Je suis heureux de répondre à votre question et j'espère que ma réponse vous aidera.

Je suis désolé de vous dire qu'il est impossible de construire un homme musclé en faisant de la musculation à la maison. Par exemple, lorsque vous faites des tractions pendant un certain temps, votre silhouette changera, mais vos articulations seront inconfortables. En d'autres termes, si vous vous entraînez moins, vos muscles ne le sentent pas, et si vous vous entraînez plus, vos muscles le sentent, mais vos articulations ne le sentent pas. De nombreux pratiquants de la musculation utilisent des machines pour améliorer leur force et leur forme.

Le mieux est de combiner les séances de sport quand vous avez le temps et de vous entraîner à la maison quand vous n'avez pas le temps.

Les conseils ci-dessus découlent des conclusions auxquelles j'ai abouti après avoir pratiqué l'auto-entraînement au poids pendant 3 ans en faisant 130 000 tractions. Je suis prêt à retourner à la salle de sport. L'entraînement au poids propre est tout simplement trop lent pour construire du muscle.

J'espère que ma réponse vous aidera, et n'hésitez pas à me suivre si vous avez des questions sur l'entraînement au poids propre ou à la machine ! Je vous remercie !

Les pompes travaillent sur la poussée vers le bas et les tractions sur la poussée vers le haut, et bien qu'il s'agisse de deux exercices de force différents, ils sont très complémentaires.

Ils sont travaillés de manière croisée, ce que les pompes peuvent travailler, les tractions peuvent aussi le faire, on peut donc dire qu'il y en a un en moi et un en vous, mais l'objectif de l'entraînement est différent.

Les pompes et les tractions sont principalement destinées à l'exercice du haut du corps, donc, tant que la méthode est appropriée, une bonne utilisation de la soirée d'une heure ou deux, il est possible d'affiner le muscle de l'homme.

Les pompes sont divisées en trois catégories : les pompes larges, les pompes moyennes (également connues sous le nom de pompes standard), les pompes étroites et les pompes fantaisie. Au départ, vous commencez généralement par la gamme moyenne.

Les pompes à mi-distance font principalement travailler le grand pectoral moyen, tout en lui donnant de l'épaisseur. Elles font également travailler les deltoïdes, les triceps, etc., et sont généralement effectuées en groupe pour obtenir des résultats en termes de renforcement musculaire. 3 à 5 séries par jour, chaque série devant être effectuée jusqu'à épuisement.

Lorsque vous pouvez faire 3 séries ou plus d'au moins 15 pompes d'affilée sur une distance moyenne, commencez à travailler sur les pompes sur une distance large et étroite.

Les pompes à grand pas font travailler les muscles grands pectoraux externes et supérieurs. Ainsi que le deltoïde antérieur et le triceps, entre autres.

Les pompes étroites sont principalement destinées aux triceps, mais elles sont également bénéfiques pour les pectoraux, le latissimus dorsi, le lombaire, etc.

Les pompes larges et étroites, toujours en groupe, requièrent les mêmes exigences que les pompes moyennes pour pouvoir faire 5 séries d'affilée.

Des pompes avec des distances différentes entre les mains stimulent différentes parties du corps, et l'entraînement sera différent.

Pour mieux stimuler les muscles, il faut s'entraîner avec des poids, en commençant par 3 kg, 5 kg et en augmentant. Les valets pratiquent des pompes fantaisistes, telles que : les pompes horizontales, les pompes en crabe de crocodile, les pompes inversées, etc. C'est la meilleure façon de stimuler la force du bas du dos et des hanches. L'exercice de musculation du haut du corps est très efficace.

Les tractions sont un exercice entièrement auto-lesté. Sa force repose principalement sur le latissimus dorsi, les biceps, les deltoïdes et les doigts.

Elle comporte une prise positive, une prise négative et une prise à contresens. La prise positive est divisée en prises larges, moyennes et étroites, tandis que la prise négative est divisée en prises moyennes et étroites. La poignée opposée est également divisée en trois catégories : large, moyenne et étroite.

Avec ces trois prises et ces trois distances, les tractions font travailler presque tout le haut du corps, tous les groupes musculaires.

Les tractions sont particulièrement stimulantes pour les muscles du dos et constituent un entraînement étonnamment efficace. C'est également un excellent exercice pour la suspension des bras et les tractions.

Les tractions sont également pratiquées en groupe, avec une forte stimulation des zones génératrices de force. Les tractions se font également par groupes de 3 à 5 par jour, chaque groupe étant effectué jusqu'à épuisement.

