le fait que le sujet ne puisse faire qu'un seul pull-up et ne puisse tenir la planche que pendant une minute signifie que votre temps pour faire 60 pompes d'affilée n'est pas standard, et qu'il ne s'agit pas à proprement parler de pompes, parce que votre force musculaire n'est tout simplement pas à la hauteur de 60 pompes d'affilée. Je peux faire 60 pompes en continu, mais les tractions à prise large peuvent être effectuées à raison de 20 par groupe, 20 secondes de repos entre les groupes, et 10 groupes. Le soutien de la planche n'est même pas un problème, quelques heures ne posent aucun problème.

Bonjour, je suis le rhinocéros blanc ! Je répondrai volontiers à tes questions.

【Pourquoi pouvez-vous faire 60 pompes à la fois, des exercices de planche pendant une minute, mais seulement une seule traction ?】

Commençons par examiner les muscles de tir nécessaires pour les trois styles d'entraînement à mains nues :Les pompes doivent mobiliser les pectoraux et les triceps, les planches testent la statique du tronc et les tractions sollicitent le dos et les biceps.

La position assise pendant une minute est considérée comme normale, mais les pompes et les tractions sont trop éloignées les unes des autres.

Je répondrai ensuite en détail à la question de savoir pourquoi cette situation de formation déraisonnable se produit et quelle est la solution correspondante.

I. Trois raisons pour lesquelles cela se produit

1. développement déséquilibré des groupes musculaires

Ce n'est pas parce que vous pouvez faire un grand nombre de pompes que le reste de l'entraînement sera facile, car chaque mouvement mobilise différents groupes musculaires avec des objectifs différents.

Si vous pouvez atteindre 60 répétitions pour les pompes, mais que vous ne pouvez effectuer qu'une seule traction, cela indique un déséquilibre dans le développement des muscles de la chaîne antérieure et postérieure du corps. Cela indique un déséquilibre dans le développement des chaînes musculaires antérieures et postérieures de votre corps.

Manifestations spécifiques : bosses, épaules arrondies.

On appelle généralement la chaîne antérieure du corps les "muscles de plage" et la chaîne postérieure du corps les "muscles de travail". Les gens s'intéressent généralement davantage aux muscles antérieurs parce qu'ils sont exposés aux autres sous diverses formes.

Bien que les muscles de la chaîne postérieure soient ceux que vous utilisez pour le travail et les études, ils sont souvent négligés. Le dos n'est pas sollicité, mais la poitrine l'est beaucoup, et à long terme, des déséquilibres peuvent se produire. Un développement déséquilibré des groupes musculaires conduira naturellement à votre situation.

2. les pompes sans mouvement de qualité

Il est peut-être difficile de parler de cette situation, mais je vous le rappelle quand même : faites-vous des pompes avec un mouvement standard, trop rapide, et avec une profondeur et une amplitude de mouvement qui ne sont pas à la hauteur.

Qu'est-ce qu'un push-up standard ? Vous devez être dans laMouvement, vitesse, posture.Ces trois points font l'objet d'une norme absolue.

Posture : pas d'affaissement du dos, pas de soulèvement des hanches, corps tendu pour maintenir une ligne droite.

Action sur : les mains à distance de la largeur des épaules situées sous la poitrine, les pieds joints, aller sentir la puissance de la poitrine.

Vitesse : Principe 212, 2 secondes de flexion des coudes vers le bas du corps, 1 seconde de maintien, 2 secondes de poussée vers le haut du corps.

Si vous ne répondez pas aux exigences de la norme, vous ne travaillerez pas les muscles de votre corps, vous n'améliorerez pas la force du haut du corps et vous devrez tout recommencer à zéro et revoir vos propres qualités athlétiques.

Les exercices incorrects qui vous permettent de faire de nombreuses répétitions de pompes sont les suivantsl'illusion du pouvoirEt ce point ne fonctionnera pas dans le cas d'un lead-in.

Les tractions ne donnent pas de visage comme les pompes. Parce que si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous ne pouvez pas faire de tractions.Il n'y a aucun moyen de le changer par la vitesse, en termes d'amplitude de mouvement, parce que vous n'avez pas assez de force par vous-même, et si vous ne connaissez pas de petites astuces pour emprunter de la puissance (étriers, balancements du corps), vous êtes encore moins capable de le faire plusieurs fois.

3. le dos ne cède pas

TractionsL'engagement des biceps n'est qu'une petite partie de l'équation, c'est surtout le dos qui doit faire le travail.Pour diverses raisons, votre latissimus dorsi n'a pas été activé depuis la naissance. Vous n'utilisez pas votre dos pour produire de l'énergie.

Dans la vie normale, marcher nécessite l'utilisation des muscles des jambes, s'asseoir nécessite l'utilisation des muscles du bas du dos, et généralement les petits muscles des bras sont toujours épargnés par le travail. Ces muscles sontLes actions musculaires que vous ne pouvez pas éviter dans la vie ont autant de chances d'être activées et de bouger même si vous ne les entraînez pas spécifiquement.