Effectuez des rotations fréquentes de chaque prise et de chaque espacement de prise. L'objectif est de stimuler différents muscles.

Faites 3 séries consécutives d'au moins 15 répétitions pour chaque prise et chaque espacement de prise. Commencez à ajouter du poids, en commençant par 2 kg.

Faites toujours un échauffement de 5 à 10 minutes avant de faire des pompes et des tractions tous les jours. Évitez de vous blesser et, après votre séance d'entraînement, faites des étirements pour faciliter l'entraînement du lendemain.

Pratiquez toujours les pompes et les tractions de manière progressive. Mesurez votre force.

Vous pouvez faire une série de pompes suivie d'une série de tractions pour augmenter l'intérêt et éviter l'ennui.

Ou faites des pompes un jour et des tractions le lendemain.

Des pompes et des tractions, une combinaison des deux. Si vous vous entraînez régulièrement, vous n'aurez aucun mal à devenir musclé.

Croyez-le ou non, il est possible de devenir un homme musclé simplement en faisant des pompes et des tractions. À condition que le programme d'entraînement soit suffisamment scientifique et parfaitement coordonné avec le régime alimentaire et le repos.

Les pompes font travailler les groupes de muscles de poussée des membres supérieurs, dominés par les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur, et sont également utiles pour améliorer la force abdominale. Les tractions font travailler les muscles dorsaux (latissimus dorsi) et les muscles fléchisseurs des bras (biceps). Comme vous pouvez le constater, les pompes et les tractions sont principalement des exercices pour les groupes musculaires du haut du corps.

De nombreuses personnes pensent que ces deux mouvements sont de faible intensité et ne stimulent pas beaucoup les muscles, de sorte que l'effet de renforcement musculaire est faible. En fait, ce n'est pas le cas, on peut ajuster la posture du mouvement pour rendre l'intensité plus élevée, on peut aussi utiliser des poids pour s'améliorer.

Par exemple, les pompes sont suffisamment simples pour que l'on puisse faire des pompes en diamant, des pompes en revers et des pompes à un bras, et les tractions sont suffisamment simples pour que l'on puisse faire des tractions à grand écart, des tractions en biais et des tractions à un bras. Tant que l'intensité de l'entraînement est progressive et que vous continuez à bien stimuler le muscle, vous serez en mesure de le faire grandir.

Enfin, il est recommandé d'ajouter le squat comme mouvement d'entraînement du bas du corps dans votre programme d'entraînement, ce qui peut vous rapprocher de votre objectif de musculation. Combiné à un bon régime alimentaire et à du repos, vous serez en mesure de construire une bonne forme musculaire à la maison, sans aucun problème.

Pour en savoir plus sur le fitness, consultez le site Big Prisoner Self Weight Fitness.

Je n'ai pas le temps d'aller à la salle de sport, je me contente de faire des pompes et des tractions à la maison, est-ce que je peux devenir un homme musclé de cette façon ?Elle rendra le corps plus galbé et plus beau, mais ne construira pas un homme musclé.

Qu'est-ce qu'un "homme musclé" ? Un homme musclé est un homme qui est musclé.La construction de muscles bien développés nécessite, entre autres, une intensité et un volume d'entraînement en force adéquats, un régime alimentaire et une nutrition appropriés, ainsi qu'un repos adéquat.

I. Comment se fait-il qu'on ne puisse pas construire un homme musclé en faisant uniquement des pompes et des tractions ?

1) Les pompes et les tractions sont toutes deux des exercices de musculation. Les pompes sont un exercice de musculation qui se concentre sur les muscles pectoraux et les triceps, tandis que les tractions sont un exercice de musculation qui se concentre sur les muscles latissimus dorsi et les biceps.

2. l'entraînement en force pour développer les muscles, il faut utiliser des poids importants et moins de répétitions.Les pompes et les tractions, en tant qu'entraînement avec des poids propres, pendant la période de pré-entraînement, auront un certain effet de renforcement musculaire pour la construction musculaire. Tout comme le nombre d'entraînements après l'amélioration de l'effet de renforcement musculaire, il diminuera, même si l'entraînement aux poids peut être pratiqué plus tard, mais la quantité de poids est également limitée.

3) Les pompes et les tractions, en ce qui concerne l'entraînement à long terme, donnent la forme au corps, mais en ce qui concerne la zone d'entraînement, elles appartiennent toutes deux à la musculation du haut du corps, et la musculation du bas du corps est également nécessaire pour améliorer l'apparence du corps.

II. Conseils pour la musculation à domicile.

1. acquérir des équipements de fitness simples, tels que des haltères, des plaques de fitness réglables et, si l'espace et les conditions financières le permettent, des bancs de presse et des haltères, afin de créer une salle de sport miniature à la maison.

2) Avec des haltères et des barres, vous pouvez faire des développés couchés pour entraîner les muscles pectoraux, des tractions pour entraîner le dos, les jambes et les fesses, des accroupissements profonds, des accroupissements en flèche, des pressions sur les hanches pour entraîner les jambes et les fesses, et vous pouvez entraîner différentes parties du corps, telles que les biceps, les triceps et les deltoïdes.

3. devenir un homme musclé, en s'équipant selon le cas, mais aussi de manière scientifique, en suivant une méthode, un entraînement progressif, et en fonction de l'entraînement de la situation en temps opportun, en se reposant et en augmentant l'apport de protéines, de glucides et d'autres nutriments alimentaires.

Conclusion : devenir un homme musclé est un grand "projet" pour un individu et nécessite beaucoup de temps, d'efforts et de sueur. Les pompes et les tractions ne sont qu'une partie de l'entraînement.

Je peux vous assurer qu'il est difficile de construire un homme musclé si vous vous contentez de faire des pompes et des tractions à la maison.

Bien que les mouvements d'entraînement à mains nues puissent développer les muscles, ils ne peuvent jouer qu'un rôle partiel dans l'effet d'entraînement. Pour que les muscles soient visibles et qu'une certaine circonférence et une certaine ligne musculaires se forment, il faut ajouter un entraînement avec des poids.

J'en analyserai les raisons exactes ci-dessous.

1. à propos des pompes et des tractions

Les pompes et les tractions sont des mouvements de musculation sans assistance.

①俯卧撑

Prenez appui sur le sol avec les mains et les pieds, puis pliez les bras jusqu'à la position la plus basse, puis remontez en position.

L'entraînement stimule la poitrine, les triceps, les deltoïdes antérieurs des épaules et le tronc lombaire.

②Pull-ups

En tenant la barre avec les deux mains et en tirant le corps vers le haut jusqu'à la position la plus élevée, puis en redescendant.

L'entraînement stimule le latissimus dorsi, les trapèzes moyens et inférieurs, le grand rond, le petit rond et le deltoïde postérieur, et renforce les avant-bras et la préhension des deux mains.

2. Quelle est l'efficacité de la pratique des pompes et des tractions ?

①Ne développe pas les muscles du bas du corps

L'analyse ci-dessus montre que les pompes ciblent principalement les muscles de la poitrine et les tractions les muscles du dos.

En même temps, ces deux mouvements entraînent les groupes musculaires des bras et des épaules.

Avec l'entraînement global, vous ne pouvez travailler que les muscles du haut du corps et pas du tout ceux du bas.

②Can't build abs

Les pompes ciblent principalement les muscles centraux de la taille et de l'abdomen, et ne peuvent entraîner que les muscles abdominaux profonds, le muscle transversal de l'abdomen. Les tractions ne font pas travailler du tout les muscles abdominaux.

Pour entraîner vos abdominaux, vous devez serrer et tordre votre abdomen vers l'intérieur afin de faire travailler les muscles antérieurs et latéraux de votre abdomen.

③Insuffisance de l'intensité de l'entraînement

L'utilisation des pompes et des tractions dans les premiers temps peut en effet avoir pour effet de renforcer l'ensemble du corps, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos, mais aussi les muscles des bras.

Mais une fois que le corps s'est adapté à cette intensité d'entraînement et qu'il la suit toujours, il est difficile de s'améliorer.

Il n'y aura plus de croissance, notamment en termes de circonférence musculaire, les muscles pectoraux étant les plus visibles.

3. les modalités d'ajustement ciblées

① Rejoindre un programme d'entraînement pour le bas du corps

Pour cibler les muscles du bas du corps, il faut diviser l'entraînement en trois zones : les fessiers, les cuisses et les mollets.

L'entraînement doit commencer par les cuisses, puis les fessiers et enfin les mollets.

Pour les muscles des cuisses : accroupissements profonds, accroupissements en flèche.

Cibler les muscles fessiers : squat sumo, tractions sur une seule jambe

Cibler les muscles du mollet : lever de talon debout (dans les formes à deux jambes et à une jambe)

②S'inscrire à un programme d'entraînement abdominal

Pour cibler les muscles abdominaux, il faut diviser l'entraînement en trois zones : le grand droit de l'abdomen sur le devant, les obliques sur le côté et le transverse profond de l'abdomen.