En comparaison, le dos est toujours "négligé". C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont toujours des problèmes cervicaux et lombaires.

II. L'entraînement à la traction doit être simple et complexe

La meilleure solution consiste à activer d'abord le dos, à augmenter progressivement la difficulté au cours de l'entraînement et à développer lentement la force.

1. activer l'entraînement du dos : tractions verticales

Saisir un cadre de porte horizontal avec les deux mains et effectuer un mouvement de traction permet à la personne qui s'entraîne à la traction de vraiment ressentir la "mise à feu" des muscles de l'épaule et du haut du dos avant de passer à des mouvements plus difficiles.

Pieds joints, corps droit 3✖️40

2) Entraînement à l'amélioration de la force : tractions horizontales

La saisie d'objets sur une table solide permet au corps d'adopter un angle d'inclinaison plus important et d'augmenter la portance. Elle renforce également les articulations, en particulier celles de l'épaule et du coude, sujettes aux blessures.

Pieds correspondant aux décollages et aux atterrissages, 3✖️30

3. formation à la transition : les chefs de file à mi-chemin

Pour effectuer le mouvement à mi-hauteur, il suffit de se laisser tomber à mi-hauteur, avec les bras inférieurs et supérieurs à 90 degrés. Maintenant que les muscles du haut du corps ont le poids nécessaire pour soutenir l'ensemble du corps, vous pouvez faire des étirements et votre dos sera systématiquement entraîné.

4) Entraînement formel : tractions standard

Tendez les épaules, descendez jusqu'au point le plus bas et remontez, terminez avec une qualité élevée et augmentez progressivement le nombre de répétitions.

En fonction du niveau de progression, vous pouvez vous entraîner par groupes de 3 à 5 répétitions et progresser lentement.

résumés

Comme les trois méthodes d'entraînement se concentrent sur des groupes musculaires différents, il est normal d'avoir un écart d'entraînement, mais cet écart risque d'être trop important pour d'autres raisons, comme une mauvaise évaluation de la force causée par des pompes de qualité inférieure, un déséquilibre dans la chaîne antéro-postérieure du corps et le manque d'activation des muscles du dos qui ne génèrent pas de puissance, et ainsi de suite.

L'entraînement à la traction doit apprendre à activer le dos en premier, en commençant par des exercices où l'on peut sentir la force du dos en faisant des tractions suspendues, puis des tractions horizontales pour renforcer la force, et enfin des demi-tractions et des tractions standard en utilisant la barre, le nombre de répétitions ne s'améliorera qu'une fois que votre dos aura été efficacement entraîné.

Les muscles du corps humain travaillent en tandem et négliger l'entraînement du dos peut entraîner de nombreux problèmes de santé en se concentrant sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Davantage de contenu sur les armes non armées et des réponses aux questions qui se posent pendant la formation

Cliquez sur le coin supérieur droit : cialis i unarmed fitness 👆👆👆👆👆👆

Je vais vous dire brièvement, les pompes avec les groupes musculaires de poussée, principalement les pectoraux, les triceps, les épaules, la force synergique, et les tractions avec les groupes musculaires de traction, le dos, les biceps, les groupes musculaires des petits bras la force synergique, de sorte que vous pratiquez simplement des pompes, pas équilibré de sorte que causé un tel état, et la plaque de soutien avec les muscles du noyau, la force de base de la taille et de l'abdomen pour être fort. Si vous vous entraînez à la maison sans armes, les pompes, les tractions, les squats, l'entraînement abdominal, sont à faire peut spécifier un plan, étape par étape.

Parce que les pompes et les tractions sont complètement différentes, les pompes font principalement appel à la force des bras (biceps, triceps) et aux muscles pectoraux. Le pull-up est une action sur l'ensemble du corps, il est très difficile de soulever son propre poids à la seule force des bras, il faut s'appuyer sur les groupes musculaires du dos avec la taille et la force abdominale afin de soulever facilement son propre poids, en tirant le pull-up, la partie initiale du corps qui soulève est inclinée, pas verticale, puis le bras joue le rôle de traction suspendue, la force des groupes musculaires du dos, l'image du pull-up n'est pas réellement en train de tirer vers le haut, le point de force est dans le dos, comme s'il s'agissait d'un treuil pour mettre le poids dans la barre. Le dernier à une certaine hauteur verticale pour soulever le menton au-dessus de la barre pour terminer. Il est très important de maintenir l'équilibre du corps lors de la traction vers le haut, sinon le balancement inefficace affectera votre force.

La force des pompes se situe principalement dans la poitrine et les bras, la force des tractions se situe principalement dans le dos et les bras, le support de la plaque implique l'ensemble des muscles du corps, l'impossibilité de faire des tractions signifie que les muscles du dos doivent être davantage sollicités !