L'entraînement doit commencer par l'abdomen droit, puis les obliques et enfin l'abdomen transverse.

Cibler le grand droit de l'abdomen : élévation des jambes en position couchée, abdominaux en V

Cibler les abdominaux obliques : rotation russe, torsion avec haltères

Cibler les muscles abdominaux transversaux : appui sur le bassin, appui sur le V

③Augmenter la charge d'un certain montant

Auparavant, il s'agissait de mouvements d'entraînement sans arme, de pompes, de tractions, de squats.

Lisez maintenant : développé couché avec haltères, row avec haltères et squat avec goblet avec haltères.

Ces trois exercices ciblent la poitrine, le dos, les jambes et les fessiers.

Vous devez également intégrer l'entraînement des bras, des abdominaux et des mollets.

Pour cibler vos bras, faites des flexions avec des haltères et des extensions de bras avec des haltères derrière la nuque.

Pour cibler les abdominaux, vous pouvez faire des flexions avec haltères, des redressements avec haltères, des torsions russes avec haltères et des planches avec haltères.

Pour cibler les mollets, vous pouvez utiliser des haltères pour faire des levées de talon debout sur deux jambes et sur une jambe.

Avec une simple paire d'haltères, vous pouvez vous muscler à la maison.

Résumé :

Les pompes et les tractions sont des mouvements de musculation sans assistance.

Les pompes ciblent principalement les muscles de la poitrine, avec une stimulation accessoire des triceps, de la ceinture scapulaire antérieure et du tronc lombaire. Les tractions ciblent principalement les muscles du dos tels que le latissimus dorsi, les obliques moyens et inférieurs, les grands et petits muscles ronds, et renforcent également les avant-bras et la préhension à deux mains.

Si vous ne faites que des pompes et des tractions, vous ne pouvez travailler que les groupes musculaires du haut du corps, et non ceux du bas. Lors de l'entraînement aux pompes, vous ne pouvez stimuler que les muscles centraux du bas du dos et de l'abdomen, et non les muscles frontaux et latéraux de l'abdomen.

En période de pré-entraînement, l'entraînement aux pompes et aux tractions fait travailler les muscles pectoraux et dorsaux et stimule accessoirement les muscles des bras, mais il est difficile de s'améliorer une fois que le corps s'est adapté à l'intensité de l'entraînement.

Programme d'ajustement pour le ciblage : nécessité d'inclure un programme d'entraînement des muscles du bas du corps, divisé en trois parties d'entraînement des cuisses, des jambes et des mollets. Compter le programme d'entraînement des muscles abdominaux, divisé en trois parties : abdominaux droits, abdominaux obliques et abdominaux transverses.

Une fois que le pré-entraînement a atteint un certain niveau, ajoutez des mouvements de musculation qui peuvent être effectués avec des haltères.

Il s'agit d'une combinaison de mouvements à mains nues et de mouvements avec poids dans l'entraînement pour un résultat global un peu meilleur.

Pour plus d'informations sur le fitness, suivez Yumi Love Fitness.

Bonjour sujet, tout d'abord, je peux vous dire une chose certaine :Vous pouvez toujours vous mettre en forme et devenir un homme musclé en ne pratiquant que des pompes et des tractions à la maison.

Les raisons sont les suivantes.

Tout d'abord, les pompes d'aujourd'hui ont été améliorées et développées pour être si sophistiquées et complètes qu'elles font travailler presque tous les muscles de la partie supérieure du corps.

Pour citer un exemple concret : en Jamaïque, il y a un expert en fitness nommé Chadoy Leon, spécialisé dans l'entraînement aux pompes, qui a la réputation locale d'être le "roi des pompes". Après une longue période d'efforts obsessionnels, l'homme a réussi à former un beau tendon de viande, un corps fort qui attire l'attention et qui est très élégant.

Ensuite, pour tous les partenaires, il s'agit de dédier une série de pompes à un entraînement fantaisiste, avec de merveilleuses images animées, pour prouver que les pompes ne sont pas aussi simples que vous le pensez, que l'action est si ennuyeuse, qu'en s'entraînant bien, on peut créer le muscle parfait avec des lignes claires.

Deuxièmement, les tractions classiques vous permettront de développer des muscles dorsaux étonnamment bien séparés, ce qui vous donnera un latissimus dorsi fort comme un cobra.

Vous trouverez ci-dessous deux praticiens du fitness effectuant une séance de tractions avant et arrière, ce qui vous permettra de comprendre clairement la stimulation profonde et complète des groupes musculaires du dos que ce mouvement procure, et de ressentir intuitivement les résultats étonnants que les exercices de tractions peuvent apporter.

Par conséquent, 2 mouvements simples suffisent à faire de vous un homme musclé, à condition que vous soyez sérieux et que vous vous engagiez à poursuivre l'entraînement !

Bonjour ! Personnellement, je crois qu'une bonne séance d'entraînement, une bonne persévérance et de l'autodiscipline, que le muscle du corps 💪 est juste un accessoire, tôt ou tard. Moi, professeur d'éducation physique au lycée, entrant dans ma sixième année de remise en forme, exercices : pompes, tractions, farmer's walks (30kg) lestés, (35kg) haltères + haltères, marches rapides ...... comme sur la photo :

Pour se muscler, il faut continuer à donner de la résistance aux muscles, c'est ce qu'on appelle l'entraînement par résistance. Dans la salle de sport, l'augmentation de la résistance se fait dans des conditions uniques, tant que vous le pouvez, vous ajoutez des haltères !

Mais travailler à mains nues est très contraignant et il est difficile d'ajouter de la résistance. Si vous entendez par pompes et tractions des pompes et tractions standard, il est difficile de développer beaucoup de muscles.

Si vous voulez faire de la musculation à mains nues et que vous souhaitez développer vos muscles, il est conseillé de vous référer à certains mouvements de Prisoner Fitness et Street Fitness afin d'augmenter la résistance et d'obtenir de bons résultats.

Par exemple, pour les pompes, essayez de faire des mouvements partiels, à une main, ou même des secousses russes. Les tractions sont améliorées avec les bras à une main, les doubles bras de force, et même les marches aériennes et les drapeaux de dragon.

La photo d'accompagnement est une photo d'entraînement du dieu du street-fitness Hannibal, qui est une icône et une référence si vous voulez être désarmé et viser de gros muscles !

L'avantage de la salle de sport est que les ressources matérielles sont abondantes, l'exercice musculaire sera plus complet, l'inconvénient est qu'il y a beaucoup de monde, la période de pointe occupera également la situation de l'équipement ; l'entraînement à domicile sera soumis à une grande quantité de ressources matérielles, mais plus libre et plus décontracté. Le processus d'entraînement musculaire consiste à stimuler les fibres musculaires qui sont constamment détruites, le processus de réparation, le désarmement ou l'utilisation de gadgets peut également être fait, juste la limite supérieure du développement musculaire ne sera pas en mesure de porter plus de poids que, selon le degré de figure musculaire que vous voulez spécifiquement, le processus de croissance musculaire n'est pas facile, donc le premier à la maison pour s'entraîner par vous-même, le côté du développement musculaire et ensuite penser à des moyens de le faire en fonction de la situation réelle.

Le meilleur choix : l'ensemble d'haltères à forme libre

Le prix est un peu plus élevé que celui d'un seul haltère, mais il est relativement plus pratique, de sorte que si vous êtes déterminé à rester en forme à la maison, vous pouvez envisager d'acheter un ensemble. Mais il s'agit là de la meilleure option, et non du premier choix qui s'offre à vous.Vous pouvez commencer par des gadgets ou une formation sans armes.Ce type d'intensité, que les débutants doivent digérer pendant un certain temps, sera également plus efficace, comme les pompes et les tractions que vous continuez à faire actuellement, puis le renforcement de certaines jambes, afin de faire travailler autant que possible l'ensemble des muscles du corps.

Le roi du rapport qualité/prix : la bande élastique/la bande trx

L'entraînement sans arme présente inévitablement certaines limites en termes de sélection des mouvements ou des poids, ce qui peut être facilité par l'utilisation de gadgets plus économiques, et la sélection de mouvements pour les bandes élastiques et les bandes trx est également très vaste.La différence est que les bandes élastiques ajoutent principalement de la résistance ; les bandes trx se concentrent davantage sur le cœur tout en modelant.

Booster de la perte de graisse : Intervalles de cardio à haute intensité

Si votre taux de graisse corporelle n'est pas particulièrement élevé et que vous avez une base athlétique, les intervalles de cardio à haute intensité sont parfaits pour perdre de la graisse et se tonifier, tout en maximisant la rétention musculaire. Vous pouvez utiliser l'intensité des mouvements à mains nues pour programmer un ensemble de plusieurs circuits, ou vous pouvez enchaîner avec une gym toute faite (t25/insanity, etc.). La fréquence des exercices ne doit pas être trop élevée pendant la phase de construction musculaire.